Щоденник напівмарафону, частина 3

Я готуюсь до напівмарафону з кількома місяцями бігу: я писав про початкові кроки тут, мій план тренувань та мучну м’язову лихоманку перших кількох тижнів тут. Зараз я на шостому тижні тренування і нарешті починаю звикати до навантаження. Насправді я бігав під проливним дощем абсолютно незвично. Спочатку я поговорю про них, а потім надаю слово експертам, які цього разу познайомлять вас із таємницями ідеальної бігової дієти.

бігати

Звіт про стан: Біг під проливним дощем відстій, але для чогось хороший

Я ненавиджу бігати під дощем, рано вставати і боюся шторму. Для порівняння, минулого четверга на три чверті тижня я сипав круги в сусідньому парку під проливним дощем, супроводжуваним громом. Коли я пішов, я просто не впав, але після цього це почалося досить багато. Спочатку я думав, що витримаю п’ять хвилин і біжу додому. Тоді це десять. Потім приблизно за півгодини щось перекинулось, було б непотрібно зупинятися, тому я все одно змочив це ганчіркою. Звідси, як поганий наркоман, я переконався, що, ну, це останній круг, і я справді зупиняюся. Коли мені залишилось лише чотири хвилини протягом 60 хвилин, призначених моїм тренером Фанні, я також застудився від вітру і пройшов прямо перед нашим будинком, тож нарешті зупинився.

Я не стверджую, що мені це сподобалось, бо я, чесно кажучи, мав лайно бігати мокрим. Але я пишаюся собою, що зробив це до кінця. Оскільки біг під дощем вчить смиренню, допомагає відчути власну малість і вказує на те, з якими непотрібними дурницями людина може впоратися. Я зрозумів, що з невеликою силою волі та наполегливості я плавно робитиму те, що до цього часу здавалося повною неможливістю. Бо не здаватися, незважаючи на негоду, для мене велика справа. Я лінив роками, а найсерйознішою вправою було підняття числа вилок, а пізніше я або відкладав тренування, або бігав до спортзалу, якщо небо було трохи хмарним.

Звичайно, це не тільки те, про що навчали на тренуваннях останніх тижнів, я показую вам, що я все ще відчував з цього приводу. (І оскільки я не єдиний бігаю на дивані, тут ви можете прочитати, що Аґі навчився бігати)

Ви можете бігати без музики: У серпні минулого року, коли виявилося, що я почав бігати, мене тим часом в основному спонукало слухати гучну, ритмічну, гарячу музику. Якби мені довелося пройти перші кілометри свого життя в мовчазній тиші, тепер я впевнений, що зараз би не писав щоденник своєї підготовки до напівмарафону. Бо або я б помер від нудьги, або спочатку відмовився б від усього. Тепер щось змінилося: я почав із задоволенням бігати. Для себе. У мене був довгий пробіг, для якого я взяв із собою цікавий подкаст, але за останні 15 миль нічого не могло мене відволікти. Раніше мені нудив такий тривалий пробіг з музикою у вусі, тепер тиша мене зовсім не турбувала. Мені подобалося чути власне дихання, мої кроки, щебетання птахів. Визволитель. (І звичайно це практично, бо якщо я бігаю в такому місці, то спочатку помічу наближаються байкерів та машини).

Немає необхідності в постійному контролі: Це, судячи з усього, суперечить тому факту, що я щойно витратив невеликий стан на новий gps-бігун. Проте саме годинник звик мене приділяти більше уваги собі і не чекати постійного зовнішнього підтвердження. Раніше я тренувався на безкоштовній біговій доріжці Nike, спочатку я встановив його так, щоб сказати мій темп та відстань, яку проїжджав кожну милю, пізніше я клацнув так сильно, що щохвилини розповідав, куди йду з програмою. Це, очевидно, могло лише зіпсувати досвід: щоразу, коли я біг, я відчував, як хвилини блукають у равлику. Оскільки я бігаю вже годину, мені здається, що я вперше просто подивився її, скажімо, на третю милю, і із задоволенням визнаю, скільки вже пішло. Це набагато менше стресу, і мені це більше подобається.

