Ми можемо назвати це виною творця. Жоден із 187 суглобів у тілі, ймовірно, не заподіє стільки страждань, як коліно. У наш час, коли все більше людей займається спортом, проблема також стає все більш поширеною. Приблизно п'ятдесят мільйонів людей в Америці страждають від травм коліна або болю. Однак для того, щоб випробувати ці муки, не обов’язково бути любителем спорту.

способів

Кожен третій автомобіль під час нещасного випадку, спричиненого травмою коліна, не кажучи вже про інші розважальні заходи або такі прозові ситуації, як ходьба по сходах, миття підлоги або слизькі тротуари. Список здається нескінченним.

Частина проблеми - будова коліна вірніше, нездатність його структури адаптуватися до нових і нових вимог. "Не може бути сумнівів у тому, що він непридатний для того завдання, яке ми використовуємо", - говорить д-р. Джеймс М. Фокс, керівник Каліфорнійського центру хвороб колін. - Не призначений для футболу, дорожньо-транспортних пригод, столярних робіт або сантехніки, або цілоденного присідання або стояння на колінах. Він за своєю суттю добре розроблений, але не можна було передбачити, що від нього чекатимемо ”. Якщо ви один із злих, які перевантажують ваші коліна, ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб це надолужити.

Зніміть це з вантажу!

«Вага є однією з основних причин проблем із колінами, - попереджає д-р. Лисиця. "Кожен фунт ваги важить приблизно в шість разів більше площі коліна". Якщо у вас надмірна вага на 6 фунтів, 36 фунтів означає додаткову вагу, яку має нести ваше коліно. І як сказав д-р. Фокс каже: "Вони зазвичай не встановлюють велосипедні шини на вантажівці".

Не носіть наколінника!

Наколінники доступні в багатьох спортивних магазинах, але опитані експерти вважають, що краще залишити їх на полиці. "Деякі колінні ремені забезпечують певний захист, але вони, як правило, дуже складні, індивідуально розроблені і дуже дорогі", - говорить д-р. Лисиця. А наколінник, придбаний у спортивному магазині, є лише гарним, щоб нагадати вам, що ваше коліно погане.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Медична допомога

Нещасні випадки, що вимагають медичної допомоги

На вчорашньому матчі з футболу на невеликому полі, коли він раптово змінив напрямок під час бігу, коліно м’яко відскочило. На ці тріщини зазвичай не звертають уваги, але, на жаль, зараз тріснуло коліно. Наступної миті він уже боїться захворіти в коліні і зі сльозами втікає очима.

На наступний день ви прокидаєтесь з набряклим, чутливим, болісним коліном, шкіра може навіть знебарвитись, і ви навіть не зможете нею рухати. Яку травму ти міг отримати? Ви можете вибрати один з трьох основних варіантів: травма хряща, розрив стрічки або обидва одночасно. Що тоді можна зробити? Простий. Покладіть на нього глазур і йдіть до лікаря - сьогодні.

Тренер Марджорі Альбом з Університету фізичного виховання в Індіані висловлюється ще чіткіше: "Забудьте про колінну подушку і бинт, більшість з них просто добре просувають колінну чашечку в суглоб і завдають більше неприємностей, ніж користі".

Спробуй змастити! "Олія Галтерія генерує тепло, яке може полегшити симптоми", - говорить д-р. Лисиця. Загортання змащеного розчином коліна у фольгу може ще більше збільшити тепловий ефект. "Але будьте обережні, щоб не обпекти та не пошкодити шкіру!" - попереджає д-р. Лисиця.

Яке знеболюючий засіб прийняти?

Фахівці рекомендують ібупрофен, який зменшує запалення і полегшує біль, не викликаючи скарг на шлунок, таких як аспірин. Парацетамол також є прекрасним знеболюючим засобом, а також не викликає великих розладів шлунку, але в той же час менше знімає запалення.

Зміцнюйте за допомогою вправ!

"Коліно утримують м'язи та зв'язки", - пояснює д-р. Лисиця. - Дуже важливо, щоб м’язи були добре зміцнені, оскільки вони забезпечують стабільність суглоба. Якщо м’яз слабкий, може бути проблема з коліном ».

