Біг може бути ідеальним способом вправ на свіжому повітрі або з друзями, але будьте обережні, він також може погіршити вже існуючий збиток, спричинити травму чи слабкість. Накопичені удари від удару ніг об землю беруть своє і впливають на всю нижню частину тіла, а не лише на коліна. Здоров’я серцево-судинної системи також можна отримати завдяки пробігу на коротші дистанції, тобто 30-50 км на тиждень.
Не перестарайтеся з вправами, які особливо обтяжують коліна, напр. біжить з пагорба. Спробуйте бігати по м’якій поверхні та уникайте бігу по асфальту або нерівній дорозі. Також не потрібно бігати щодня, ідеально бігати через день, а тим часом ви можете наповнити дні іншим видом спорту - плаванням, тренажерним залом. Кросівки для бігу також важливі, переконайтесь, що він хорошої якості. Якщо ви не розумієте, зверніться до спеціалізованого магазину. Ми рекомендуємо міняти навіть найякісніше взуття приблизно через 800 км або кожні 6 місяців, оскільки повітряна підкладка твердне від зносу.
Якщо у вашій родині є проблеми з коліном, і у вас є відправна точка ознаки артрозу, регулярний біг вам не підходить, як і інші види спорту, при яких коліна піддаються різкому впливу на ноги. У цьому випадку вибирайте ходьбу, еліптичний тренажер, плавання, водний тренінг, біг під водою або їзду на велосипеді.
Далі вам потрібно створити основу для вправ на витривалість, щоб уникнути перевантаження м’язів, сухожиль або серця. Ми рекомендуємо поєднувати ходьбу та біг. По суті, це чергування м’яких та помірних зусиль.
Загальна програма
Почніть приблизно з 10 хвилин нагрівання низької інтенсивності. Ви можете оцінити свої зусилля за шкалою від 1 до 10, і розминка повинна бути на рівні 5,6. ступінь інтенсивності. Потім одна хвилина середньої інтенсивності: 6.-7. ступінь навантаження або 60-70% від максимального пульсу, а потім хвилина низького пульсу.
Це чергування низької та середньої частоти можна повторити десять разів, залежно від тривалості тренування. Виконуйте це приблизно два тижні, потім ви можете збільшити вимоги: 10 хвилин ходьби, потім чергування через дві хвилини бігу і одну хвилину ходьби і, нарешті, десятихвилинний відпочинок. Як тільки ваша серцево-судинна система закріпиться, ви зможете продовжувати до 15 хвилин бігу та хвилини ходьби. Пізніше ви можете додати короткотривалі спринти до програми 7-10. градусів інтенсивності, яка повинна тривати від 10 секунд до однієї хвилини.
Заняття всіма фітнес-видами найбільше напружує ноги, тому важливо слухати сигнали нашого тіла і досить розслабитися. Уповільнюйте через рівні проміжки часу і йдіть. Рекомендується робити це кожні 15 хвилин або після пробіжки 1,5 км, це індивідуально. Це відмінна стратегія профілактики травм. Розслабляючи м’язи, можна зменшити виникнення напруги в ахілесовому сухожиллі, литці, м’язах задніх стегон (підколінні сухожилля) та м’язах живота.
Вік і біг
Вік також відіграє важливу роль у спорті. Вправа, яка здалася вам легкою у двадцяті роки, може зламати сорок років. Перетренованість може проявлятися по-різному: крім опорно-рухового апарату, це порушення сну і поганий настрій. Міцний м’яз, що триває кілька днів, вже знеохотила нічого не підозрюючого ентузіаста. Якщо ви перевантажені, спорт не принесе вам радості, а страждання, і ви сприймете це як тягар. У такому випадку ви точно не протримаєтеся довго і кинете. І це було б ганьбою.
Ідеально спостерігати 65-75% максимальної частоти серцевих скорочень або 6.-7. ступінь інтенсивності. Комбіновані тренування - це безпечний спосіб підтримувати хорошу форму, це не стереотипно, і ви будете тренувати все тіло різними видами спорту, а не лише певними частинами. Подумайте про вправи як про підготовку до великої події життя.
Якщо в кінці тренування ви почуваєтесь свіжо і розслаблено, ви перемагаєте!