Деякі люди люблять бігові доріжки і проводять більшу частину часу в тренажерному залі. Деякі люди ненавидять найбільш напружені кардіотренажери і щоразу поширюють їх. Для закоханих у нас є сім нових способів провести час із вашим улюбленим твором та чотири тренування для ваших улюблених улюблених - самохідна бігова доріжка. А для ненависників існує низка тренувань, де багато Калів спалюються і проходять менш ніж за 20 хвилин.

освіження

Інтервальний тренінг для початківців

Простий, але ефективний інтервальний сеанс - це той, який встановлює швидкість, яка відстає після кожного зусилля. Основна лінія швидкості 5 км/год - це легка початкова зона для кожного, але ви можете налаштувати її відповідно до свого рівня або того, що ви відчуваєте в той день, таким чином ви перебуваєте в зоні комфорту. Ви закінчите о 1

Працюйте на основі протягом однієї хвилини, а потім збільште швидкість на 1 км/год. Потримайте одну хвилину на цій новій швидкості, а потім поверніться до базової лінії на одну хвилину. При наступному зусиллі збільште швидкість на 2 км/год, поверніться до базової швидкості на одну хвилину через одну хвилину, а потім збільште швидкість для наступного зусилля на 3 км/год тощо. Продовжуйте цей процес, поки не пройде 20 хвилин.

10-хвилинне тренування на біговій доріжці

Якщо ви учасник гімнастики, вам слід спробувати одне з цих інтервальних тренувань від силового та фітнес-тренера Джеймі Ллойда, який поєднує швидкість та нахил. Або, якщо ви почуваєтесь сміливим, створіть пару для 20-хвилинного заняття.

Перш ніж почати десять хвилин зусиль, важливо розігрітися кількома динамічними кроками та п’ятихвилинним кроком. Ви не хочете холодати під час цих вправ.

Дотримуйтесь інструкцій у вправах, щоб правильно встановити швидкість та нахил. Встановлення темпу на більшості бігових доріжок - це просто швидкість у кілометрах на годину, тоді як нахил вимірюється у відсотках. Тож ви можете відображати лише цифри в тренуваннях нижче. Або, якщо ви стара рука на біговій доріжці, відрегулюйте швидкість відповідно до свого стану.

Навчання 1

Під час цього тренувального курсу для початківців тримайте підйом на стабільному рівні 2%, але коливайте від 5 км/хв до 7,5 км/год щохвилини протягом 10 хвилин.

Навчання 2

У цьому тренінгу схильність справді підвищується. Почніть з 1-хвилинної пробіжки зі швидкістю 6 км/год та градієнтом 7%. Потім зменшіться до 5 км/год і нахил 1% протягом 1 хвилини 30 секунд, щоб відновитись. Повторити чотири рази.

Вправа 3

Нахил залишається на 1 інтервал на 1%. Почніть з 2 хв 30 с при 8 км/год, потім 2 хв 30 с при 5,5 км/год. Повторювати протягом 10 хвилин.

Навчання 4

Час забути про схил і зосередитися на швидкості. Встановіть нахил 0% і їдьте в одному темпі (14-18 км/год, залежно від ваших навичок) протягом 1 хвилини, а потім бігайте 1 хвилину 30 секунд зі швидкістю 6 км/год. Зробіть це чотири рази. Будьте обережні, коли виявите максимальну швидкість, щоб не переборщити і не відлетіти ззаду бігової доріжки.

Вправа 5

Тренінг 6

Кожну хвилину цього тренування стає крутішим нахилом, але швидкість зменшується з тією ж швидкістю.

1 хвилина 10 км/год, нахил 1%
2 хв 9,5 км/год, нахил 2%
3 хв 9 км/год, нахил 3%
] 4 хв 8,5 км/год, нахил 4%
5 миль н 8 км/год, нахил 5%
6 хв 7,5 км/год, нахил 6%
] 7хв 7 км/год, нахил 7%
8 хв 6,5 км/год, нахил 8%
9 хв 5,5 км/год, нахил 9%
10 хв [19659020] 5 км/год, нахил 10%

Звичайні вправи з попередньо встановленою біговою доріжкою

PT Pete Griggs пояснює, що зазвичай доступні бігові доріжки з чотирма місцями.

