Біг змушує нас підкорятися поперекова зона до повторюваного стресу і для тих, у яких він з’являється біль м’язового типу в цій частині і періодично, коли ви закінчуєте біг, Важливо знайти механізм, який його виробляє, а також вжити найбільш відповідних заходів для зменшення напруги в попереку.

появі

Тому в цій статті я збираюся пояснити, як розпізнати його симптоми, що, можливо, спричинило його, як лікувати, якщо ви вже страждаєте від нього, та як уникнути його появи.

Симптоми болю в попереку при бігу

Поперекова зона - це найнижча область спини, яка прикріплена до сідниць, включаючи 5 хребців на додаток до крижів і куприка.

Основним симптомом, який вкаже на підозру на наявність цієї проблеми, є поява локалізованого болю м’язового типу в цій області Після бігу.

Причини болю в попереку при бігу

Коли біль, що з’являється в поперековій ділянці, м’язовий, і лікар виключив інші можливі патології, в основному є дві можливі причини, які можуть спричинити появу болю в попереку під час бігу, і вони бігають, підтримуючи п’яту замість всієї стопи., і мають мало м’язів в області ядра. Але крім цих двох, можуть бути й інші, як ви можете бачити нижче:

1. Біг, що входить п’яткою

Я вже говорив вам з іншого приводу про те, щоб мати хорошу техніку бігу, і якщо ви не нехтуєте нею, то повинні біг, підтримуючи всю стопу і не входити лише п’яткою, оскільки таким чином поперекова зона сильно навантажена і може спричинити появу болю.

Щоб перевірити, чи правильний ваш крок, ви можете спробувати бігти близько 10 хвилин у середньому темпі, а потім бігти приблизно на 100 метрів на повній швидкості. Якщо ви помітили, можливо, під час спринту ви більше піднімали коліна і входили передньою частиною стопи.

Ще один спосіб перевірити, чи правильно ви ступаєте, - спробувати бігати босоніж по траві чи піску, і тоді ви побачите, що ви не біжите так само, коли ви носите взуття, як коли ходите босоніж. Іноді факт носіння взуття змушує втратити природність ходьби та правильного пересування з урахуванням морфології самої стопи. Отже, якщо у вас хороша техніка бігу, і ви вибрали підходяще взуття з урахуванням вашого типу сліду (пронатора, супінатора або середовища), більша чи менша амортизація не вплине на появу цього типу болю.

2. Маленький м’яз в серцевині

Коли ти біжиш, є невеликі вібрації, які передаються через суглоби, головним чином до ніг, щиколоток, стегон і попереку, і якщо у вас мало роботи в серцевині, ваше бігове положення буде не найбільш оптимальним, і це дасть певні результати м’язовий дисбаланс, який може навантажити нижню частину спини.

Якщо у вас добре відпрацьована область живота та попереку, ви менше страждаєте від удару перегону, але в іншому випадку ваше положення в перегонах буде не найбільш оптимальним, і це може сприяти певному м’язовому дисбалансу. Тут ви повинні надати велике значення області живота, тому що поперек буде більше опрацьований простим фактом бігу. Тоді ми побачимо серію вправ, які допоможуть вам зміцнити цю область.

3. Мала гнучкість згиначів стегна

згиначі стегнабути група м’язів, яка змушує вас підняти коліно, які включають тензор фасції лати, клубово-поперековий відділ, клубову та пряму стегнову кістки.

Якщо ви один з тих, хто проводить багато годин сидячи на роботі чи вдома, ці згиначі пристосовуються до такої постави та вони потроху скорочуються, внаслідок чого вони втрачають здатність поступово поширюватися по максимуму. Потім те, що може статися, полягає в тому, що таз рухається назад при спробі витягнути стегно, змушуючи та навантажуючи поперековий відділ хребта під час гонки, що в результаті призведе до появи цього болю.

4. Страждає будь-якою попередньою патологією

Якщо у вас зсув ноги або те саме, одна нога довша за іншу, навіть якщо є відхилення лише на один сантиметр, це може створити декомпенсацію та спровокувати іншу патологію, таку як сколіоз в попереку або один перекрут таза серед іншого.

