- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Аттіла Гарас 13.06.2017 | Оновлено: 01.07.2020 | |
Набридли бігати? Набридли одноманітні тренування? Ви боретеся з упертою травмою, яка вам заважає? Ви підморгуєте новим викликам? Незалежно від причини, ось кілька важливих відомостей про те, як перейти від бігу до триатлону.
Тріатлон - це не просто поєднання плавання, їзди на велосипеді та бігу, а окремий вид спорту, який називається мультиспорт. Складність полягає в тому, що згадані номери повинні виконуватися один за одним без перерви, і, очевидно, підготовка також забезпечується цими трьома видами спорту. Якщо ви досі мчали лише бігові перегони, найпростіший спосіб завагітніти - це розминка, плавання та сушка на велосипеді для гарної бігової гонки. Звичайно, це не так просто, ситуація склалася, але також не складно включати плавання та їзду на велосипеді у своє тренування. Одне, що може бути більш серйозним з самого початку, - це те, що для підготовки до триатлонної гонки вам знадобиться трохи більше часу, ніж тоді, коли фокусом був лише біг.
ГРАДАЦІЯ
Найважливіший принцип - це, перш за все, градація. Ви не хочете пробувати себе в найдовшій дистанції, дотримуйтесь "сходів", і ваш спринт (найкоротший триатлон: 750 м плавання - 20 км на велосипеді - 5 км бігу) - це ваша перша гонка. Інші можуть прийти лише за ним. Тут ви можете отримати досвід, рутину та дізнатися про перемикання між видами спорту. Тримайте градацію також у підготовці. Продовжуйте збільшувати відстані як у плаванні, так і на велосипеді.
Читайте це теж!
Розумний триатлон
РЕГУЛЯРНІСТЬ
Ще одним наріжним каменем вашої підготовки є те, що крім тренувань для бігу, вам також потрібно вимагати від себе регулярності. Тренування в трьох видах спорту вже не можна координувати навмання, тому ваш сьомий вимагає усвідомленого планування. Для початку замініть бігове тренування плаванням та включіть велосипедну прогулянку на один із днів вихідних. Не змінюйте свої дні дуже сильно і тренуйтеся менше кожного третього тижня, ніж зазвичай.
Читайте це теж!
День триатлону
ПЛАВАННЯ
Подумайте, як супер круто грати охолодженим у воді влітку. Щоб розпочати гонку з триборства, не обов’язково бути професійним плавцем. Звичайно, вам потрібні міцні знання з плавання, але види плавання не обмежені, ви можете пройти дистанцію перегонів у будь-якому з них. Не трагедія, що якщо ти вмієш плавати в грудях, але якщо ти любиш спорт і, можливо, ти збільшиш відстань, це, безумовно, корисно навчитися плавати. Оскільки ми сильно навантажуємо ноги під час їзди на велосипеді та бігу, доцільно плавати швидше, адже саме тут вам найменше потрібні ноги під час плавання.
Плавання не таке напружене, як біг, оскільки вам не потрібно нести свою вагу, але техніка має значення набагато більше. Є дві важливі речі, про які слід пам’ятати перед тим, як спуститися в басейн або вступити в першу гонку:
- ви повинні мати належну безпеку води, тобто ви повинні вміти плавати мужньо, підготовлені до надзвичайних ситуацій, і
- ваша витривалість у плаванні повинна розвиватися до рівня, який пробіг дистанції триатлонної гонки для вас жодним чином не обтяжує. Це називається ефективним плаванням.
Виміряйте, скільки в даний час ви можете плавати в комфортному темпі за раз. Якщо це нижче дистанції перегонів, поступово збільшуйте дистанцію плавання під час тренування, поки не досягнете цільової дистанції. Після цього вам залишається лише стабілізувати його, підтримувати на рівні. Це також прохідний спосіб розділити відстань на менші частини із зонами відпочинку, а зони відпочинку приємно вкоротити, поки не буде постійно плавати. І не соромтеся звертатися до професіонала для вдосконалення вашої техніки. З точки зору регулярності, з двома плаваннями на тиждень, ви ще не там. Оскільки змагання з триатлону зазвичай організовуються у відкритій воді з масовим стартом, дуже важливо навчитися плавати та орієнтуватися у відкритій воді, плавати в холодній воді з неопрену, ковзати у “багатолюдному” місці при великій натовпі.
Читайте це теж!
Не бійтеся води! Про плавання на відкритих водоймах
ВЕЛОСИПЕД
Хороша новина полягає в тому, що завершити свій перший триатлон можна практично на будь-якому велосипеді, вам не обов’язково брати мерехтливий гоночний велосипед. Однак погана річ полягає в тому, що вам потрібно витрачати набагато більше часу на тренування. Отже, походу або гірського велосипеда цілком достатньо, але ви також можете взяти його в борг. По вихідних сідайте на велосипед і катайтеся на ньому! Намагайтеся проводити принаймні годину в сідлі і досягайте на десять хвилин більше щотижня. Досягнувши двох годин (вам не потрібно більше, щоб підготуватися до спринтерської пробіжки), все, що вам потрібно зробити, - це покращити швидкість і стабілізувати ефективність. У найближчі тижні кожна поїздка проходитиме все легше і легше, і після їзди на велосипеді можуть бути короткі 10-15-хвилинні пробіжки, де пробується кислий перець цього відчуття. Як би ви не думали, на велосипеді також важливі ефективний рух та правильна технологія приводу. Звичайно, практикувати це можна лише за допомогою педалі, яка кріпиться до взуття, краще буде з часом замінити педалі протектора на затискачі. Пам'ятайте, що час, проведений на велосипеді в триатлоні, завжди найдовший, тому вам доведеться пройти половину серйознішої підготовки, тому, якщо ви хочете вдосконалитись пізніше, обчисліть необхідний час.
Читайте це теж!
Практичні поради щодо різноманітних тренувань на роликах
БІГ
Приємно знати, що якщо ви включите інші два види спорту, ваші показники бігу трохи погіршаться, а натомість ваше тіло стане більш складним. Нижня частина тіла, яка рідше використовується під час бігу, буде більше втомлюватися від плавання, і під час їзди на велосипеді вам дійсно знадобляться інші м’язи ніг. Кількість бігових тренувань зменшується, але я пропоную тримати довше, повільніше та коротше, спритніше бігове тренування, не кажучи вже про пробіжки, які слідують після велоспорту.
ЗМІЦНЕННЯ
Якщо ваші бігові тренування до цього часу доповнювались зміцненням, особливо вправами на м’язи тулуба і спини, збережіть цю хорошу звичку. І якщо ви досі не зміцніли, це повинно стати особливо важливим зараз, оскільки навантаження зросла, а стабільні та міцні м’язи дуже допомагають у ефективності вашого велосипеду та плавальних рухів.
Читайте це теж!
Сплануйте свій рік триатлону
Відпочинок
Більше тренувань, більше відпочинку - трохи суперечливо, але важливо! Навіть якщо ви досягнете успіху в трьох видах спорту, це не повинно відбуватися за рахунок ефективного відпочинку та регенерації. Регулярно ходіть до масажиста, розтягуйтесь і відпочивайте! Тільки так можна уникнути перевантажень через збільшення тренувань та травм.
Прислухайтеся до свого тіла, і якщо ви заплачете, помрете!