віці

Тренування з контролем частоти серцевих скорочень не пов'язані конкретно з віком, але магічна психологічна межа 40 пробуджує багатьох бігунів-аматорів до бажання більш свідомих тренувань.

Тренування з контролем частоти серцевих скорочень - це переважно інструмент для терплячих, наполегливих та довготривалих стабільних спортсменів. Бігуни, які хочуть швидко розвинутись за короткий проміжок часу, в більшості випадків не тренуються з акцентом на частоту серцевих скорочень і навіть не роблять свідомо і поступово нарощують тренування.

У віці 40 років важливість контролю частоти серцебиття стає ще важливішою, оскільки кровообіг та регенерація працюють в організмі інакше, ніж у двадцятирічних.

Визначення зон пульсу

Ось чому важливо визначити максимальний пульс, який завжди залежить від індивіда і не може бути узагальненим. У кожної людини різний і різний фізичний стан, фізичні здібності, відомі або приховані захворювання, різна спортивна історія. Відповідно, у дусі сучасності загальне визначення традиційно інтерпретованого максимального пульсу, яке дорівнює різниці між кількістю років, відведених на 220 мінус віку, вже не є актуальним.

Заочне навчання на основі частоти серцевих скорочень

Заочне навчання на основі частоти серцевих скорочень

Професор Лайош Коллар, колишній директор Клінічного центру Печського університету, член Медичного комітету олімпійської збірної Угорщини, звертає увагу тих, хто хоче займатися спортом, якому більше 40 років, на поступовість. Професор також пропонує, щоб початку навчальної роботи передувало ретельне і ретельне розслідування. Вам також слід звернутися до кардіолога, якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск. Також фахівець звертає увагу на необхідність утримуватися від різких навантажень.

Точне визначення окремих зон серцевого ритму та максимальних частот серцевих скорочень можна зробити в сучасних лабораторіях за кілька хвилин тестів, із знанням яких можна безпечно починати будувати свідомі тренувальні роботи. За відсутності повного знання даних про навантаження лікар, як правило, вважає значення близько 140 прийнятною і здоровою межею, хоча він підкреслює, що ці дані можуть бути визначені точно після особистої діагностичної оцінки.

Професор також вважає надзвичайно важливим, щоб фактичний, а також біологічний вік варіювався від людини до людини. Біологічно це може бути 30-річний хлопець, який палить у гіршому стані, ніж 50-річний чоловік, який має здоровий та спортивний спосіб життя, благословенний кращою статурою. Навіть при поступовому навантаженні важливо звертати увагу, регулярно вимірювати артеріальний тиск і правильно харчуватися.

Ми варіюємось понад 40 років?

Сам по собі, можливо, мало що підкреслити про зміну кровообігу у віці старше 40 років, і навіть вік 40 років є вимушеною межею, швидше це процес, який може бути дуже різним в індивідуальному порядку, каже травматолог у віці до 40, який є активним спортсменом на витривалість. Двома важливими стовпами цього є попередня спортивна історія та вага тіла, особливо надмірна вага та існування того, як довго він мав надмірну вагу та якої шкоди це могло призвести до цього часу в організмі. В основному зниження еластичності судин, поява атеросклерозу небезпечні, і в основному тому, що судинну систему набагато складніше адаптувати до підвищення артеріального тиску в цьому стані, оскільки судини також втрачають свою дилатацію з віком . Через це атеросклеротичні “бляшки” можуть розірватися, оскільки нерухома стінка судини не може розширюватися. Кровотеча може виникати місцево або через дрейф тромбів у серці або центральній нервовій системі, що може призвести до інфаркту міокарда, тромбозу або навіть емболії, що є потенційно смертельними подіями.

