Ти правий! Можна бігати вранці, на обід, ввечері. Вас не зв’язують години роботи фітнес-обладнання, вам не потрібен спеціальний простір або надто дороге обладнання. Біг - це один із видів спорту, яким можна займатись де завгодно. У лісі, у парку, на відпочинку, влітку чи взимку. Рішучість і правильна мотивація - це інвестиція, якої буде достатньо на початку. Вам просто потрібно знати, як запустити очікувані результати.

Чому просто бігати?

Біг є одним із найдоступніші та найпопулярніші кардіотренажери. Регулярний біг сприятливо впливає на схуднення, загальний стан здоров’я, хребта, поліпшення фізичної форми та швидший обмін речовин. Під час бігу чергується м’язова напруга і розслаблення, м’язи стегон зміцнюються, а живлення міжхребцевих дисків покращується, але лише за умови правильного дотримання техніка бігу. В іншому випадку ваш хребет віддячить вам за біль у поперековому та грудному відділах хребта, а щиколотки, коліна та стегна заберуть це.

Як правильно бігати?

  • добре перед бігом рись і потурати динамічне розтягування. Ви матимете м’язи більш гнучкими та уникнете можливих травм.
  • бігати так, щоб, наступаючи кінчик вдарився першим об землю або передню частину стопи, а потім всю ступню.
  • дивіться трохи вперед. Не витягайте голову без потреби і не штовхайте її назад.
  • злегка підколіньте на протекторі, щоб щиколотка не потрапила попереду коліна. Ви хочете пришвидшити? Подовження кроку - це не відповідь. Ваші суглоби приймуть це. Збільшуйте частоту. Так буде краще.

  • розташуйте таз і тулуб і тримайте голову прямо. У невеликому нахилі вперед повинно бути все тіло. Біг буде більш ефективним і не буде обтяжувати опорно-руховий апарат більше, ніж потрібно. Виступаюча попка не допоможе під час бігу, вона просто перевантажить поперековий та шийний відділи хребта, і це буде коштувати вам більше енергії в неправильному місці.
  • розслабте плечі. Напруга під час бігу не зачіпає тулуб і викликає проблеми з шийним відділом хребта. З розслабленими руками відбувається обертання, але намагайтеся, щоб це було якомога менше. Вона не рухатиме вас вперед. Коротший крок і вища частота - так.
  • відповідати ритму дихання з ритмом кроків.
  • намагайтеся дихати носом і використовувати ємність легенів.
  • пригощайтеся після кожного тренування коротке статичне розтягування. Утримуйте принаймні 15-20 секунд у кожному положенні. Уявіть, що при вдиху весь м’яз набрякає, при видиху він максимально розслабляється. Хороша розтяжка прискорить і покращить відновлення після бігу.

Навчіться правильно дихати

Це залежить від правильного дихання оксигенація тіла, живлення м’язів та ваша загальна витривалість. Уже в початковій школі ви зіткнулися з необхідністю вдихати носом і видихати ротом. Теорія дихального дихання дещо відрізняється. Хтось рекомендує дихати лише носом (ця теорія на даний момент є більш кращим), хтось рекомендує дихати носом і видихати ротом .

Дихання воно повинно бути глибшим, але тіло підкаже вам, скільки повітря йому потрібно. Спробуйте долучитися діафрагма, так що ваше дихання працює природний і рівний. Легеням потрібне повітря, а не шлунок. Неправильно утруднене дихання зайво обтяжить весь організм.

правильно бігати

Як правильно бігати? Подружте з бігом. Ви не пошкодуєте! фото: adobestock.com

Правильне взуття - основа

Правильно вибирайте кросівки. Ваше взуття повинно підходити як рукавичка, навіть якщо ви далеко від Попелюшки. Зробіть це дуже добре. ти знаєш, на якій місцевості ви будете бігати? Для подорожі потрібне різне взуття, різне для бігу на природі. Є також сміливі, які бігають босоніж. Ви починаєте бігати. Це вже вищий рівень. Інвестувати в якісне взуття. Вони подбають про ваші суглоби та хребет, які несуть навантаження всього тіла.

Біг і схуднення

Біг допоможе вам схуднути, але це буде не завтра. Просто при запуску вага не знизиться. Налаштуйте свій раціон, починайте регулярні тренування, і результати точно прийдуть. Бігати раз на тиждень недостатньо. Біжи 45 хвилин чотири рази на тиждень і зосередитись на технічному обслуговуванні частота серцевих скорочень від 65 до 75%, спалювати жир.

Позитивні ефекти з'явиться пробіг протягом двох місяців. Забудьте про щоденний біг. Тіло швидко втомлюється і втрачає інтерес до бігу. Дотримуйтесь схеми безкоштовно - тренувальний день - вільний день - тренувальний день - безкоштовно - тренувальний день - тренувальний день. Ви хочете схуднути, а не бути знищеними!

Отримайте спортивний тестер, але достатньо, щоб спостерігати, як ти біжиш, досить запущений додаток, що також виявляє скільки кілометрів ти можеш це зробити. Є додатки, які проведуть вас через план тренувань від початку до перших 5 км за 30 хвилин. За допомогою спортивного тестера фунти знижуватимуться легше.

