Бігун - це спорт, який стає все моднішим, і багатьом людям пропонується займатися ним.

Це спорт, в якому вони повинні поєднувати тренування та прийом їжі для досягнення оптимальних результатів, покращення особистих оцінок та уникнення можливих розладів шлунково-кишкового тракту або травм.

Я можу тобі допомогти?

Зв’яжіться зі мною або забронюйте свою онлайн-консультацію вже зараз

Що працює?

Біг, біг підтюпцем, біг підтюпцем чи біг підтюпцем є одними з найбільш вживаних термінів для позначення безперервного бігу, коли ноги торкаються землі з більшою швидкістю, ніж під час ходьби. Це вид спорту, яким зазвичай займаються на відкритому повітрі.

Заняття бігом має багато переваг, і серед них ви знайдете наступне:

  • Знижує ймовірність страждання від хвороб, такі як гіперхолестеринемія, гіпертонія, ожиріння або діабет 2 типу; це також знижує ризик інсульту, раку мани або остеопорозу.
  • Покращує імунну та серцево-судинну систему. Крім того, це зменшує ризик утворення тромбів.
  • Зміцнює кістки, тому він запобігає остеопорозу.
  • Допомагає боротися з тривогою та стресом.
  • Допоможіть контрольна вага.
  • Покращує боротьбу з целюліт.
  • Тони.
  • Це сприяє тому, що вночі це так легше заснути і що його якість оптимальна.
  • Збільште самооцінка.

бігова

Їжа для бігуна

Як і у всіх видах спорту, їжа відіграє фундаментальну роль для бігуна. Дуже важливо, щоб, так само, як ви дбаєте про фізичні вправи, ви також їли.

З цієї причини, якщо у вас є сумніви щодо цього, найкраще зробити це звернутися до спеціаліста з питань харчування, наприклад до дієтолога-дієтолога.

Що їсти, якщо я починаю бігати?

Незалежно від того, новачок ви або марафонець, ваше тіло має правильно харчуватися.

У харчуванні кожного бігуна ви не можете пропустити їжа, багата на складні вуглеводи як макарони, рис або макарони під час кожного прийому їжі. Ці продукти - це те, що дасть нам енергію для виконання вправи. Є багато людей, які починають бігати, щоб схуднути, і що вони роблять, це виключають цю групу продуктів зі свого щоденного раціону; що вони досягають за допомогою цієї практики, це те, що вони мають гірші результати. Тому нам не слід боятися цієї групи продуктів харчування.

Продукти для просування у спортсмена

Основна база кожного бігуна повинна ґрунтуватися на таких овочах, як фрукти, овочі, овочі, бобові, горіхи або крупи. Пізніше, за бажанням, його можна доповнити продуктами тваринного походження, такими як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти.

Вживання фруктів має становити мінімум дві-три штуки. Коли ми беремо цю групу продуктів, бажано слід вживати цілі фрукти, не в соках. Це пов’язано з тим, що під час процесу виготовлення соку клітковина втрачається (вона залишається в соковижималці) і не може виконувати свою функцію (хороший кишковий транзит та контроль рівня глюкози в крові).

Одним з продуктів, який не повинен бути відсутнім у раціоні бігуна, є крупи. Коли ми говоримо про крупи, ми маємо на увазі не типові пластівці для сніданку в коробках, а такі крупи, як рис, макарони, кус-кус ... Бажано, нам слід вибирають інтегральну похідну проти рафінованої, оскільки вони зберігають більшість вітамінів, мінералів, і це також насичує.

Щодо молочні продукти, переважно, щоб їх вживали знежиреними або напівжирними, оскільки вони мають низький вміст жиру та полегшують травлення спортсменів.

Якщо ви вирішили споживати, переважно приймати більше кількості риби порівняно з кількістю м’яса оскільки риба є джерелом поліненасичених жирів. Цей тип жиру благотворно впливає, коли ми говоримо про спортивне відновлення, а також покращує кровообіг.

Їжі, якої слід уникати спортсмену

Уникайте їжа з високим вмістом клітковини та жиру перед бігом, оскільки вони важче перетравлюються і можуть спричинити хвороби шлунка та ускладнити біг.

