Або проблема є, але ви можете допомогти в цьому відносно легко. Скоро побачиш.
Починається сезон, або після більш тривалого пропуску ти знову опиняєшся на полі, і ти не розумієш, чому щось болить через пару тижнів або навіть пару тренувань? Тим не менш, ти відпочивав дотепер, якщо щось не так, це повинно було зажити давно, чи не так?
Багато спортсменів борються з різними болями в суглобах, для яких ні ліки, ні розслаблення не допомагають в довгостроковій перспективі. Це тимчасово полегшує це, звичайно, але ви не з ним у воді.
Корінь проблеми полягає в тому, що більшість (включаючи робітників) все ще розглядають людський організм так, ніби щось болить, щось пішло не так. Я маю на увазі, що там фізично повинні бути якісь геби. І це неправильно. Фактично біль - це надзвичайно складний процес, на який впливають мільйони речей і часто на небі не має нічого спільного з тим, чи є фізична зміна на місці болю чи ні.
Як показують декілька досліджень, багато людей живуть безболісно з тривожними МРТ або іншими методами візуалізації та іншим чином, сильним болем, без будь-яких виявлених уражень. Кількісно: у випадку плеча (1), у 96% безсимптомних пацієнтів було виявлено певне побоювання. При дослідженні тазостегнового суглоба (2) - без попереднього болю, травми чи хірургічного втручання природним шляхом було виявлено патологічне ураження, а в 69% - навіть розрив губи (край суглобового каналу). І ще раз, я описую все це без будь-якого болю. Результат подібний для коліна (3) та хребта (4), (5).
Тож можна сказати, що дві речі - біль та фізичні симптоми - рідко поєднуються. Тож давайте відкладемо це в сторону з будь-якими лабораторними результатами.
Повернемось лише до болю. Бо воно існує. Фактично біль - твій друг. Це вказує - плюс, в кращому випадку, раніше, ніж виникатимуть великі проблеми - що "будьте обережні, якщо продовжите, як це буде проблемою!"
Отже, щось потрібно змінювати, але в довгостроковій перспективі це ніколи не може бути просто розслабленням чи пропуском.
Зупинимось на мить і трохи розберемо це. Якщо ви починаєте в одному напрямку, і це викликає проблему, що ви думаєте, якщо розслабишся або зробиш крок назад, а потім знову продовжуєш рухатися в цьому напрямку, все, що зміниться? Або, маючи на увазі оточення, ви маєте на увазі: багато стимулів, які в даний час того варті, будь то фізичні чи емоційні. Якщо ви почнете «погіршуватися» внаслідок цього, поки не змінитесь, ви не зможете рухатися далі. І тут не просто думайте про те, скільки разів на тиждень ви тренуєтесь і де. Справа не лише в стимулах, викликаних тренуванням. Навколишнє середовище може бути вашим способом життя, сном, харчуванням та іншими звичками, але це може бути навіть спільнота, яка оточує вас або ваше робоче місце. Завжди намагайтеся дивитись якомога далі.
Повертаючись до теми. Якщо у вас немає гострих травм (свіжий вивих, перелом тощо), і біль не має духовних причин (крім усіх видів духовності, це може бути доведено), то 3 випадки трапляються найчастіше.
1. Ви не займаєтесь жодним іншим видом тренувань, крім спорту,
щоб принаймні компенсувати одностороннє навантаження, створюване вашим видом спорту, щоб у вашому тілі розвивалися компенсації, і ви надмірно вживали певні частини. Я розповім про це більш докладно у цьому відео (починаючи з відповідного розділу). Як бачите, важливо збалансувати навантаження, розпочати тренування якомога швидше. Потім перейдіть до пункту 3!
2. Попередня травма також викликає компенсацію в організмі.
Одним з найкращих рішень для цього є мануальна терапія, в рамках якої, згідно сучасного стану науки, здійснюється маніпуляція фасцією. Незалежно від того, чи ми справді отримуємо зміни тут фізично чи опосередковано з даним лікуванням тут зараз, відпустіть це, справа в тому, що воно працює. Знайдіть кваліфікованого фахівця, який знайомий з методом Stecco. Або напишіть повідомлення, і я з радістю порекомендую його.
3. Поранень немає (або вони були належним чином реабілітовані), також пройдіть додаткове навчання, але проблема є.
Ми будемо (і можемо) вирішити цю проблему.
Хоча я не є ні терапевтом, ні фізіотерапевтом, і я не звик перевищувати свою тренерську компетентність, біль, згаданий у назві, в більшості випадків обумовлений простим тендинітом.
І це є 99% можна простежити до тренувального навантаження, яке може бути:
Занадто багато або замало.
Занадто багато означає, що в цілому зв’язка отримує настільки велике тренувальне навантаження, що вона не в змозі відновлюватися від тренування до тренування. і тому замість постійного пристосування до високого ступеня навантаження це вказує на те, що темп занадто швидкий, не може рухатися від 1 до 12 за такий проміжок часу:). Це може статися протягом сезону або після тривалого відпочинку/відсутності, якщо навантаження збільшується занадто швидко.
Інший випадок - коли занадто мало, тобто подразник зустрічається рідко, але тоді організм отримує величезне пікове навантаження. Це коли, наприклад, ти спускаєшся лише раз на тиждень, але тоді те, що поміщається на трубі. Ось чому повне розслаблення також не працює, оскільки в цьому випадку, хоча і відбувається регенерація, лише адаптація тканин не робить. То де рішення? Ключ - оптимальна частота та поступове збільшення навантаження. Подивимось, як це виглядає на практиці.
Крок 0: Сповідь
Тут ви піднімаєте тему на сімейному обіді. Ви знаєте, як це відбувається: -Мамо, тату, я повинен тобі щось сказати ... -тоді дехто з жахом, інші дивляться на вас прихильно. - Іноді в кошику болить коліно. - тоді пульс у всіх повертається нижче 140.
