розтягування

Важлива мобільність. Як дізналися багато досвідчених професіоналів, обмеження мобільності згубно впливає, якщо нехтувати ними.

Але чи пам’ятаєте ви, коли розпочався «функціональний тренінг»? Те, що почалося як добре, швидко перетворилося на цирковий акт. На жаль, подібна тенденція проявляється зі збільшенням рівня мобільності. Це трохи безглуздо.

Ваші цілі, мабуть, прості: ви хочете наростити м’язи, втратити жир, зміцнити, покращити працездатність і почуватись краще. Якщо ви не намагаєтеся стати вчителем йоги або виглядаєте як змія, не ходіть до спортзалу, щоб рухатися як Гамбі.

Єдина "мобільність" у контексті тренувань та вправ Найголовніше, це те, що ви живете безпосередньо тим, чим займаєтесь у тренажерному залі, на полі чи в повсякденному житті. Якщо ваша спритність дозволяє вам добре рухатися і залишатися здоровим, неважливо, чи можете ви торкнутися пальців ніг або розколотися.

Вправи на розтяжку та спритність мають своє місце, але є й більше. Справа в тому, що якщо ви хочете поліпшити свою спритність і загальну функцію, силові тренування стоять на першому місці. Без них тимчасові зміни, які співпадають з іншими способами, не "зупиняться".

Давайте розглянемо факти

Силові тренування краще, ніж статичне розтягування, для поліпшення рухливості та гнучкості.

Не піддавайся старомодній ідеї, що силові тренування змусять тебе бути твердими. Дослідження ясно: розтяжка нічим не краща, ніж підйом, з точки зору рухливості та гнучкості. Багато досліджень показують, що підняття важких вантажів у повному обсязі рухів (ПЗУ) є більш ефективним, ніж будь-який інший спосіб розширення "функціонального" ПЗУ в стегнах, плечах, стегнах, щиколотках, планках, печах тощо.

  • В одному дослідженні ефекти силових тренувань на рухливість/рухливість стегон, стегон, плечей та колін порівнювали зі статичним видовженням. Дослідники дійшли висновку, що вправи на підйом, що виконуються протягом усього діапазону рухів, можуть "поліпшити гнучкість і подолати типові вправи на статичну розтяжку". (1)
  • Ще одне дослідження, проведене на групі елітних спортсменів з дзюдо, вивчало вплив 12-тижневої програми тренувань на ПЗУ. Було зроблено висновок, що підняття тягарів призвело до значного поліпшення гнучкості рук, тулуба та стегон. (2)
  • Грецькі дослідники вивчали групу чоловіків, які тренувались із навантаженням 40, 60 або 80% від 1RM або максимум з одним повторенням. Результати показали, що більша інтенсивність була пов’язана з більшим покращенням мобільності/гнучкості. Це означає, що найбільше поліпшення спостерігали чоловіки, які тренувались на 80% від 1RM. (3)

Силові тренування покращують вашу здатність стабілізувати та контролювати нещодавно виявлену рухливість.

Померлий може розділити. Гнучкість не є фізичним обмеженням. Це нервово-м’язовий стан, який допомагає обмежити ваші рухи, щоб запобігти травмам.

Відчуття "напруженості" під час розтяжки не обов'язково означає, що вам доведеться попрацювати над своєю гнучкістю. Насправді «стягнутість» - це побічний продукт вашої нервової системи, який інтерпретує розтягування як можливу травму, тим самим закриваючи м’язи.

При виконанні навантажених вправ через повний ПЗУ з керованою ексцентричною лінією («Негатив»). ), щоб привести функціональну секцію в стабільне положення. Наприклад, при присіданні м’язи нижньої частини тіла напружуються, зберігаючи напругу в найбільш оптимальному положенні.

На відміну від статичного розтягування, яке часто виконується за допомогою лускатої техніки та компенсаторних моделей рухів, вправа під напругою змушує контролювати весь рух, не перевищуючи природний діапазон руху тіла. Збільшення пасивної рухливості за допомогою розтягування без стабілізації або контролю цього додаткового ПЗУ ризикує нестабільністю суглобів і збільшує ймовірність травми. Коли проблема мобільності є проблематичною, гіпермобільність, пов’язана з нестабільністю, є катастрофічною. Люди з гіпермобільними суглобами повинні бути на колінах краще, ніж з важким персоналом.

Силові тренування дозволяють вашому тілу знайти ідеальний баланс між жорсткістю, стійкістю та рухливістю. Силові тренування збільшують довжину м’язів. Це не тягне.

Механізми, що покращують гнучкість та гнучкість завдяки силовим тренуванням, значно відрізняються від механізмів розтягування. Думка про те, що розтяжка збільшує довжину м’язів, абсолютно помилкова.

Подовження схоже на натягування гумки. Звичайно, він подовжиться, коли ви отримаєте напругу, але повернеться до своєї нормальної довжини, коли ви відпустите. Під час розтягування спостерігається тимчасове збільшення гнучкості, головним чином, завдяки підвищеній толерантності до розтягування та меншому больовому сигналу при досягненні певної довжини м’язів. Це неврологічний процес. Нічого в м’язовій структурі насправді не змінюється. Ви можете просто розтягнути м’язи «більше», перш ніж з'єднатися з болем. Тоді ваша нервова система відключає ваші м’язи.

З іншого боку, силові тренування збільшують потенціал для розтяжки м’язів, змінюючи поточну м’язову структуру. Навантажені ексцентричні вправи подовжують надмірно вузьку скорочувальну тканину, покращують положення суглобів і придбання крутного моменту, а також справжні схеми руху каналу.