Крім того, дієта повинна обмежувати швидко всмоктуючі вуглеводи (білий хліб, родзинки, мед ...), оскільки він забезпечує швидку енергію з високим метаболічним впливом. Що ще, всі види випічки, ультраоброблена продукція Y алкоголь Вони не рекомендуються для бігу (або будь-якого іншого виду спорту).

При необхідності хорошим варіантом можуть бути ті, хто готовий подати негайне живлення під час дуже вимогливих випробувань, які тривають більше однієї години.

Як підготувати півмарафон?

Півмарафон - одна з найпопулярніших гонок сьогодні, бігуни повинні проїхати 21 кілометр із середньою тривалістю 1:15 -1: 30 годин при високій інтенсивності, здатність досягати до 2 годин бігу. На додаток до планування тренувань у відповідній та персоналізованій формі, увагу слід приділяти плануванню хорошої дієти, оскільки хороша дієта, персоналізована для кожного бігуна, підтримує інтенсивні якісні тренування та одночасно знижує ризик захворювань чи травм.

Доцільно структурувати щоденний раціон в 5 або 6 заборів.

Вуглеводи

Якщо ми говоримо про вуглеводи, вони повинні представляти основну групу продуктів харчування у раціоні спортсмена і повинні бути повільне всмоктування оскільки вони мають середній або низький глікемічний індекс і можуть бути цікавими для практики цієї вправи. Ці вуглеводи містяться у великій кількості в таких продуктах, як рис, хліб, макарони з цільної пшениці, бобові ... але вони також містяться у фруктах, овочах та овочах.

Білок

У напівмарафоні потреби в білках вищі, ніж у людини з низьким рівнем фізичної активності. Загалом, не потрібно приймати білкові добавки оскільки досить регулярно вживати рибу, багату на омега-3, таку як лосось, форель, тунець або сардини, нежирне м'ясо, таке як курка, індичка або кролик, бобові, яйця та знежирені молочні продукти.

Жири

Що стосується жирів, це друге за важливістю паливо для м’язів (після глікогену) і повинно забезпечуватися між 20-30% від загальної кількості калорій у раціоні. Рекомендується, щоб вони були мононенасиченими та поліненасиченими, наприклад, жирна риба, оливкова олія першого віджиму, авокадо, горіхи ... А в свою чергу доцільно обмежити споживання насичених жирів.

Вітаміни та мінерали

Для досягнення належного рівня мікроелементів доцільно мати а різноманітне та збалансоване харчування з великою кількістю рослинної їжі, такі як горіхи, бобові, фрукти, овочі, овочі або цільні зерна.

продукти, багаті кальцієм вони повинні бути присутніми, щоб зберегти міцність кісток та запобігти їх зношенню та тренуванню, щоб не погіршити їх. Кальцій присутній не тільки в молочних продуктах, але є й інші продукти, які також є, такі як брокколі, мигдаль, сардина або бобові.

Гідратація в півмарафоні

Зволоження під час вправ запобігати зневодненню більше 2% маси тіла, оскільки великі дегідратації починають впливати на продуктивність. Хороший прийом рідини становить від 0,4 до 0,8 л/год. Залежно від температури навколишнього середовища, маси тіла бігуна або швидкості, з якою проводиться тест, кількість рідини може бути ближче до 0,7 л, ніж 0,4.

Після вправи метою бігуна є відновлення рідини та електролітів; кількість, яку потрібно замінити, складе 1,5 літра на кожен кілограм втраченої ваги.

Як підготувати марафон?

Спортсмен, який хоче підготуватися до повного марафону, повинен дотримуватися різноманітної та збалансованої дієти з урахуванням їх потреб та тренувань.

Потреби у вуглеводах (рис, бобові, хліб, крупи, макарони, картопля ...) у цих випадках збільшені. Рекомендується їсти протягом дня між 5,7 грам на кілограм ваги коли тренування тривають 1 годину. І навпаки, збільшити понад 7 грамів на кілограм, якщо вони перевищують годину тривалість.

Багато разів проблеми з кишечником звинувачують бігуна перед марафоном. Ось деякі поради, щоб уникнути проблем зі шлунком:

  • Останній тверда їжа повинна бути принаймні за 3 години до цього З тесту.
  • Уникайте продуктів, багатих клітковиною, жиром або білком безпосередньо перед початком тесту (вони роблять важке травлення).
  • Спортсмени, які мають проблеми зі шлунком, повинні спробувати напої з концентрацією вуглеводів 2-4% і коли переноситься збільшення концентрації до 4-8%.

