Біль у попереку - це та, від якої мало хто може сказати, що ніколи не страждав. І залишатися «прибитим» люмбаго - головний страх. Ми даємо вам ключі, щоб це більше не представляло для вас ризику.

Марта Фернандес

біль

30 листопада 2020 р., 17:19

Напевно ви коли-небудь відчували те «пощипування» в попереку. За даними Іспанського товариства ревматологів (SER),80% іспанців страждають від болю в попереку в певний момент свого життя, а жінки найчастіше страждають найбільше. Цифра нас не повинна здивувати, оскільки поперек, безсумнівно, є однією з найбільш «страждаючих» сфер нашої анатомії: вона піддається поганим поставам, зусиллям.

Якщо додати відсутність фізичних вправ, що послаблює м’язи, легко зрозуміти чому люмбаго є одним із основні причини лікарняних. Однак багато хто не надає йому того значення, якого він заслуговує, оскільки лише чверть постраждалих консультується зі своїм лікарем, і рекомендації можуть прийти, коли проблема переходить у хронічну форму (8% населення страждає від хронічного болю в попереку).

Як добре діяти у разі розтягнення зв’язок

ЯК ОТРИМАТИ ПОПЕЙНИК НЕ ПАТРАЮТЬ

Якщо тільки позаду немає патології, більшості епізодів болю в попереку можна уникнути вживати заходів обережності (зміцнення м’язів, прийняття правильної постави, уникання сидячого способу життя ...). І якщо позаду є розлад (грижа, остеоартроз.) Це ще важливіше бережіть свою спину з хорошими звичками щоб утримати біль.

  • Інтерналізуйте правильну поставу: Коли сідаєш, нахиляйся. ви можете прийняти неправильну позу. І якщо не правильно зробити це спричиняє перевантаження нижньої частини спини, яка не готова витримати надмірну вагу.
  • Спробуйте сісти, спираючись спиною на спинку а не на краю стільця. Якщо ви проводите час сидячи, зупиніть свій вибір на анатомічному сидінні з невеликим вигином на рівні попереку або скористайтеся подушкою, щоб заповнити щілину. Уникайте занадто низьких або затоплених сидінь.
  • Під час ходьби ходіть таким чином, щоб вага добре розподіляється по всій спині. Для цього злегка підтягніть живіт і відкатайте плечі назад. Цей простий жест вже змушує вас покласти спину прямо природним чином.

Робота над своєю гігієною постури позбавить вас багато болю

  • Коли ти стоячи довго, часто змінюйте положення ніг, або розмістивши одного з них на підставці для ніг, або чергуючи його опору.
  • Навантажуйте вагу, не караючи поперек: щоб уникнути напруги поперекових м’язів при навантаженні, розведіть трохи ноги, опустіть тіло, згинаючи коліна (ніколи не хребет), і поступово піднімайтеся, тримаючи предмет у руках і близько до тіла. Повторіть, коли ви кладете його. Уникайте підняття тягарів над плечима, звертайтеся за допомогою, коли потрібно підняти важкі предмети, а при перенесенні багажу або сумки для покупок розподіліть вантаж між обома руками.
  • Рухайся, і поперек буде тобі вдячний: Якщо ви ведете повністю сидячий спосіб життя, м’язи навколо попереку стануть слабкими і будуть піддаватися більшим травмам. Навіть якщо біль викликаний такою хворобою, як остеоартроз, слід зміцнити область, займаючись спортом. Скільки чим сильніші ці м’язи, тим захищеніші буде ваша поперекова. Навіть якщо відчувається біль, рекомендується займатися такими справами, як ходьба, плавання, йога, тай-чи або пілатес мінімум 3 дні на тиждень.

ЩО РОБИТИ У ЛЮМБАГО

Якщо у вас люмбаго, ляжте на спину, зігнувши коліна ви помічаєте полегшення. Однак це краще уникати постільного режиму або, в будь-якому випадку, не продовжуйте його більше ніж на 3 дні. Після гострої фази ідеально почати рухатись і робити м’які аеробні вправи (уникайте розширення багажника протягом 2 тижнів).

Відпочинок може посилити або зробити біль хронічним. Рухайтеся плавно

Майте на увазі, що якщо біль у попереку через ішіас відновлення відбувається повільніше, і якщо воно хронічне, ключовим є вправа зміцнити м’язи площі.

Прикладайте холод або тепло?

Якщо ви мали напад люмбаго, Доцільно прикласти лід в зоні ураження протягом перші години і потім, нагрівати протягом наступних 2 або 3 днів поки біль не вщухне.

Ви можете використовувати електричний килимок, грілку або саморобну інфрачервону лампу, пару разів на день, але не більше 20 хвилин. Переконайтеся, що площа не червоний або у вогнищі. Також корисно розширити a мазь з арніки і масажуйте поперек, особливо якщо м’язи скорочені і напружені.

5 ефективних вправ проти люмбаго

М'язи живота і попереку є два "стовпи", які утримують колону. Якщо ви будете працювати щодня з ними вправи, які ми пропонуємо ви зміцнієте, і вони будуть більш захищені від болю. Також практикуйте їх, коли ви підозрюєте, що зусилля, які ви щойно зробили, були надмірними або ви сидите довгий час і помічаєте жорсткість попереку.

Спочатку повторюйте лише 3 або 4 рази кожну вправу і поступово збільшуйте. Вони не повинні заподіювати вам біль, якщо так, проконсультуйтеся з лікарем

1. Масаж поперекового відділу

Відведіть спину від підлоги від сідниць до попереку так, щоб ви опиралися на плечі і ноги. Помістіть м’який м’яч у нижню частину спини і акуратно похитайте спиною протягом 30 секунд.

2. Розтягніть м’язи і відокремте хребці

Станьте на коліна, сидячи на п’ятах. Повільно виводьте тіло вперед, поки кисті та передпліччя повністю не ляжуть на підлогу. Опустіть голову між плечей і утримуйте розтяжку близько 30 секунд. Вставай і повторюй ще раз.

3. Вигніть хребет і відпочиньте попереково

Станьте на карачки, як свідчить фото. Зробіть вдих і, випускаючи його, округніть спину з напруженим животом і головою між плечей. Поверніться у вихідне положення, розслабивши живіт.

4. Сильніші та гнучкіші поперек

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, напружений живіт і пряму спину. Підніміть обидві руки і нахиліть тіло вперед, поки тулуб і руки не будуть під прямим кутом до ніг. Піднімайтеся потроху.

5. М’яко знімає контрактури

Ляжте, зігнувши ноги, а ступні ляжте на підлогу. Піднесіть праву ногу до грудей, потягнувши коліно руками до себе. Затримайтеся 30 секунд, опустіться і поміняйте ноги.