Інтервальний біг для більш досвідчених

Ви пробігаєте кілометр і не надаєте 45 хвилин чотири рази на тиждень? Спробуйте інтервальний біг. Це дуже ефективна та економію часу форма з видимим результатом. З точними інтервалами чергувати інтенсивну та м’яку фази, що покращує витривалість і спалювання жиру, що не закінчується бігом. Після інтервального пробігу спалювання жиру продовжується. Спробуйте інтервальний біг, коли ви вже в формі і можете собі це дозволити бігти швидше.

Навіщо починати бігати?

  • бе зміцнює м’язи та серцево-судинної системи
  • покращує настрій і забезпечує позитивну енергію
  • легко обладнати
  • ви будете проводити більше часу на вулиці, на свіже повітря
  • підходить для всіх незалежно від віку чи ваги
  • ти покращиш свій стан
  • ви худнете

Як почати біг?

Правильно сплануйте свій біг. Починати з прогулянки і дайте їм не менше 3-4 тижнів, ідеально в лісі. Ноги і стегна звикають до більш тривалого навантаження. Велосипед допоможе вам правильно запустити серцево-судинну систему, а силові тренування зміцнять скелетні м’язи. Таким чином ви підготуєте все тіло до бігу, і початок буде менше боліти.

На початку дуже важлива інтенсивність бігу. Поки ви не отримаєте необхідну умову, слухайте своє тіло і не перевантажуйте його без потреби. Якщо ви не можете керувати собою під час бігу, вирушайте на прогулянку, видихніть і починайте знову. Важливо не зупинятися! Пробивання в бік, відсутність кисню та серцебиття турбують кожного новачка. Ви не самотні в цьому.

Поперше почерговий біг з ходьбою не менше 25-30 хвилин. Ви не поспішаєте. Дотримуйтесь повільного темпу та бігайте, щоб у вас не було проблем із розмовою, навіть якщо ви біжите один. Зберігайте спринт на потім. Спочатку це без потреби втомило б вас і відбило б у вас можливість знову бігати. Ви не будуєте наполегливості з дня на день.

З біль у м'язах (м’яз) вам потрібно порахувати. Він запустив м’язи, про які, можливо, він і раніше не знав. Ти вчора бігав? Не їдь сьогодні. Нехай ваші м’язи відпочивають. Йдіть до басейну або на невелику прогулянку, щоб трохи потрясти м’язи. Чергуйте день бігу з днем ​​релаксації, поки ви не станете в формі.

Віддайте перевагу бігу на природі

Не бігайте по жвавих дорогах. Біг - це розслаблення. Вибирайте приємне природне середовище. Ліс, парк, околиці річки. На природі вам більше сподобається бігати, а в його спокійній атмосфері ви краще прочистите голову. Спробуй це Уникайте жорсткої місцевості, такі як асфальт або бетон. Чим твердіша поверхня, тим більше навантаження на суглоби та хребет. Не бігай ще після той самий маршрут. Поверніть їх. Тіло швидко звикає до одного маршруту і не представляє для нього тягаря.

Біг, рідина та їжа

Побалуйте себе під час бігу води маленькими ковтками, щоб твої роти не пересохли та не спрагли. Їх рекомендують іонні напої, мінеральна вода a чиста вода, який можна посилити за допомогою шипучого вітаміну С або магнію. Потрібне достатнє споживання рідини, особливо влітку. Тепло це не повинно відбивати вас від бігу!

Їжте перед тренуванням банан, щоб вистачило калію. Комбінувати після тренування білки та вуглеводи в правильних пропорціях, щоб організму не бракувало того, що йому найбільше потрібно після вправ.

Буде краще з правильною музикою

Насолоджуйтесь музикою, що працює. Правильна музика вам допоможе підтримувати правильний ритм ніг і рук і тримайте вас у тому ж темпі. Перший кілометр - найгірший. Тіло рухається, йому потрібно вирівняти ноги та руки. Потім це відбувається автоматично, ти не думаєш про тіло, ти випускаєш голову і біжиш.

Як правильно бігати? Подружте з бігом. Ви не пошкодуєте! фото: adobestock.com

Біг зі спортивним тестером

Ми згадували про тестер спорту (годинник для бігу) під час бігу для схуднення. Як це зробити? Дізнайтеся частоту пульсу в кімнаті, бажано відразу після пробудження. Ідеальне серцебиття в кімнаті позує навколо 75 ударів в хвилину. Чим краща ваша працездатність, тим нижчий пульс у спокої.

Максимальний пульс позує навколо 170 - 210 ударів в хвилину. Варіанти з’ясування.

  • людина використовує формула 220 - поточний вік, жінка 226 - поточний вік
  • бігти на пагорб і виміряйте пульс після тренування
  • інвестувати в тести в спеціалізованому центрі

Скористайтеся перевагами під час бігу Від 60 до 75% від максимального пульсу протягом щонайменше 40 хвилин, щоб тіло почало спалювати жир а не тренуватися просто даремно. В вищий відсоток тіло спалює цукри і швидко виснажується. Ви можете використовувати його для коротшої гонки або важких тренувань.

Додайте до напою перед тренуванням L-карнітин, допоможіть бігти, щоб швидше спалювати жир і підвищити свою витривалість під час інших спортивних виступів.