Це означає, що навіть тим, хто бореться з болем у коліні, потрібна певна кількість вправ, навіть якщо це важко. У міру того, як м’язи зміцнюються, суглоб також стає міцнішим і краще витримує значне навантаження, яке просто прогулянка або прогулянка сходами створює коліно. Фокс зазначає, "у нього лише два коліна, і якщо в ньому щось потрібно замінити, це вже не буде так добре працювати". Вправи, згадані нижче, не є складними і набагато менш болючими, ніж хворі коліна.

Ізометричне підкріплення коліна. "Квадрицепс і колінні м'язи - це те, що потрібно зміцнити", - говорить д-р. Лисиця. Наступна вправа чудово підходить для тренування колишнього м’яза на передній частині стегна. Сядьте на підлогу і витягніть болі коліна вперед. Підкладіть згорнутий рушник під коліна. Напружте м’язи ніг, не рухаючи колінами. Потримайте не менше 30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть вправу двадцять п’ять разів.

Піднімання ніг в положенні сидячи. Ось кілька підйомів ніг, які можуть виконувати ті, у кого коліна не дуже міцні. Сядьте на підлогу спиною до стіни і покладіть подушку за талію. (Ця поза дозволяє лише м’язам ніг брати участь у підйомі ніг, а спина не болить.) У цій позі виконуйте вищевказану ізометричну вправу, рахуючи до п’яти. Потім підніміть ногу на кілька сантиметрів і знову порахуйте до п’яти. Опустіть ноги і розслабтеся, коли знову порахуєте до п’яти. Спробуйте дістатись приблизно до тридцяти підвищення одночасно, але з трьох частин. Обов’язково завжди рахуйте до п’яти!

Спостереження. Щоб ваше коліно було справді міцним, потрібно зміцнити не лише чотириголовий м’яз стегна, а й колінний суглоб на задній частині стегна. "М’язи повинні знаходитися в рівновазі, щоб суглоб нормально функціонував". Щоб зміцнити наколінник, ляжте на живіт і покладіть підборіддя на підлогу. За допомогою гантелі на щиколотці (це може бути гаманець, прикріплений до щиколотки, або носок, наповнений монетами), підніміть гомілку від підлоги на 15-20 дюймів, а потім повільно опустіть її назад. Зупиніть його, перш ніж повністю опустити на підлогу. Повторіть цю послідовність. Повторюйте повільно і рівномірно. Зробіть його стільки, скільки зможете з комфортом (багато в чому залежить від того, скільки ваги ви використовуєте).

“Важливо, що якщо вправи болючі, їх слід припинити”, - радить д-р. Лисиця. "Слухайте своє тіло, замість того, щоб змушувати вас робити вправи, незважаючи на біль".

Переключіть спорт!

"Якщо у вас серйозна проблема з коліном, вам потрібно міняти силу та кількість тренувань щодня", - пропонує д-р. Альбом. Однак це не означає, що ви просто сидите цілими днями. "Якщо ви любите грати в сквош, але у вас хронічна проблема з коліном, яка сквош поступово погіршується, найкраще залишити цей вид спорту", - говорить він.

Спробуйте плавати, їздити на велосипеді чи стріляти з лука, або будь-яким видом спорту, який є здоровим, але не перевантажує коліна. Зміцнюючи м’язи стегна, їзда на велосипеді або стрільба з лука навіть покращує витривалість колін, тому вам не доведеться кидати спорт і підтримувати фізичну форму. Що б ви не робили, не відмовляйтеся від здорового способу життя через біль у коліні. "Нікому не потрібно припиняти активний спосіб життя", - говорить д-р. Альбом. Треба просто уникати занять спортом, що викликає біль у коліні.

Бігайте по більш м’якій землі!

Погані новини для відданих шанувальників бігу: «У багатьох бігунів біль викликаний тендинітом, спричиненим неправильними тренувальними звичками», - каже д-р. Лисиця. І тепер можуть прийти добрі новини: "Це не викликано серйозною механічною проблемою, і, як правило, це можна зменшити, змінивши кросівки або змінивши місце бігу".

Взуття незабаром буде в черзі, але спочатку нам слід поговорити про місце пробіжки. Бігати по траві краще, ніж по асфальту, а по асфальту краще, ніж по бетону. Бетон - це найтвердіший ґрунт з усіх, тому уникайте його як гріх! Не бігайте по тротуару, шукайте парк чи іншу трав'янисту місцевість. "Пам'ятайте, що, пробігши милю, ви вдарили ногою об 600-800 разів об землю", - додає д-р. Лисиця. Можна багато чого сказати.

