Комплекс ГЕЛО-3
Побалуйте суглоби релаксацією. Наша порада - GELO - 3 COMPLEX. Відновлюючий напій для захисту та живлення тканин суглобового апарату. КОМПЛЕКС GELO-3 (підсолоджений лише глікозидами стевіолу) забезпечує всім активним або рекреаційним бігунам необхідне харчування для кісток і зв’язок.
Тренер з бігу радить: Як лікувати гомілку та литковий м’яз
Штефан Мереш - тренер з бігу
1. Біль у частині кістки (окістя)
Характеристика: болить під час тренування, після нього, навіть у повному спокої або після відштовхування місця. Це значно обмежує здатність тренуватися, особливо якщо воно переходить у хронічну стадію. При тривалому навантаженні це може призвести до втоми переломів.
Найпоширеніші причини: перевантаження, як правило, спричинені невідповідним обсягом або швидкістю тренувань, типом стопи (наприклад, плоскостопість), поганою технікою бігу (наприклад, неправильний удар стопи), непридатним або зношеним взуттям, бігом по твердій та нерівній місцевості.
- Огляд у лікаря повинен проводити магнітно-резонансну томографію або ультразвук, оскільки рентген може не виявити перелому втоми. Якщо це не перелом втоми, тренування з бігу слід звести до мінімуму. Це стосується як швидкості, так і гучності. Потрібно виключити
або зменшити динамічне навантаження на ноги і тимчасово віддати перевагу плаванню, їзді на велосипеді або бігу у воді. Повністю виключіть біг по твердих і кривих поверхнях, навіть на пагорбах.
- Рекомендується дотримуватися процедури, отриманої від англійської абревіатури RICE (Відпочинок - Лід, охолодження болючої ділянки льодом, 3 - 4 рази на день протягом 15 хвилин, Стиснення - витягування, наприклад, стрічкою, Піднесення - щоб мати ногу у піднятому положенні).
- Спробуйте м’яке розтягнення в коліні - великі пальці спрямовані назад, повільно сядьте на литки і п’яти, поки не відчуєте м’якого потягування навколо кістки, затримайте десять секунд, розслабтеся і повторіть ще раз.
- Все залежить від ступеня болю. У будь-якому випадку, якомога швидше зверніться до лікаря, він порекомендує найбільш підходящий метод лікування.
- Після того, як біль вщухне, поступово збільшуйте спочатку обсяг тренування, потім швидкість.
- Вибираючи підходяще взуття або устілки для взуття, чергуйте кілька видів марафонів
- Не збільшуйте пробіг тренування занадто швидко (максимум 10 відсотків на тиждень), а швидкість бігу збільшуйте поступово
- Зміцніть м’язи тулуба, це може вдосконалити техніку бігу.
- Скоротіть крок бігу, щоб зменшити динамічне навантаження на ноги
- Бігайте по більш м’якій і рівній місцевості
- Якщо ви біжите по пересіченій дорозі, поверніться туди ж дорогою.
- Збільште споживання кальцію та вітаміну D.
2. Біль у литкових м’язах
Характеристика: Біль або напруга в литковому м’язі часто виникає через один-два дні після інтенсивних фізичних вправ. Якщо це не серйозна травма, така як розрив м’яза, це нормальна реакція організму. Біль зазвичай стихає плавно.
- Різке збільшення пробігу або швидкості бігу
- Швидкий перехід від бігу на марафонах до бігу у взутті
- Біг в гору
- Недостатня розминка перед тренуванням
- Нестача кальцію, магнію та вітаміну D
Лікування та профілактика (якщо труднощі не надмірні):
- Чергуючи ванни литкових м’язів у гарячій і холодній воді
- Використання ортопедичних устілок під каблуком бігового та цивільного взуття
- Носіння компресійних шкарпеток
- М’яке розтягування та масаж литкових м’язів
- Легкий активний відпочинок після інтенсивних вправ
- Ретельна рись перед тренуванням і достатньо тривала рись після основної частини тренування
- Три-п’ятиденний відпочинок
- Якщо біль зберігається більше шести днів, слід звернутися до лікаря
Інтерв’ю зі спортивним лікарем MUDr. Володимир Хостин на тему "Коли болить теля"
Біль у литках - часта проблема бігу. Вони або завадять вам насолоджуватися бажаною порцією бігу, або принаймні надійно насолоджуватимуться насолодою від руху. Чому вони виникають?
І як із ними боротися? Прочитайте відповіді на найпоширеніші запитання.
Чому болить литки?
Найчастіше від перевантаження. Вони з’являються на передній або внутрішній стороні нижньої третини передньої ноги. Їх також називають гомілковими шинами, через які вони перевантажують антипронаційні м’язи. tibialis anterior a m. задня великогомілкова кістка. Звичайно, біль також може бути пов’язаний з іншими захворюваннями та стресами (зміни внутрішнього середовища, діабет, ішемічні зміни в судинах ніг, патологічні зміни в опорно-руховому апараті).
Що відбувається зі стопою?
Пронація (просто наступаючи на внутрішню частину стопи) та супінація (наступаючи на зовнішню частину стопи) - це рух стопи одночасно у трьох площинах у підтаранному суглобі, який знаходиться між п’яткою та гомілковостопною кісткою. Пронація корисна, з одного боку, оскільки вона розслаблює стопу і зменшує силу удару. Однак, якщо воно надмірне, поглинання кінетичної енергії та поглинання удару погіршуються. Коли пронація тривала, можливо, пов’язана з деяким біомеханічним розладом, м’язи перевантажені. Зростає напруга, через яку м’яз витягується з окістя (волокниста оболонка на поверхні кістки). Оскільки окістя багата кровоносними судинами та нервами, виникає набряк, запалення та біль.
