Спина - це одна з частин тіла, яку ми, як правило, найбільше залучаємо до більшості тренувальних процедур. Це разом із повсякденним стресом та поганою поставою може спричинити біль у спині та дискомфорт у цій області. З цієї причини в цій публікації ми хочемо зосередитись насамперед на вправах, які допоможуть нам доглядати за спиною, як профілактично, так і вправи, які будуть більш шанобливими з цією частиною тіла.
Набуття хороших звичок є надзвичайно важливим коли справа стосується правильних тренувань і набуття хороших поз, які поважають здоров’я спини. Проблема полягає в тому, коли ми виконуємо вправи, які можуть вплинути на нашу спину. Якщо до цього додати, що ми не доглядаємо та не зміцнюємо цю область, ефект може бути фатальним і обернутися болем та дискомфортом у цій частині тіла.
Щоб у нас не боліла спина, насамперед необхідно врахувати, наскільки це важливо зміцнити м’язи, що його складають. Справа не в тому, що ми просто виконуємо вправи, в яких ми не піддаємо це ризику, а також у тому, що ми повинні підтримувати цю область у формі, щоб не нашкодити собі.
Як працюють спина і хребет, коли ми робимо вправи
Перш за все важливо мати на увазі, що сила тяжіння та сили, що походять від нього, можуть закінчитися вражаючи міжхребцеві диски. Це пов’язано з тим, що вони, як правило, зазнають великого стресу, що змушує нас захищати їх і не допускати цього. Переважна біль у болях у спині виникає від прямого навантаження на спину. Щоб цього уникнути, необхідно забезпечити цю частину тіла необхідними силами, і для цього необхідне правильне тренування.
Важливо, щоб ми завжди набували гарної постави, щоб уникнути відволікання напруги на спину. Пошкодження поперекового відділу та шийки матки є розпорядком дня і є найпоширенішими. Тому важливо правильно розташувати спину при будь-яких рухах або вправах, які ми збираємось виконувати з навантаженнями. Спосіб розташування спини буде лордотичним, а не кіфотичним, до чого переважна більшість із нас схильна.
Коли ми маємо на увазі розміщення кіфотична спина Це відповідає вигину хребта назовні, тобто ми навантажуємо всю напругу в цій частині, надзвичайно збільшуючи ризик травм і болю. Натомість з лордотик, Ми згинаємо хребет всередину, задній - той, який ми виводимо назовні і таким чином навантажуємо все напруження в ногах.
Правильне розміщення спинки
Починаючи з цієї бази, ми повинні чітко усвідомлювати, що для будь-яка вправа, що передбачає рух вантажу руками або ногами безпосередньо до нашого тіла, розміщення спини повинно бути таким. Але справа не тільки в тому, але необхідно підтримувати м’язи в ідеальному стані та в тонусі, щоб мати можливість протистояти рутинам, не завдаючи шкоди нашій спині. У цьому випадку ми виділимо деякі основні вправи, які ми не можемо припинити планувати у своїх навчальних програмах.
Шкільний ряд для зміцнення центральної частини спини
Перш за все, ми зосередимося на вправі, яка допоможе нам опрацювати центральні м’язи спини і таким чином зміцнити частину хребта. Є про весла на шківі. Для виконання цієї вправи нам просто знадобиться шків і закритий хват, куди ми можемо вхопитися обома руками. як тільки буде встановлено вантаж і зчеплення, ми будемо сідати обличчям до шківа, злегка зігнувши ноги в колінах.
У цьому положенні ми розмістимо спину прямо, змусивши стик стирчати, а руки повинні бути прямими. Ми повинні набути описаної вище лордотичної пози. Шия пряма, так що м’язи спини дозволяють вантажу рухатися. Для цього, приклеївши руки до боків тулуба, ми відкинемо їх назад для переміщення вантажу і таким чином досягнемо впливу на опрацьовані м’язи, які ми хочемо зміцнити.
Ряд штанги для стабілізації серцевини і зміцнення спини
Ще одна вправа для врахування відома як ряд штанги. Зрештою, рух рульової тяги може бути дуже шкідливим, якщо ми не виконаємо його правильно. Якщо ми правильно виконаємо вправу, це допоможе нам зміцнити м’язи спини, не завдаючи собі шкоди і тим самим уникаючи дискомфорту в майбутньому, спричиненого недостатністю м’язової маси та сили в цій області. Для її реалізації нам знадобиться планка з вагою з обох сторін.
Розміщення має бути таким, як коли ми робимо будь-яку тягу. Фактично оздоровлення - це головне робити вправу правильно і без ризику. Ми повинні стояти з трохи відкритими ногами. У цьому положенні ми будемо злегка згинати коліна, поки відкладемо зад, утримуючи тим часом спину прямою. Це положення змусить нас нахилити тулуб вперед, щоб ми могли взяти штангу кожною рукою, щоб підняти її. Це можна зробити, якщо взяти його до нижньої частини грудей, оскільки руки повинні бути зігнуті назад.