Обробка льодом

"Якщо ви відчуваєте біль у коліні", - каже д-р. Альбом -, негайно припиніть те, що робите, і покладіть лід на коліна, а потім укутайте і поставте на 20-30 хвилин. Не недооцінюйте ефективність льоду - зателефонуйте доктору. Альбом. - Якщо ви сумлінні, можете нанести глазур ввечері або наступного ранку, коли встанете. Лід - чудовий протизапальний засіб ".

Обмерзання просто: як тільки ви прийдете додому, підтягніть ноги, оберніть їх марлею і одягніть на них льодовий шланг на 20-30 хвилин. "Це завжди має бути першим знеболюючим засобом".

Ретельно нагрійте!

Якщо у вас не опухло коліно, вправи будуть менш болючими, якщо ви будете використовувати перед цим грілку. "Але якщо ви помітили набряк або не впевнені, чи може він розвинутися, не використовуйте нагрівання", - попереджає доктор. Альбом. Не застосовуйте термічну обробку після фізичних вправ. "Уражена область була сильно роздратована вправою, і спека лише посилює роздратування".

Купуйте нове взуття!

"Якщо черевик більше не вловлює удар, він вдарить у ногу", - говорить д-р. Гері М. Гордон, спортивний лікар. Стопа передає вібрацію на гомілку, а потім на коліно. Іноді воно піднімається навіть вище, аж до стегон і хребта. "Я звик говорити бігунам, що якщо вони пробігають більше 40 кілометрів на тиждень, їм потрібно нове взуття кожні два-три місяці", - каже д-р. Гордон. - Якщо вони бігають менше цього, взуття слід міняти кожні чотири-шість місяців. Якщо ви бігаєте чотири і більше разів на тиждень, вам все одно доведеться перевзуватися через кожні два місяці. Більшість людей навіть не хочуть про це чути ".

Переключіть передачу вниз!

Багато фахівців розглядають їзду на велосипеді, як на трасі, так і поза дорогою, як хорошу альтернативу перевантаженому болю в коліні. Ви також можете підтримувати фізичну форму, їздячи на велосипеді, і, якщо це робити обережно, ви також знімете вагу з колін. Однак травми коліна трапляються і у велосипедистів. Як правило, вони думають, що чим сильніше вони крутять педалі, тим корисніше тренування.

Залежно від типу їзди на велосипеді (краще уникати крутих схилів), цей вид спорту також може бути напруженим. Швидке включення шестерні, яку легко натиснути на педаль - це те, що вам потрібно. "Загалом нижча передача, де легше крутити педалі, - це правильна передача", - говорить д-р. Альбом.

Точка слабкого коліна

"На внутрішній стороні стегна є точка, пов’язана з тим, що називається синдромом слабкого коліна", - каже спортивний масажист Річ Фай, який лікує багатьох відомих бігунів. "Цей момент також відповідає за біль у коліні".

Щоб позбутися від болю, починайте пальцем від колінної чашечки вгору на передній поверхні стегна, приблизно через десять сантиметрів поверніть всередину і зробіть ще десять сантиметрів. Сильно натисніть на цю точку великим пальцем і утримуйте її, поки не відчуєте, як скорочується м’яз, розчиняється. "Це може зайняти від 30 до 90 секунд", - говорить Фай. "Потім відпустіть затискач".

Прогрів та дренаж

Консультант з тренажерного залу Ліза Доблоуг має справу з багатьма людьми похилого віку, яким потрібні спеціальні методи захисту колінних суглобів. Важлива не кількість, а якість, і він ретельно дбає про практики розтяжки. "Правильна розминка і правильний дренаж дуже важливі", - говорить він. - Перед тренуванням зробіть легку розтяжку протягом 10 хвилин. Наприклад, виконуйте рухи, які ви будете робити під час тренування, не суттєво розтягуючи м’язи, а потім бігайте локально або гуляйте. А після тренування виконуйте справжні вправи на розтяжку, намагайтеся протидіяти ударам на колінах під час тренування ».

Він рекомендує наступну вправу на розтяжку для зняття скутості після тренування: «Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей, а потім витягніть одну ногу. Спробуйте штовхнути п’яту до стелі. Залишайтеся в цій позі, поки не порахуєте до десяти, а потім розслабтеся. Повторіть вправу з іншою ногою ».