Письменник та експерт /
Травми, пошкодження, деформація плечового суглоба є одними з найпоширеніших травм не тільки в бодібілдингу та фітнесі. Якщо ці травми недооцінюються та не вирішуються, це може мати серйозні наслідки. Ви використовуєте плечовий суглоб майже скрізь. Ви можете навіть не сказати цього, але це дуже важливо при тренуванні спини. Якщо плечовий суглоб пошкоджений, а головка плечової кістки недостатньо стабілізована в отворі плечового суглоба, у вас виникнуть серйозні проблеми при підйомі на перекладині або при потягуванні шківа. Під час вправ на грудну клітку також дуже напружено плече, особливо з прямою лавою. Однак цікаво, що саме під час вправ на плечі плечовий суглоб не настільки напружений, оскільки під час цих вправ плечовий суглоб краще стабілізується. Що стосується рук, то плечовий суглоб найбільше піддається напрузі під час вправи м’яза триголового м’яза, особливо під час вправ на паралельних брусах, а також тиску великою штангою для вузьких.
Якщо є пошкодження плечового суглоба, ви будете обмежені у всіх перелічених областях, а в деяких випадках біль може бути настільки сильним, що може зупинити вас на деякий час. У випадках, коли симптоми довго ігноруються, можливо, буде такий великий дефект, що вам доведеться назавжди попрощатися з вправою, і я думаю, що багато хто з нас, мабуть, навіть не вижили б.
Плечовий суглоб
Для повного розуміння можливих травм, деформацій і особливо профілактики дуже важливо знати будову плеча і плечового суглоба.
Руку в основному можна розділити на 3 частини. Дельтоподібний м'яз легко розділити на передню, задню середню або бічну голову/частину. Однак названі м’язи не роблять особливого впливу на стійкість і фіксацію плечового суглоба, але важливо їх знати, оскільки одночасно зміцнюються так звані фіксатори.
Фіг. 1 Дельта-м'яз (Делав'є, 2010)
І зараз це важливо. Фіксація плеча забезпечується за допомогою 3 м’язів, які щільно стискають його і штовхають у напрямку до отвору плечового суглоба. Ці м’язи також забезпечують рух кисті і, отже, рух у плечовому суглобі. Це м’язи, які не видно неозброєним оком (за винятком плечової кістки) і розміщені глибоко під іншими м’язами. Це такі м’язи:
- М'яз плеча
- Хребетний м’яз
- Спинний м’яз
Рукоятки обертання
Фіг. 2 Інфраспінатус і супраспінатус (Netter, 2014)
Фіг. 3 Підлопатковий і надостковий м’яз (Netter, 2014)
Звичайно, говорити, що обертання в плечовому суглобі забезпечується лише цими 3 м’язами, - це суцільна нісенітниця. Однак для базового розуміння будови та функціонування плечового суглоба зовсім непотрібно мати справу з іншими. Варто згадати лише м’язи малого круглого м’яза та малого грудного м’яза. Маленький круглий (teres minor - видно на малюнку 1) є частиною м’язів спини і захоплюється внизу лопатки та в голівці плечової кістки. Забезпечує обертання назад. Маленький грудний м’яз (Pectoralis minor - видно на малюнку 2 вгорі) захоплюється на ребрах і на випинанні ключиці). Забезпечує обертання вперед.
Виходячи з того, що до плечової кістки прикріплені інші м’язи, крім плечової кістки та ротаторів, можна сказати, що вони по-своєму також сприяють стабільності плечового суглоба, тобто швидше можуть допомогти його пошкодити. Прикладом є те, що надмірне навантаження грудної м’язи може призвести до внутрішньої ротації, завдяки чому грудна м’яз просто з’єднує плече. Звичайно, цей процес займає багато часу, близько кількох місяців.