Пульс, проведений в даній зоні на рівні, технічна гонка

Пульс, проведений в даній зоні на рівні, технічна гонка

Отож найбільш відчайдушні люди, які вже давно мають зайву вагу, не мають спортивного досвіду, і раптом починають тренуватися з високою інтенсивністю, їм безумовно рекомендується дотримуватися суворого контролю пульсу з повільним, поступовим збільшенням навантаження. Окрім проблем із серцево-судинною системою, навантаження на суглоби цієї групи не є незначним, при цьому отримані травми однозначно ведуть до порочного кола. Отже, на додаток до віку, ваги та поінформованості про рух, його розумна або поспішна структура може зіграти важливу роль.

Небезпека спорту понад 40 років

Незалежно від віку, але особливо в цьому віці, навчання на основі контролю пульсу є дуже важливим. Для будь-якого виду фізичних вправ рекомендується використовувати сучасні фітнес-обладнання та годинники, які можуть не тільки виміряти пульс, але й практично ЕКГ-аналіз та звернути увагу на виявлені в ньому небезпечні розбіжності. І встановлення раннього діагнозу в потрібний час може набагато легше допомогти. Перевірка стану фізичного спортсмена, який страждає від нестачі спеціалістів, що не надто переконливо працює в Угорщині, також була б дуже важливою, навіть для населення, яке здається цілком здоровим, оскільки невідомі історії, коли молоді спортсмени в їх 20-ті роки руйнуються і раптово гинуть на спортивному майданчику. Події, що ведуть до смерті, тут подібні: небезпечні раптові аритмії, тромбоз, емболія.

За словами Тунде Горват, сертифікованого фізіотерапевта та мануального терапевта, розвиток гнучкості у віці старше 40 років є однією з найважливіших ланок у довгостроковій перспективі, приємних бігів без травм. Згідно з досвідом фізіотерапевта, він бачить помилку в тому, що більшість людей, які хочуть займатися фізичними вправами, мають принципово дисфункціональну структуру тіла, неправильну поставу, в результаті виникає неправильний режим руху, в результаті чого вмикаються погано стабілізуючі м’язи.

Зона частоти серцевих скорочень

Найбільш типовим прикладом є те, що вони сидять на одному місці за робочим столом 8-9 годин, а потім, виводячи накопичений стрес цілими днями без розминки та контролю частоти серцебиття, натягують кросівки і спочатку 3 км, а потім кілька днів пізніше 5 км протягом декількох тижнів пробіжить 10 км, коли ти швидко вступиш у півмарафон. Потім очікування зростатимуть із майже професійними цілями, забуваючи, що вони не є професіоналами, оскільки окрім роботи та сім’ї, зазвичай бракує якісного часу для тренувань: розминки, контролю пульсу, виведення та розтяжки. Не кажучи вже про оволодіння правильною технікою бігу та включення хресних тренувань.

На думку фізіотерапевта, тренування на занадто високому пульсі незабаром може призвести до розвитку різних травм, які, однак, набагато більше залежать від стану тканин, ніж від віку. Що може сприяти атлетам старше 40 років, це більш зріле ставлення, оскільки біг - це, в основному, голова. Більшість проблем випливає з того, що статична або слабкість певних м’язів не витримує раптового збільшення навантаження, багато тренувань на занадто високому пульсі. Найпоширенішими біговими травмами, які всі спричинені перевантаженням, виходячи з досвіду терапевта, є:

- підошовний тендиніт

- ІТ-синдром - як правило, із зовнішніми болями в коліні

- запалення розриву п’яти та ахіллового сухожилля

- біль навколо стегон, яка також може бути м’язовою, нервовою та суглобовою

За словами експерта, чим старший він, тим більше уваги слід приділяти розвитку гнучкості на додаток до тренувань із правильним пульсом. Гнучкість після 40 років рідко є питанням генетики, але через спосіб життя слід приділяти їй особливу увагу, яку можна легко включити в повсякденні тренування, виконуючи відповідні розминки та вправи на розтяжку.