У той же день, що і марафон, бажано дотримуватися деяких поживних рекомендацій, щоб підвищити результативність під час перегонів та успішно завершити його. Далі я детально описую різні харчові стратегії, які слід враховувати:

  • Не пробуйте ніяких нових продуктів день змагань.
  • Сніданок повинен містити між 100 і 300 гр вуглеводів, і з продуктами з низьким вмістом жиру та клітковини.
  • Уникайте цільної їжі, овочів та бобових оскільки вони посилюють кишковий ритм.
  • Щодо зволоження, під час першу годину можна випити 300 мл води або ізотонічний напій. Після того, як минула година, доцільно проводити гідратування ізотонічним напоєм, який забезпечує вуглеводи та електроліти, втрачені під дією поту. Вживання рідини повинно бути близько 400-800 мл/год, але ці рекомендації завжди доведеться коригувати індивідуально, оскільки потовиділення у кожного спортсмена різне.
  • Дві-три години до початку змагань це цікаво трохи молочних продуктів або шматочок фрукта, наприклад, банан, шматок хліба (не цільнозерновий) з індичкою або варенням. Також цікаво випити 1-2 склянки води і припинити їсти і пити за годину до початку перегонів.

Адже після марафону рекомендується випивати 1,5 літра рідини, щоб уникнути зневоднення. Напої, що містять натрій, допомагають дуже швидко відновити водний баланс. Ви також можете перекусити солоною їжею, наприклад, сухариками або продуктами, багатими на сіль.

Що їсти на ультрамарафон?

Споживання вуглеводи бігуна, який готується до ультрамарафону має становити від 5 до 10 грам на кілограм ваги. Вони повинні мати нижчий глікемічний індекс (макарони, хліб, рис, картопля, лобода, бобові ...).

Потрібно збільшити споживання білка, оскільки організм, крім того, що він використовується як джерело енергії під час тривалих фізичних вправ, також необхідний для відновлення та повторного синтезу пошкодженої м’язової тканини. Споживання білка має становити від 1,3 до 1,4 грама на кілограм ваги. Білки можна отримувати з продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, молочні продукти, яйця або риба, а також з продуктів рослинного походження, таких як бобові, горіхи або насіння.

Прийом жири, натомість вона повинна бути помірною і коливається від 15% до 35%. Важливо знати, що тривалі та інтенсивні фізичні вправи спричиняють посилення окисного стресу в організмі, у свою чергу генеруючи вільні радикали, здатні окислювати холестерин ЛПНЩ. З цієї причини важливо, щоб ці жири були мононенасиченими, як оливкова олія першого віджиму або авокадо; і на додаток до цього, важливо також споживати поліненасичені жири, такі як жирна риба, горіхи або насіння.

Для бігуна, який збирається підготувати ультрамарафон, дієта повинна бути багата антиоксидантами, багато в продуктах рослинного походження, до забезпечити правильний прийом вітамінів і мінералів необхідне для відновлення після тренування. Тому цікаво збільшити споживання таких продуктів, як оливкова олія першого віджиму, червоний перець, морква або червоні та фіолетові фрукти.

Загалом, рекомендується споживайте 150-200 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Це також хороша стратегія споживання ізотонічних напоїв для поповнення електролітів та більш ефективного збереження гідратації. Це також рекомендується споживати 2-3 склянки води приблизно за чотири години до вильоту, і ще склянку за півтори години до початку.

З’їсти щось перед початком змагань цього стилю дуже важливо. Я залишаю тобі a приклад сніданку за той самий контрольний день:

  • Знежирений йогурт зі злаками та медом
  • Білий хліб (2 скибочки) зі свіжим сиром та айвою
  • Яблуко

Зразок дієтичного меню для бігуна

Тоді я залишаю тобі a приклад меню для бігуна. Важливо знати, що це меню є загальним і не пристосоване до вимог конкретного бігуна. Тому, якщо вам потрібно більш конкретне планування, зв’яжіться зі мною, щоб персоналізувати своє лікування.