Стійкість і функціональність плечового суглоба забезпечуються також за допомогою коракоакроміальної зв’язки та підранцево-ключичної зв’язки. Зв’язки оточують плечовий суглоб і, як і ротатори, забезпечують фіксацію плечової кістки в суглобовій ямці та запобігають вискакуванню голови. Однак зв’язки не виконують функції м’язів і тому не допомагають при рухах. Крім того, у плечовому суглобі є зв’язка, яка з’єднує або заповнює щілину між ключицею та акроміоном, який є частиною лопатки. Інакше його ще називають виступом леза. Ця зв'язка називається зв'язкою акроміоклавілурану, і ви можете побачити її зберігання на малюнку.
Фіг. 4 Acromioclavicularis і acromion ligament (Netter, 2014)
Травми плечових суглобів
Для того, щоб мати можливість бездоганно функціонувати і здійснювати такий масштабний рух руками, необхідно, щоб головка плечової кістки лише частково була задіяна в отворі плечового суглоба і, таким чином, нічим не фіксувалася крім сухожиль, зв’язок та м’язів. Ще однією причиною того, чому плечовий суглоб настільки схильний до травм, є, як ми вже згадували, велика кількість вправ, що напружують плечовий суглоб. Це призводить до зносу, що може бути наслідком поганої генетичної схильності до бодібілдингу або фізичної форми (рідкісний випадок), але найпоширеніший випадок - це погана техніка вправ або досягнення дисбалансу ротаторів плеча.
Знос плечей
Знос плечового суглоба найчастіше відбувається, коли суглоб перевантажений надмірною вагою та великою кількістю повторень, або поганою технікою. У суглобі виникають так звані мікротравми. Простіше кажучи, це насправді постійне розтягування і напруження зв’язок у плечі до тих пір, поки вони не запаляться, що призводить до того, що вони набрякають, а область плеча чутлива до дотику. Біль спочатку слабкий і відчувається лише під час тренувань, але пізніше він посилюється, і ви можете відчути його під час звичайної діяльності. Знос відбувається під час голови під час вправ, таких як ручки на паралельних брусах, жим лежачи та тиск однією рукою на прямій лаві.
Дисбаланс фіксаторів рук
Дисбаланс ротатора - це травма плеча, яка розвивається протягом декількох місяців. Як ми вже говорили, крім зв’язок, плече фіксується трьома м’язами з кожного боку (спина, спереду і зверху). Дисбаланс цих м’язів викликаний надмірним зміцненням однієї частини. У більшості випадків це грудна клітка. А саме, як ми вже згадували разом із вправами на плечі, спину та грудну клітку, також практикуються ротатори. Якщо довго вправляти грудну клітку інтенсивно, відбувається внутрішнє обертання плечового суглоба. Обертання плеча рухає головку плечової кістки вперед, і таким чином довгий м’яз біцепса плеча (біцепс) починає тертися про кістку, точніше про її сухожилля, що викликає біль. Звичайно, сам зсув не є болючим, але оскільки плече зміщується, вправа деяких вправ може викликати біль. В основному це вправи, орієнтовані на грудну клітку, а також плечі та трицепс.
Профілактика пошкодження плеча та лікування пораненого плеча
Вам зовсім не потрібно турбуватися про те, що ми заборонимо вам тут піднімати важкі тягарі або робити вправи на повній швидкості, бо інакше ми теж не знаємо. Профілактика травм плеча полягає не в тому, щоб забрати, а скоріше щось додати. Наприклад, розтяжка після кожного тренування грудей, плечей і спини. Це може зайняти лише 2-3 хвилини, тому я не думаю, що це так погано.
Фіг. 5 Вправа на початкове положення надбрівного та похованого м’яза
Фіг. 6 Вправа на кінцеве положення надбрівного та поховального м’язів
Фіг. 7 Тренування вихідного положення лопаткового м’яза
Фіг. 8 Відпрацьовування кінцевого положення лопаткового м’яза
Фіг. 9 Вправа на вихідне положення надбрівного та похоронного м’яза
Фіг. 10 Вправа на кінцеве положення надбрівного та поховального м’язів
Але не забудьте розтягнутися! Це дуже важливо, особливо якщо проблема вже виникла. Я це знаю, бо сама маю цю проблему. Однак поступово я повертаю руку у вихідне положення. Однак, коли плече повертається назад у вихідне положення, воно розтягує великий грудний м’яз, який, природно, чинить опір, оскільки він звик до вихідного положення плеча і вкоротився. Роблячи розтягування грудної м’язи навіть у будній день на автобусній зупинці, це дуже допомагає мені, і я відчуваю, як напруга в грудному м’язі на деякий час знімається.
