Я хочу почати бігати. Як підготувати початковий план навчання? І на що слід зробити особливий акцент? Як повинен виглядати план тренувань початківця бігуна?
Марно мати справу з такими деталями, як частота серцевих скорочень, інтервали, обладнання, конкретні методи тренувань для спортсмена, який тільки починає бігати. Але ви завжди повинні мати план. Оскільки наша мета - пробігти певну відстань (наприклад, 10 км) для смаку та «заспокоєння», наш план також повинен працювати над цим.
Аналіз запуску
Добре провести аналіз запуску, це може бути домашнім завданням для всіх. Завдання полягає у відповіді на такі запитання:
- Чи займався я досі спортом? ТАК НІ
- Чи досі спорт на витривалість переважав силу? ТАК - НІ (звичайно, якщо відповідь на перше запитання - НІ на перше питання, відповідь - НІ на друге)
- Коли я думаю самокритично, чи можу я сказати, що НЕ маю зайвої ваги? ТАК НІ
- Чи справді я твердо вирішив присвятити себе не лише спорту, а й теоретичній освіті та невеликій навчанні? ТАК НІ
- Чи готовий я пожертвувати великим своїм комфортом заради спорту? (вставання вранці, негода, періодичний біль, втома, поводження з обладнанням тощо) ТАК - НІ
Якщо ви відповіли ТАК на більшість питань, стартовий план може бути відносно простим.
Кожна відповідь НЕ збільшує відносну складність реалізації стійкого плану тренувань з бігу. УВАГА, це не означає, що воно не є реальним.
Якщо відповідей НЕ накопичилось,
необхідно усвідомлювати, що організм повинен спочатку звикнути до нового невпізнаного навантаження з усіх боків (метаболічна система, кістково-м’язова система, нервова система). Не проблема негайно почати рух. Ні з Нового року, ні з наступного тижня, ні з завтра. Ходімо сьогодні.
Фізичну активність потрібно вимірювати не в кілометрах, а в хвилинах.
Для початку досить швидкої ходьби (коли руки задіяні - у формі СЗ, це тим краще) зі швидкістю 7:20 - 8:00 хв/км протягом 45 хвилин/км). Таке навчання добре повторювати через день. До цього потрібно підготуватися третя, четверта і п’ята тренування зашкодять максимум (м’язи). Однак слід витримати.
Тоді це доречно перериватись два - три дні (як ви почуваєтесь), сміливо нагороджуйте себе тим, що подобається, а потім переходьте до наступного туру.
У ньому тренування можуть тривати годину, ну темп не повинен збільшуватися. Однак, якщо цей темп занадто високий, щоб утримувати його протягом цілих 45 або 60 хвилин, не потрібно боятися розслабитися (навіть протягом 10 хв/км) і поступово намагатися прискорюватися, поки не відчуєте себе трохи втомленим і, звичайно, значним задишка.
Ваша нервова та серцево-судинна системи повинні звикнути до того, що їм раптом доводиться працювати регулярніше, ніж просто коли ви час від часу бігаєте в автобусі.
При збільшенні гучності необхідно підходити індивідуально. Хтось впорається з цим простіше, хтось піде повільніше. Не бажано потрапляти в хронічну втому, біль або навіть першу травму, а потім до повної огиди до всього виду спорту. Після певної адаптації, яка могла тривати (зберігаючи безперервність тренувань) від 5 до 7 тижнів, ми можемо розглянути можливість збільшення темпу.
Можна класифікувати т. Зв. Індійський біг, коли певні ділянки (наприклад, 200-300 метрів) пробігають спокійно навіть із швидкістю 6:15 хв/км, а потім видихають між цими ділянками повільнішим темпом, так що людина, здатна говорити зв’язні речення (не потрібно соромитися говорити вголос, це фантастичний метод заміни ремінця на грудях). У разі бігу на цьому тренуванні добре почати знову з 45 хвилин і поступово збільшувати цей час.
Друга група людей
(яких, я вважаю, більше) буде трохи легше. Оскільки їхні серця звикли до команди перекачувати більше крові, а легені пристосовані до використання більшої кількості кисню (скорочено «фітнес»), необхідно підкреслити нервову систему та опорно-руховий апарат. І робиться це не інакше, як на льоту.