Важливість розминки

Загально доведеним фактом є те, що у віці старше 35 років вміст води в тканинах нижчий, а вироблення колагену зменшується, що забезпечує еластичність тканин і, разом з гіасуроновою кислотою, ковзання тканин. Ось чому розминка особливо важлива, що допомагає досягти ідеальної зони серцебиття для характеру тренування. Однак у віці старше 40 років на це потрібно витратити більше часу, оскільки час реакції м’язів і тканин тіла повільніший на один подразник. Суглобу достатньо лише 1 або 2 рази досягти стимулу розтягування, щоб знати і бути з ним знайомим під час руху, щоб ви могли захиститися від ризику травмування. Звичайно, не слід забувати, що розтяжка буде дійсно ефективною лише при ретельно розігрітому м’язі.

Звертає увагу на важливість розминки dr. Професор Лайош Коллар, член медичного комітету олімпійської збірної Угорщини.

Вплив погоди на частоту серцевих скорочень

За допомогою контролю пульсу багато людей навіть не замислюються про це, хоча фактор погоди має однакове значення, починаючи з розминки. Влітку може вистачити менше часу, але взимку слід витратити більше часу, щоб захистити суглоби. Також для пульсу особливо важливо правильно вибрати наряд по сезону. Ви також можете збільшити частоту серцевих скорочень на 5-10 ударів, наприклад, одягнувши надмірне вбрання. Звичайно, роздягатися небажано, особливо якщо бігун сильно потіє на морозі, ризик застуди сильніший. Однак потрібно пам’ятати, що хтось пітніє, оскільки надто багато тепла надто віддає.

Метод навчання НедіБалі

Ультрабігун Балаз Неджалков (NedyBali) теж не любитель переодягатися. Спортсмен з Печа, який завжди приділяє пильну увагу своєму біговому набору, зазвичай виділяється на полі своїм барвистим одягом. Недібалі каже, що біг вище 5 градусів вже хороший у шортах з короткими рукавами та підлокітниками. Після 20 років їзди на велосипеді біговий біг з команди марафонів Мечек розпочав змагальні змагання у віці 37 років, тоді минулого року, після свого 40-річчя, він вирішив, що хоче розвиватися ще більше, і щоб досягти своєї цілей, він шукав тренера, який допомагав йому з належним навантаженням. Його вибір впав на колишнього чемпіона світу з байдарки та каное Бела Якуса, який добре відомий своїм методом тренувань з контролем пульсу. Учитель та його учень працюють разом більше року, і спільна робота незабаром дала свої результати. За останні місяці вони мали низку успіхів в результаті спільної роботи, включаючи низку міжнародних подіумів та внутрішніх перемог.

НедіБалі

За словами Балаза, він вирішив зробити тренування з контролем серцебиття, оскільки він знав, що час регенерації починає стрімко збільшуватися у віці старше 40 років, тому він вважав важливим для зовнішнього професійного ока контролювати та керувати його тренуванням робота. За його власним визнанням, за часів до систематичних тренувань він мав тенденцію перевантажуватись, що, в свою чергу, призводило до травм. Бігун по пересіченій місцевості також впевнений, що в результаті тренувальної роботи з контролем серцевого ритму, призначеним Белою, він все ще може розвиватися далі, як за темпом, так і за пройденою дистанцією. Спираючись на власний попередній досвід, польові роботи також поділились цим

поки він не був свідомо зроблений під керівництвом тренера, він бігав лише на власні ідеї, він не міг продемонструвати виступ, який він вже чітко бачить, що міг би зробити.

За словами Балаза, той, хто не дотримується пульсу, встановленого тренером, лише заважатиме його розвитку, оскільки хороший тренер не тільки пише план тренувань, але й звертає увагу на виконання тренувань, вислуховує почуття бігуна про те, як він впав специфічне тренування, а також допомагає скласти ідеальний календар змагань.

Бігун по бездоріжжю також виявив, чому йому подобається контроль пульсу. Однією з причин є те, що за допомогою цієї техніки тренування розминка, яку також наголосила фізіотерапевт Тунде Горват, і тоді виведення після змістовного тренування не буде пропущено. Балаз також сказав, що у його план тренувань повинні бути включені повільні, триваліші, рівномірні пробіжки, чого він спочатку не дуже радував, але він також навчається терпінню завдяки таким тренуванням. Ультрабігун також підкреслив, що після року імпульсного керованого бігу він вже починає пізнавати вібрації тіла, все більше навчаючись відчувати власний пульс, тому він може утримувати призначену зону навіть без нагрудний ремінець. Тренування на основі пульсу на початку передбачає багато уваги та безперервного щогодинного відстеження, але з часом це стає звичним, оскільки людина вивчає сигнали власного тіла та розпізнає свої почуття.