Якщо ви починаєте відчувати біль у плечі, крім вже згаданих речей, необхідно виключити кілька вправ. Просто не турбуйтеся, це буде не так вже й погано! А саме. Плечовий суглоб під час певних вправ, про які ми вже згадували (хрускіт на паралельних брусах, жим лежачи та тиск однією рукою на прямій лаві) є більш нестійким, ніж при інших. Наприклад, просто нахил лавки зробить багато. Тож якщо ви починаєте відчувати біль у плечах, пропустіть вправи на грудях на прямій лавці і збалансуйте їх, виконуючи вправи зверху вгору і головою вниз. Я б уникнув натискання на паралельних смугах повністю, я не роблю їх особисто і не пропускаю, але якщо вам потрібно обмежити діапазон руху вниз, то не ходіть своїм тілом нижче плечей. Те саме стосується і тиску, що перебуває в закритому режимі. Якщо ви такі вперті, як я, і не пропускаєте своїх улюблених вправ лише через своє здоров’я, спробуйте налаштувати тренування так, щоб виконувати названі вправи в самому кінці або просто під час розминки.
Харчування суглобів
MP MAX JOINT PLUS
Харчування для суглобів, що містить 3 активні та перевірені речовини (Глюкозамін, Хондроїтин, МСМ) та інші. Він призначений для спортсменів, які напружують суглоби під час інтенсивних тренувань. Він працює за рахунок відновлення зв’язок і сухожиль і є дуже ефективним і придатним для профілактики травм.
Глюкозамін і хондроїтин
Харчування суглобів, яке містить 2, мабуть, найпоширеніші речовини (Глюкозамін та Хондроїтин), які гарантують стабільність та міцність Ваших суглобів. Вони діють безпосередньо в суглобі, а також відновлюють зв’язки і допомагають у загальній регенерації суглобів. Вони також захищають суглоб від пошкодження і тим самим зменшують ймовірність отримання травми. Він призначений для кожного спортсмена, який не хоче ризикувати травмами.
Мазі та подібні речі можуть допомогти відчути, але лише у випадку болю, який знаходиться десь на поверхні, бо хочете ви цього чи ні, він не стане глибшим. Якщо у вас болить плече, ви також можете приймати протизапальний препарат під час регенерації.
Останньою і найбільш очевидною формою профілактики, а точніше реакцією на біль у плечі, є відпочинок або регенерація. Іноді просто не виходить інакше, і доводиться робити перерву і лікувати. Тому що якщо це не спрацює, а попереджувальні сигнали занижені, ви можете заплатити за це в майбутньому і повірте, що не хочете.
Висновок
Профілактика та регенерація - ідеальний спосіб уникнути травм плечового суглоба. Якщо ви здорові, підтягнуті і нічого не пропускаєте, не варто їх недооцінювати, а іноді практикуйте ротатори та купуйте харчування. Якщо все починається з вас, у вас все ще є шанс реагувати на подразники, лікувати це і робити все, щоб повернути його до норми. Нам, кого вже порізали, нічого не залишається, як виправити і виправити якомога більше і сподіватися на диво. Я сподіваюся, що я вам допоміг і що моя порада принаймні частково принесе вам здоровіші плечі.
Література
Делав'є Ф. 2010. Посилення анатомічного керівництва Друге розширене видання. Чеські Будейовиці. Видавництво КОПП. ISBN 978-80-7232-470-5
Netter Frank H. 2014. Анатомічний атлас людини Неттера. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2