Жарт убік, як ви вже читали вище, ви повинні належати до 3-го з 3-х випадків. Першому теж пощастило, але в цьому випадку вам доведеться починати тренування. Однак цей посібник стане для вас гарною відправною точкою.
Ті, хто шукає тренувань після травми, негайно будуть направлені до моїх добре відомих терапевтів або зв’язані, якщо вони вже працюють над цим із кимось. І коли медичний працівник каже, що так, це вже може бути обтяжено, ми починаємо працювати разом.
Тож минулого року мені відірвали ліву ногу, але я її знову одягнув, і мені болить трохи, але іноді, і це нормально. Це не добре. У всіх випадках ці попередні травми повинні бути усунені. Див. Пункт 2 вище.
Тому дуже важливо чесно оцінювати речі, якщо ви дійсно бажаєте бути ефективними в любові. Його можна будувати лише на стійких фундаментах.
Вам все одно не потрібно лякатися. Спорт, тренування - це досить серйозне навантаження, стрес на організм, який руйнує, але саме це потрібно, щоб з часом стати сильнішими та стійкішими. Це було лише трохи зараз, ну. Це є. Це трапляється з найкращими.
Є місця, де перевантаження не є необов’язковими, тут допомагає лише пожежогасіння 🙂
Крок 1: Створіть кероване середовище
Ми там, щоб нашкодити. З цього треба починатищо. Якщо річ нова, ви все ще можете вчасно її задушити і швидко рухатися вперед у пунктах нижче. Як тільки запалення переходить у хронічну форму, вам потрібно вирішити трохи більше кожної точки, але врешті-решт ваше безболісне Я чекає так само.
По-перше, виміряйте біль за шкалою 1-10, де 1 - "я взагалі не відчуваю болю", 5 - значний, а 10 - це вже покалічуючий, нестерпний біль.
Мета полягає в тому, щоб зменшити це значення приблизно до 10/2-3.
Найкращим інструментом для цього буде ізометричне навчання. Окрім гарного засобу для зміцнення сухожиль, гарбуз також має негайний знеболюючий ефект.
Робіть по 40-40 секунд на обох кінцівках 2-4 рази на день, спочатку тільки з власною вагою. Тоді, якщо у вас є можливість для нього, ви також можете щось напружувати, збільшуючи тим самим навантаження у своєму власному темпі.
У випадку коліна (без зовнішнього опору):
Крок 2: із зовнішнім «непереможним» опором
У випадку з Ахіллом (перший):
Тоді зробіть це з опором:
Як тільки ви досягнете своєї мети, може настати наступний крок. Звичайно, не відкладайте ізометричну позу осторонь!
Крок 2: Механічне навантаження
Хоча під час тренувань ви отримуєте навантаження на тканини, як бачите, це все-таки не є оптимальним.
Подібно до того, як ви можете виїжджати щовечора з тисячею корси або сузукі, ніщо з цього не зробить вас спортивним автомобілем.
Але ти повинен цим стати.
Для цього потрібно поступово зміцнювати зв’язки та м’язи. Тут я також зауважу, що деякі з них складаються з цього, і це фасція. Це буде перехрестя. Тому ми починаємо навантажувати суглоб під час руху, і головне в більшому навантаженні і помірному темпі. Тут також регулювання буде мірою болю. Суть полягає в тому, щоб дати тілу ту кількість стимулу, який запускає процеси адаптації, але не надто багато, щоб повернутися туди, з чого ми почали. Ви можете пройти весь шлях сюди, поки не почуєтесь як 10/4-5, але якщо ви все одно відчуваєте це наступного дня тренувань, ви переборщили себе. Я завжди уважніше ставлюсь до цінності, скоріше це має бути трохи менше, ніж занадто багато. Запишіть свої тренування та кількість болю, щоб стежити за ним протягом довгого часу.
Вибирайте вправи, де ви працюєте з повним обсягом рухів.
У разі стояння та сидіння литки на гомілковостопному суглобі, при присіданні на колінах (на одній або двох ногах, навіть чіпляння), машина для розтяжки колін (популярно: натягувач стегна, лише спина не є суглобом: D) або якщо є звичайний штовхач ніг, який не розрізає точку ноги, ви можете навіть йти однією ногою.
Навантаження під час читання визначається болем, тому виконуйте 6-8 повторень у 3-4 підходи. Темп повинен становити 4 секунди як в негативній, так і в позитивній фазі, без вивиху суглоба у випадку коліна.
Робіть це кожні 1-2 дні, суть полягає в тому, щоб між 2 тренуваннями було не менше 24 годин.
Мета - нарешті мати безболісні рухи цілодобово та без вихідних.
Це може зайняти до 2-3 місяців, залежно від тяжкості ситуації, якщо вона відновиться через кілька тижнів, швидше за все, ви ввімкнулися на ранній стадії. У вас є мак.
Крок 3: Динамічне, еластичне навантаження
Тепер, коли нарешті не зашкодить, ще не кидайте все у своїй радості! Це пов’язано з тим, що ваше тіло повинно протистояти не лише великомасштабним силам під час занять спортом, а й великим та раптовим силам. Не хвилюйтеся, це буде набагато захоплююче, ніж попередні частини.
Оскільки на обох суглобах важче навантаження під час стрибків, спринтів, стрибків, зміни напрямку, я б не брав їх тренування навпіл. Динамічні рухи та пліометрія низького рівня. Стрибки, незначні стрибки, бічні рухи та стрибки ваги. Вони дадуть основу ваших тренувань. Просто додайте по одній новій вправі, подивіться, як ви це терпите.
Кожні 2-3 дні по 3-4 вправи.