Важливо, щоб під час вправи працювали м’язи спини, а хребет тримався осторонь усього. Ця вправа це допоможе нам контролювати і врівноважувати свою спину щоб уникнути його інших вправ. Це пов’язано з тим, що ми зможемо якомога більше контролювати рух спини, не залучаючи інші частини, такі як область попереку або шийки матки.
Потягніть машину, щоб максимально зміцнити спину і контролювати рух
Нарешті, ми збираємося виділити ще одну вправу, яка допоможе нам зміцнити спину, не загрожуючи цьому. Мова йде про машина тягнути. Альтернатива робити це на машині пов’язана з тим, що коливання менше, і тому ми можемо значно покращити свою поставу і бути більш обізнаними про це.
Вправа проста, оскільки ми просто будемо сидіти на машині, сконструйованій таким чином, щоб ноги були зафіксовані за допомогою роликів, а руки стискають два захопи, які допоможуть нам підняти вантаж. Найважливіше в цій вправі - позиціонування спини. Обов’язково тримати зад і витягнути спину. Рух простий, нам просто доводиться витягувати руки до верхньої частини цілого, і опускати їх за допомогою тильних м’язів.
Цей рух слід робити, концентруючи все напруження на м’язах спини і уникаючи коливань у будь-який час що багато хто з нас схильні робити. Для цього необхідно знати, як вибрати відповідне навантаження, щоб плечі не нахилялися вперед, а разом з ними і назад. Найважливіше - висунути грудну клітку вперед при перенесенні навантаження і тримати спину прямою, оскільки саме зовнішні спинні м’язи втручаються у вправу.
Важливість сильного живота для захисту спини
Але не тільки для захисту спини ми повинні зміцнити м’язи, що її складають, але й необхідно отримати міцний стрижень. Живіт є стабілізатором тулуба, і тому необхідно, щоб ми підтримували його міцним. Добре підтягнутий живіт допоможе нам утримувати хребет на місці. З цієї причини дуже важливо, щоб ми тренували черевну стінку за допомогою ізометричних або гіпопресивних вправ, щоб зміцнити м’язи живота зсередини.
Роблячи присідання краще відкладіть традиційні вправи, Оскільки ми не тільки ризикуємо поранити спину, роблячи їх, але й результат буде не однаковим, оскільки працюють лише самі крайні м’язи живота. Якщо залишити внутрішні органи осторонь, стабілізація буде не такою ж. Для досягнення хорошої стабілізації ідеальним варіантом є опрацювання всієї черевної стінки в цілому та створення ефекту корсету, який допомагає нам підтримувати хребет у підтримці і без ризику травмування.
Деякі моменти, про які слід пам’ятати, щоб захистити спину та запобігти її болю
Незважаючи ні на що, необхідно взяти до уваги низку міркувань, щоб захистити свою спину під час усіх тренувальних процедур. З тим, що ми просунули, це буде дуже корисно, але вони є деякі загальні моменти що може допомогти нам набагато більше:
Перш за все, це необхідно підтримувати поставу хребта, яку ми описали, щоразу, коли ми піднімаємо вантаж і залучаємо його до свого тіла. Пам'ятайте, коліна злегка зігнуті, ступні рівно приземлені, задня частина спини і пряма спина трохи вигнуті всередину. Грудна клітка трохи вирівняна, плечі вирівняні.
Важлива робота живота та ніг для правильного розташування спини. Не можна забувати, що це два дуже потужні стабілізатори та м’язи, які витримують більше навантаження та напруги, ніж спина.
Вигинаючи спину вперед і вигинаючись назовні, ми створюємо навантаження на міжхребцеві диски, яка може досягати вдесятеро піднятого навантаження. Тому потрібно, щоб ми виконуємо контрольовані рухи та поважаючи поставу. Для цього важливо мати хороші м’язи живота і спини одночасно, крім того, що в лордотичній позі м’язи спини розвиватимуть більше сили і більше витримуватимуть напругу.
черевний пояс Це те, що багато людей використовують для стабілізації хребта та особливо уникнення травм попереку. Ця практика рекомендується лише для тренувань з високою інтенсивністю. Є люди, які завжди використовують його на все. Таким чином, буде досягнуто ослаблення м’язів живота і спини, що відповідає поперековій частині. Це значно збільшить ризик отримання травм, коли ми виконуємо будь-яку вправу, яка стосується спини.
Перш за все це важливо обробляти черевну стінку і м’язи спини. Це допоможе нам досягти міцного ядра та бомбозахисної спини.
Завжди розтягуйтесь До і після обробки спина необхідна для зняття напруги з обробленої області. Таким чином ми уникнемо міжхребцевих дисків і зможемо збільшити кровотік в цій області. Роблячи це, ми досягнемо більш швидкого та якісного відновлення, щоб мати можливість продовжувати тренування, не завдаючи собі шкоди.