Таким чином, тіло може максимально ефективно використовувати свій нещодавно відкритий обсяг рухів, що призводить до тимчасових змін.

Як поліпшити спритність і збільшити високий і міцний

Ключем до поліпшення спритності та зняття надмірно напруженої скорочувальної тканини є виконання найкращих вправ у повільному, контрольованому темпі під час нанесення. як можна безпечно носити його.

Щоб збільшити ставку, ви можете додати коротку ізометричну зупинку в нижньому положенні. На додаток до підтримання напруги, покращуючи розтяжку, утримувані повторення можуть бути корисними в техніках очищення, мінімізації рефлекторного рефлексу та розвитку сили з нижньої частини ліфта. Хронічно вузькі ділянки, які потрібні у верхній частині тіла, - це грудний відділ хребта, грудні клітини та лати. У нижній частині тіла згиначі стегон, стегон і литок є звичайними підозрюваними щодо функціональних розладів. Це більші, неглибокі м’язи, які з часом вкорочуються і перевантажують суглоби.

Наступні вправи полегшують ці області та покращують вашу рухливість:

1 - Жим лежачи з трохи нахиленими гантелями

  • Використання гантелей допомагає відкрити грудну клітку і підтримати обертання лопатки вгору, це стосується звичайної банки.
  • Невеликий нахил запобігає небажаному відскакуванню та допомагає уникнути надмірного внутрішнього обертання на плечі.
  • 45-градусне ручне положення підтримує величезне подовження в нижньому положенні руху і полегшує підтримку напруги.

2 - Легкий дефіцитний віджимання

Ця вправа підтримує обертання леза вгору і одночасно дозволяє рух в нижньому положенні на меншу відстань. Впровадження є ключовим, а темп - ключовим. Останнє, що ви хочете зробити, - це втратити напругу у вразливому положенні та поставити під загрозу ваші плечі.

Розведіть руки трохи більше ширини плечей і під кутом від 45 до 60 градусів до ліктів. Вашою метою має бути пошук синергетичного балансу між жорсткістю, стабільністю та гнучкістю.

3 - X-Pulldown з половиною коліна

Конфігурація подвійного захоплення корисна для повного витягування плечей над головою, оскільки розвивається нещодавно виявлена ​​рухливість планок і грудного відділу хребта. У той час, як традиційне розтягування має свої переваги, те, що відокремлює напівколісне розтягування X, є подвійним. З одного боку можна починати з великого пальця вниз (внутрішнє обертання на плечі) і закінчувати великим пальцем вгору (зовнішнє обертання на плечі), створюючи плавніший рух спіралі.

З іншого боку, природний рух дозволяє рух лопаті, включаючи фронтальну площину в рівняння.

4 - Підтягування кільця

Це більш вдосконалена версія напівколінного X-Pulldown. Незважаючи на те, що це не обов’язково «краще», ніж звичайне потягування або потягування, воно сприяє більшому обертанню вгору від леза на відміну від фіксованого діапазону рухів. Переходячи від внутрішнього обертання до зовнішнього, він ефективніше подовжує планку і грудний відділ хребта, одночасно сприяючи високому подовженню в нижньому положенні. 5 - Захопити RDL "Ахілесові сухожилля і почати виконувати важкі RDL з легким захопленням, і якщо ви ніколи цього не робили, ви можете припинити роботу та скасувати графік вихідних - ви відчуєте це на деякий час.

За умови, що "ваші підколінні сухожилля не реагували на роки нерозумного контакту з пальцями". Хватки RDL мають вирішальне значення для поліпшення вашої рухливості при тренуванні м'язів у задньому ланцюзі, зберігаючи нейтральний хребет, зберігаючи при цьому серцевину підтягнутою.

6 - болгарський роздільний присідання RFE

Традиційний напівколінний згинач є однією з найбільш переможених секцій, і більшість людей вигинають спину, як дельфіни, які повертаються вгору, щоб отримати більше відчуття руху. Однак, коли ви навантажуєте цих людей двома важкими гантелями, вони нарешті відчувають справжнє розгинання згинання стегна без компенсаційного руху

На додаток до поліпшення рухливості згиначів та аддукторів стегна, додаткове напруження набуває сідничних м’язів та підколінних сухожиль, які забезпечують більш функціональну передачу іншим рухам нижньої частини тіла.

7 - RDL однією рукою

Одностороння вправа збільшує ділянку ноги, оскільки тіло змушене залишатися стабільним протягом всієї операції. На відміну від стоячого пальця, задні м'язи, згиначі та аддуктори стегна динамічно розгортаються, що дозволяє перейти до тренувань та виконання в реальному житті.

8 - Зважений одноточковий підйом телятини

Варіація тяги або випаду вимагає високого ступеня гнучкості та стабільності щиколотки. Зафіксовані щиколотки можуть негативно вплинути на все тіло і призвести до хронічного болю в стегнах і колінах.

Проблема полягає в тому, що загальне правило щодо обмежень членів стосується роботи м’яких тканин, мобілізації зв’язок тощо. Якщо у вас є переваги, не втрачайте можливості розширити та активізувати тканину, якщо ви ніколи не докладаєте до цього більше зусиль.

Виконуйте цілісні литки в повільному темпі і використовуйте паузи в нижньому кінці, щоб зняти рефлекторний рефлекс, тим самим зменшуючи розрив між рухливістю та функцією.