Принцип такий же, як у пункті 1, але тут ми можемо підтвердити трохи з самого початку. Біг корінних американців (з тими ж параметрами швидкості, що і в пункті 1), може бути стартовою лінією, і ці тренування повинні бути 3-4 рази на тиждень. Не зовсім коли я бігаю один раз і кручу інші тренування на велосипеді, так що я ніколи не буду бігати. Тіло повинно звикнути до способу руху і регулярних ударів по щиколотках, колінах, стегнах, хребті. Не потрібно боятися проходити ці тренування на асфальті. Збільшення обсягу та інтенсивності знову відповідає пункту 1. Якщо хтось уже встигає побігти протягом 45 хвилин (біг характеризується фазою польоту, тобто принаймні мілісекунду, обидві ноги повинні бути в повітрі, інакше це прогулянка), переходить до наступної фази.
В обох випадках застосовуються більш фундаментальні правила.
Необхідно звернути увагу на технологію з самого початку. Ніхто не вчився з неба не впав, і тому помилки завжди будуть допускатися якщо ми дізнаємось неправильні речі на самому початку, позбутися їх буде дуже важко згодом.
Каденція
Поки що важливо думати лише про положення тіла і частоту кроків (каденцію). Неправда, що темп залежить від каденції. У мене є друг, який біжить (із фазою польоту) зі швидкістю понад 7 хв/км та каденцією 190. На відміну, наприклад, Матей Тот ХОДИТЬ зі швидкістю 4:30 хв/км. Це загальновизнана істина каденція повинна становити близько 180 кроків на хвилину. Однак це знову індивідуально, оскільки на каденцію впливає також структура та висота тіла.
Однак добре не «повзати» певний рівень каденції, оскільки це належним чином готує нервову систему до фактичного бігу. Я б охарактеризував це так - хто "приємний", так що це не зайвий стрибок, але в той же час, що це вже тренування, а не прогулянка.
Техніка бігу
Правильні стилі бігу можна знайти на Youtube, але це виглядає непогано, це важче на практиці.
Просто для початку зосередьтеся на нахилі трохи вперед (увага, все тіло, не зламане в талії) ступайте прямо під центром ваги і, якщо можливо, найпрямішим напрямком стопи, зачепленням рук і стегон, опущеними плечима і видом (положення голови) приблизно на 4-5 метрів один перед одним.
Просто тримайте руки зігнутими під кутом 90 °, а кулаки стискайте у стилі «Я тримаю метелика, але не хочу його розчавити».
Дихання регулюється, зазвичай струшуючи його три кроки (вдих) і три кроки (видих), можливо два і два. Якщо вже 1а1, темп швидкий.
Прекрасним методом є згадані речення - переважна більшість часу на тренуваннях повинна бути в тій зоні, де ти в змозі вимовляти прості речення зв’язно, або вимовіть таке речення двічі (тобто одним подихом). Якщо ви потрапляєте в стан, коли вам доводиться вдихати перед кожним словом (або двома), темп є відносно швидким і може розглядатися як урізноманітнення тренувань і певний імпульс для вдосконалення організму, але не повинен становити більше 15% загальний тижневий час.
Регенерація та розтягування
Потрібно зробити додатковий акцент додаткові види спорту та розтяжка.
Навіть якщо додаткові види спорту мало що наздогнали, На розтяжку завжди повинен бути час. Перед тренуванням зробіть коротку розминку (динамічне розтягування) і почекайте зі статичним, не включайте його відразу після бігу. Після тренування в м’язових волокнах з’являється досить багато тріщин і пошкоджень, які можуть стати ще гіршими при статичному розтягуванні. Через дві-три години (або наступного ранку, якщо тренування вечірні) все повинно бути добре.
При статичному розтягуванні потрібно особливо розтягувати ті частини, які найбільш суттєво напружені та вкорочені під час підколінних сухожиль, литок, квадрицепсів, а також поперекової області).
Звичайно, опускати теж не потрібно якісний сон, що є основною частиною регенерації та відповідним способом життя, який звикає до самоналагодження з часом. Організм вимагає того, що йому потрібно. Тому для початку необхідно звернути увагу на вищезазначені речі, і машина з часом може рухатися без серйозних проблем.
Але не забувайте - основа - це послідовність. Тому СТАЙТИ!