Що загрожує мені, якщо я біжу, незважаючи на біль?
Хронічне запалення, постійне подразнення нервових закінчень і постійний біль. Запалення не заживає, і проблеми будуть тривати. Пробіг через біль - це нісенітниця.
Звідки я знаю, що маю шину гомілки?
Область може бути набряклою, червоною, болючою на дотик і навіть теплішою - коли ви порівнюєте температуру правої і лівої ноги, або литка і стегна рукою, ви відчуєте різницю температур.
Так, але ті самі проблеми можуть торкнутися досвідчених бігунів, які звикли бігати з болем. Однак це сигнал організму, що щось не так. Якщо ви звикнете до болю і все ще довго біжите, виникають хронічні зміни. У спокої біль зазвичай стихає, але повертається при багаторазовій активності. Проблеми часто виникають після екстремального стресу, участь також має рельєф місцевості, функціональний стан тіла та невідповідне взуття.
Якої місцевості слід уникати?
Тверда або дуже нерівномірна, на якій спостерігаються екстремальні зміни положення стопи. Важлива також швидкість руху (тобто швидкість зміни окремих положень стопи). Справа в тому, що чим вище швидкість, тим більший ризик.
Чого я повинен слідувати, вибираючи підходящу кросівку для бігу?
Залежно від якості устілки, підошви та глибини та висоти взуття. Чим вище стопа і її центр ваги, тим більші коливання стопи можливі. Бігати слід у взутті на більш товстій і твердій підошві, яка стабілізує стопу. Кросівки для бігу не повинні бути схожі на батоги. Перевірте це через деякий час. Багато людей забувають, що взуття також має тривалість життя. З сучасними матеріалами взуття виглядає чудово, ви не бачите ніяких пошкоджень, але підошва, можливо, втратила свою функцію. Люди мені інколи кажуть - у мене гарне взуття, я в ньому бігаю вже п’ять років. Боже мій, кинь їх зараз у смітник і придбай нові.
Навіть якщо у вас гарне взуття, не рекомендується бігати більше 700-800 кілометрів. Крім того, рекомендується мати дві-три пари спортивного взуття, яке ви чергуєте. Інша справа, хто може собі це дозволити.
Як непрофесіонал, я без експертизи можу оцінити, чи маю я відповідне взуття та техніку бігу?
Так, залежно від того, як ви знищуєте взуття - і це не обов’язково для запуску, ви можете знайти це на звичайному взутті. Тож вам потрібно прочитати черевик. Наприклад, чи стираю я п’яту або підошву на внутрішній стороні стопи. Якщо ви занадто обірвали устілку взуття в районі супінатора, це свідчить про пронацію супінатора і, отже, проблеми з коліном. Якщо ви дуже швидко знищили взуття, це сигнал, що вам слід щось робити, бо ви ходите неправильно або маєте непридатне взуття.
Після багатьох років звички людина може змінити стиль ходьби або бігу?
Так, це можливо, хоча, звичайно, не з дня на день. Чим старша людина, тим нижча здатність до змін. Ну, це можливо. Недоліки у ходьбі та бігу можна частково виправити за допомогою спеціального взуття.
Що робити, коли з’являється біль у передпліччі?
Обов’язково не бігайте з болем. Перша допомога - це холодотерапія, така як морозиво, яке пригнічує біль і знімає запалення. Ви не напружуєте ногу. Це також допомагає зафіксуватися в антипронаційному положенні - навіть коли ви ходите, ви не навантажуєте м'яз в максимальні положення. Подумайте, в чому проблема, на якій поверхні ви біжите, якої інтенсивності, якого взуття, в якому стані знаходиться ваше тіло. Якщо у вас є більше досвіду, ви також можете внести деякі виправлення, оцінивши, додавши допоміжний матеріал на устілку взуття, що запобіжить перевантаження. У разі виникнення більш серйозних проблем потрібно зробити спеціальний ортез (він допомагає рухатися в даному суглобі у фізіологічному положенні), але для цього потрібно вивчити біомеханіку стопи.
Компресійні рукави допомагають при проблемах з литками?
Ні, бо причина проблем в іншому. Компресійний панчіх допоможе з регулюванням венозного звороту. Литкові м’язи працюють як насос, витісняючи кров у кровообіг завдяки регулярним скороченням. Під час роботи у нас регулярний цикл насосів. Навпаки, статичне навантаження небезпечно. Тож якщо у вас немає проблем, компресійні панчохи не потрібні. В якості профілактики я приймаю їх, якщо, наприклад, ноги набрякають - це також стає бігуном на витривалість.
Що робити, щоб запобігти проблемі з телятами?
Ви повинні пройти тест на біомеханіку ніг і мати якісне взуття - підходить для вашого типу стопи. Це не означає, що найдорожче - найкраще. Люди запитують мене, яку марку я рекомендую. Кожна компанія має хороше і погане взуття. Взуття має бути твердим, зі стійкою підошвою та досить високим верхом, оскільки пальці працюють під час бігу. Якщо у них немає місця, вони стикаються і мають обмежений імпульс. Далі слід розігрітися перед бігом, принаймні 20 хвилин - можливо, не 90 відсотків людей це роблять.