Обов’язково носити воду протягом тривалого періоду: Я, очевидно, зрозумів це, не взявши його з собою, і через півтори години у мене просто запаморочилося спрага. Якщо вам також не подобається носити з собою пляшку з водою, сплануйте свій маршрут так, щоб перешкоджала громадська криниця або міні-магазин, але обов’язково сплануйте оновлення, навчіться на моїй помилці.

Біг - це ще більший досвід під час подорожей: Раніше, якщо я подорожував з якихось причин, я намагався організувати це так, щоб я міг знати тренування до або після, щоб мені не довелося брати з собою кросівки і програму не потрібно коригувати до бігу. Однак зараз я спробував, як це було тренуватися в іншому середовищі, ніж зазвичай - я також брав участь у цій австрійській прес-поїздці, - і це був чудовий досвід. Так ви дізнаєтесь зовсім нове обличчя місця призначення. Я більше цього не можу пропустити.

Регулярне навчання - це важка робота: Всього за шість тижнів дійшло до того, наскільки важко чесно проводити навіть чотири тренування на тиждень, що вимагає продуманої організації повсякденного життя. З повагою до тих, хто роками важко тренується, будь то хобі спортсменів чи професіоналів. Однак хорошою новиною є те, що можливе більш велике навантаження: прибл. протягом місяця все боліло, і я продовжував скаржитися, але деякий час я насолоджувався цим. (Це не означає, що я не втомився, але я більше не живу такою трагедією.)

Фахівці відповідають: бігова дієта, вітаміни, освіжаючі напої

А потім, коли я вже розібрався, давай, хто справді розуміє, як бігати: експерти у Runner’s World. Цього разу я запитав їх, що їсть середньостатистичний бігун із хобі, який їсть півмарафон, бігає 3-4 рази на тиждень і харчується відносно здоровою їжею.

Які найважливіші критерії правильної бігової дієти? Чого ми ні в якому разі не повинні пропускати у своєму раціоні, і чого обов’язково слід уникати під час приготування?

Естер Франьо: У наш час багато людей бояться споживати вуглеводи, оскільки думають, що від цього наберуть вагу. Проте надзвичайно важливо знати, що вуглеводи забезпечують енергією м’язи та мозок, тому немає можливості зменшити їх кількість. Звичайно, не має значення, які вуглеводи ми вживаємо і коли. У основному випадку (навіть для людей, які не займаються спортом!), Вуглеводи повинні піддаватися енергетичному споживанню приблизно наполовину. Для спортсменів це співвідношення може бути навіть вищим.

Потрібно думати насамперед про складні вуглеводи. Найкращими джерелами вуглеводів є хліб із непросіяного борошна (житній хліб, хліб із грем, хліб із коричневого хліба, булочки з висівками/круасани), гарніри на основі круп (макарони з твердих сортів, коричневий рис, пшоно, гречка, кус-кус або навіть картопля, солодкий картопля), свіжа їжа або сушені), скибочки мюслі, печиво з висівками, абонементи, лист лист. Але натуральний або фруктовий мюслі, вівсянка, також може бути чудовим джерелом вуглеводів. У дієті бігуна вони є основою.

Звичайно, вам завжди потрібно адаптуватися до індивідуальних характеристик (непереносимість глютену, СПКЯ тощо). Але в будь-якому випадку в дієті бігуна прості вуглеводи теж мають місце, просто подумайте про оновлення. Але забудьте про жирну їжу. Той, хто бігає, добре знає, що до 1-2 фунтів можна відчути, якщо хтось “несе” зайве. Тому дуже важливо досягти і підтримувати ідеальну масу тіла.

Чи є різниця між тренуванням та дієтою на день відпочинку? Якщо так, то як вони повинні відрізнятися?

Естер Франьо: Залежно від інтенсивності та тривалості кожного тренування, може бути різниця між днем ​​відпочинку та днем ​​тренування. В основному це проявляється в калоріях. За визначенням, якщо хтось спалює 1500 калорій під час тренування, їх споживання слід розрахувати відповідно. Поповнення вуглеводів важливо перед більшим тренуванням.