Бігун по пересіченій місцевості також відчув перевагу на біговій доріжці, оскільки працював під контролем. У бігу по пересіченій місцевості особливо важливо, щоб встановлений пульс не завжди давав ідеальний біговий маршрут, але якщо ви хочете продовжувати тренуватися, ви повинні тримати зону високо, де, скажімо, вам доведеться бігти вниз дуже технічна, кам’яниста, слизька вузька дорога, тому ви також можете звикнути дотримуватися темпу між ними. Однак, за словами Балаза, однією з найбільших переваг контролю частоти серцевих скорочень є те, що бігуни, які обирають цей метод, стають набагато менш змушеними виконувати завдання в середньому за часом темпі, оскільки лише частота серцевих скорочень буде ключовою під час бігу, а темп і час з’являться в кінці навчання.

Якус Бела

Ультрабіг, тобто перебіг дистанції довшої, ніж марафон, в основному не є видом спорту для людей років двадцяти. Найуспішнішим ультрас - понад 40 років, згадайте лише про успіх Зсузі Мараз у минулому році, оскільки чемпіон Угорщини виграв найкласичнішу церемонію ультрабігу на асфальті у Спартатлоні у віці 47 років.

Той факт, що ультрабігун починає складатися у віці після 40 років, також може бути результатом таланту, способу життя та більш свідомих, більш зрілих тренувань.

З одного боку, вони краще переносять довготривалі фізичні вправи, витривалість залишається дуже високою в цьому віці, а з іншого боку, розумова сила виявляється більш вираженою, ніж приблизно у віці 20-30 років, що особливо необхідно для терпіння великих дистанцій і одноманітність, що психологічно дуже напружує.

Бела Якус, згаданий тренер, розкрив дивовижну статистику, згідно з якою майже 50% його учнів старше 40 років. Причину цього тренер бачить у тому

У віці старше 40 років бігуни-аматори можуть пожертвувати більше уваги та більше якісного часу для свого хобі, оскільки хвилювання створення сім’ї, побудови кар’єри до того моменту стихне.

Експерт також зазначив, що час регенерації набагато повільніший понад 40, отже, ризик отримання травм можна значно зменшити за допомогою контрольованого тренування. Підтверджуючи думку фізіотерапевта Тюнде Горват, Бела також наголосив на важливості розминки, оскільки біг - це спорт, схильний до травм, але при ретельній розминці та свідомому контролі серцевого ритму, тренування та виведення можуть мінімізувати ризик.

Визначення окремих зон серцевого ритму також особливо важливо для кровообігу, враховуючи, що система кровообігу понад 40 починає погіршуватися незначно, але поступово. У випадку з видами спорту на витривалість цифри є найкращими дзеркалами, час, що минув при певному пульсі на певній відстані, ідеально показує стан спортсмена. У разі занять спортом, що вимагає високої сили та вогняної швидкості, де потрібна висока сила м’язів, також можна спостерігати, що у віці старше 40 років можливість перекидання окремих вершин нижча. Література також припускає, що, наприклад, зниження значень VO2 max може спостерігатися у віці 40 років. На відміну від цього, при довготривалій витривалості, яка може залишатися високою протягом дуже довгого часу, і верхня межа працездатності може бути зміщена у міру старіння.

Саме через вищесказане, нетипово для тих, кому за двадцять років пожинати видатні успіхи в ультрабігу. Єдиним винятком є ​​Кіліан Джорнет, яка виграла UTMB у віці 24 років. У будь-якому випадку, Кіліан також пише в своїй автобіографії, що він тренується з контролем серцевого ритму.