Інтервали

Інтервальні програми надають вам коротку, інтенсивну підтримку швидкого бігу або спринту, а потім короткий повільний час водіння, який служить відпочинком. Цей шаблон повторюватиметься скільки завгодно довго, але вам слід зосередитись принаймні 20 хвилин. Інтервальне тренування підходить людям, які тривалий час займаються спортом, що вимагає багато коротких енергетичних розрядів, таких як футбол, регбі та хокей. Пагорби

Пагорби

Пагорби схожі за інтервалом, оскільки вони дають більш інтенсивний сплеск, але в міру швидшого руху висота збільшується, даючи крутіший градієнт. Ця сесія хороша, якщо ви пройдете надворі велику відстань, оскільки ви зможете краще домовлятися про пагорби і збільшувати швидкість на рівнині.

Втрата жиру

Програми зменшення жиру розроблені, щоб підтримувати ваше тіло оптимальним функціонуванням у «зоні спалювання жиру», що становить близько 65% від вашого максимального пульсу. Пристрій обчислює це, запитуючи вік та вагу. Переконайтесь, що ви правильно ввели цю інформацію, оскільки вона не буде ефективною. Деякі пристрої також пропонують носити пульсометр.

Фітнес-тест

Програми тестування на фітнес роблять саме це - вимірюють ваш поточний стан фізичної форми. Бігова доріжка ускладнює тест, збільшуючи швидкість ременя, збільшуючи висоту або те й інше. Це програма, яку варто робити кожен місяць-два, щоб переконатися, що ваші регулярні тренування працюють.

Навчання бігової доріжки SkillMill

Самохідні бігові доріжки, такі як SkillMill або Woodway Curve, стають все більш популярними у фітнес-мережах HIIT, особливо серед любителів, які посеред тренувань шукають машини для швидкого спалювання жиру.

Хоча цей тип бігової доріжки дуже корисний для спринтерських сесій високої інтенсивності, їх можна використовувати для різноманітних вправ - особливо якщо ви готові збільшити опір на поясі.

Використовувати самохідну бігову доріжку просто. Чим більше ремінь встає, тим швидше стає ремінь. Якщо ви хочете уповільнити, просто скоротіть крок. Це означає, що ви можете встановити швидкість відразу, як і в реальному житті, якщо ви можете дістатися до спринту будь-коли.

Хоча легко почати на самохідній біговій доріжці, навчити її дуже складно. Наприклад, Вудвей стверджує, що його машини спалюють на 30% більше калорій, ніж звичайна бігова доріжка.

Це має ту перевагу, що за короткий час ви можете отримати відмінне тренування, оскільки ці чотири тренінги пропонує фітнес-менеджер First Health та фітнес-менеджер Джеймс Капон Шоу. Кожна вправа призначена для розвитку іншої галузі - швидкості, сили, витривалості та спритності - і все можна виконати під час обідньої перерви.

Швидкісні тренування

Час: 15 хвилин (включаючи 5 хвилин) розминки та 2 хвилини розминки при запуску з вимкненим живленням або низьким опором)

Виконайте вісім раундів 15-секундного спринтерського циклу, після чого 45-секундний цикл відновлення. Резистор повинен бути постійно вимкнений.

Силові тренування

Час: 15 хвилин (включаючи 5 хвилин розминки та 2 хвилини розминки бігом під час пробіжки з вимкненою або низькою настройкою)

Закінчує вісім кіл на середній швидкості та високому опорі протягом 20 секунд, а потім 40 секунд бігу з вимкненим опором.

Тренування витривалості

Час: 17 хвилин (включаючи 5 хвилин нагрівання та 2 хвилини нагрівання) струшуванням при вимкненому або вимкненому резисторі до низького значення)

Вісім кіл через 40 секунд з повільною швидкістю та низьким опором, потім бігайте 40 секунд без опору.

Тренування спритності

Час: 15 хвилин (включаючи 5 хвилин розминки та 2 хвилини розминки бігом із вимкненим або низьким опором)

Пройдіть чотири раунди лози за 1 хвилину ходьби між раундами. Виноградна лоза означає ходьбу вбік, перехід задньої ноги через основну ногу і ходьбу спочатку перед основною ногою, а потім за нею, а також рух внизу відео. Більше сторінок з кожним туром.