Коли ми востаннє їли перед тренуванням, і що? Що ми їмо відразу після бігу?

Естер Франьо: Коли ми востаннє їмо перед тренуванням, залежить від того, що ми хочемо їсти, і яке тренування ми задумали раніше. Не має значення, йдеться про півгодини пробіжки або про дві години інтенсивного бігу. Наприклад, перед фізичними вправами більше двох годин, можливо, ви захочете спожити один грам вуглеводів на кілограм ваги. Прийом вуглеводів перед початком допомагає підтримувати оптимальний рівень цукру в крові. Якщо, навпаки, ми просто хочемо снідати перед вільним пробігом, важливо не з’їсти себе ситими, а потім, залежно від того, що, скільки ми з’їли, приблизно. Через 1-2 години можна навіть почати біг.

Ферменти глікогенсинтетази, які відіграють певну роль у поповненні запасів глікогену в печінці (запаси вуглеводів), найбільш активні протягом однієї години тренування, тому важливо поповнити вуглеводи якомога швидше. У таких випадках рекомендується їжа з високим глікемічним індексом, наприклад багаті вуглеводами енергетичні скибочки, банани або, якщо ви не голодні, солодкий напій.

А як щодо дієтичних добавок?

Поле Неллі: Через підвищене навантаження варто приймати певні харчові добавки, оскільки при такому навантаженні не завжди достатньо збалансованого харчування.

я пропоную полівітаміни, капсули жирних кислот омега 3 щоранку та після більш інтенсивних тренувань:

  • BCAA - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: Вони не можуть вироблятися організмом, однак, оскільки вони складають третину наших м’язів, дуже важливо їх приймати. Вони мають багато функцій, забезпечують енергією під час фізичних навантажень, запобігають розщепленню білка під час тренувань, захищають від травм. Крім того, вони можуть зменшити м’язові спазми, апетит та регулювати співвідношення м’язово-жирової тканини.
  • Глютамін: Зміцнює імунну систему та стимулює регенерацію м’язів, відновлюючи запаси глікогену.
  • Хром: Крім усього іншого, він допомагає переробляти жири інсуліну, тим самим покращуючи відношення м’язової маси до жиру в організмі, перетворюючи білок у м’язи, а цукор - в енергію, проте його основною функцією є регулювання рівня цукру в крові. Це зменшує тягу до цукру та тягу до простих вуглеводів, не дозволяючи значного падіння рівня інсуліну, тому організм не потребує швидкого споживання вуглеводів.

На що звертати увагу при оновленні? Чи гелі та ізо-напої вже важливі для підготовки до напівмарафону та змагань? Якщо так, коли пити і з чого вибрати?

Янота Золтан: Півмарафон - це вже не гра. І вибір та планування правильного темпу та правильного оновлення може покращити кінцевий результат на багато хвилин. Основна істина полягає в тому, що ви споживаєте те, що ви спробували, і ваша травна система «співпрацює» з нею за різних погодних умов та навантажень. Ви також повинні прочитати список інгредієнтів, щоб перевірити, чи містить він алерген (глютен, лактоза). Інша основна істина полягає в тому, що ми не пропускаємо насолоджувальну станцію, особливо після споживання гелю. Дійшовши до станції, я завжди починаю з води, потім із ізо і знову поливаю, щоб навіть випадково не дратувати живіт.

У день перегонів, після вашого вже перевіреного і ситного сніданку з великою кількістю повільно розкладаються вуглеводів, протягом перших п'ятдесяти хвилин я пив переважно чисту воду з мінімальним напоєм. Якщо перегони дуже спекотні, для того, щоб енергія йшла вперед, а не для охолодження, посипте голову, вуха, шию.

Через п’ятдесят хвилин варто вживати гель (з трьома деци води) із вмістом вуглеводів близько 30-60 грам. Це забезпечить вас достатньою кількістю палива протягом наступних 30-40 хвилин, залежно від темпу. Останні 30 хвилин перегонів можуть бути найважчими, саме тому для того, щоб цей етап пройшов добре, рекомендується вживати кофеїн або добавку L-Аргінінг або гель.