У цих випадках через наслідки, які зазнає область при бігу, a розтягнення спини а разом з цим і поява болю в поперековій області.

Лікування та профілактика болю в попереку при бігу

Для лікування болю в попереку, що виникає в результаті бігу, потрібно дотримуватися таких вказівок:

  • Зробіть хорошу розминку перед початком бігу, оскільки це підготує ваші м’язи до початку бігу та уникне багатьох проблем.
  • Робіть силові тренування, орієнтовані на м’язи основи спини, щоб добре привести в тонус цю область принаймні раз на тиждень або кожні два тижні.
  • Не забудьте виконати конкретні вправи для зміцнення серцевини, яка включає всю область живота, поперекову область і всю поперек, крім тазового дна.
  • Використовуйте кросівки, які підходять для вашого сліду і які зручні для вас.
  • Не нехтуйте технікою бігу, яка допоможе вам уникнути цих та інших болів.
  • Включіть до своїх тренувань крос-тренінг, який відрізняється від того, до якого ви звикли робити, але який змушує вас вдосконалювати різні фізичні здібності, допомагаючи вам відновитись. Наприклад, їзда на велосипеді працює на нижню частину тіла, але не піддає поперек ударам, що допоможе вам відновитись.
  • Не забувайте правильно тренуватися після тренувань, і перш за все, розтягуйте підколінні м’язи двічі на день, щоб мінімізувати навантаження на поперек.

З іншого боку, якщо біль не припиняється, не соромтеся звертатися до фізіотерапевта, який допоможе вам виправити причину проблеми, і застосовуйте найбільш підходящу техніку у вашому випадку.

Крім того, я пропоную наступне вправи, які допоможуть вам зміцнити середні м’язи і послужить для компенсації дисбалансу, який у вас є в цій галузі.

1. Вправи на зміцнення основної зони:

Ділянка серцевини включає всі м’язи черевного пояса, включаючи поперечний живіт, менший косий, більший косий і прямий м’язи живота. Живіт, як і поперековий відділ, має важливу місію підтримувати стовбур, захищати органи, мати кращу поставу тіла та захищати хребет, тому, працюючи над цими м’язами, ви можете компенсувати дисбаланс у цій області. допоможе вам запобігти болю в попереку, одночасно підвищуючи ваші спортивні показники як бігуна.

У цьому випадку ви можете включати такі вправи в один сеанс на тиждень:

2. Вправи на роботу згиначів стегна:

  • Згинання колін:
    Щоб виконати цю вправу, вам слід стати на коліна на одній з ніг, а другу просунути, забезпечуючи її розтягнення та забезпечення стійкості. Будьте обережні, роблячи це, тому що дуже легко зробити це неправильно і спиратися на щось, якщо потрібно, особливо на початку. Тримайте таз прямо, намагаючись не вигинати спину, тримаючи живіт стиснутим, а зад низьким. Потім відсуньте стегна назад, поки не відчуєте, що стегно ноги на колінах подовжується. Ви повинні робити цю вправу дві хвилини, приблизно чотири рази. Таким чином ви зміцните область попереку, допомагаючи вам покращити поставу тіла, одночасно зменшуючи можливість болю в цій області.
  • Подовжують пряму стегнову кістку:
    Це один з чотирьох м’язів, що складають квадрицепс, який діє як потужний згинач стегна та розгинач колін. Попередня вправа використовується для роботи майже з усіма м’язами-згиначами, крім цієї, тому ви повинні включити її у свою програму вправ. Для цього вам потрібно тримати таз на рівні і стискати живіт. Стоячи вертикально на одній нозі, вам доведеться схопити іншу за палець ноги і піднести до задника. Це забезпечить подовження прямої стегнової кістки. Вам потрібно затримати позицію хвилину-дві, щоб вона була ефективною.
  • Іліотібіальна смуга розтягується:
    Подуздышно-великогомілкова стрічка розташована на зовнішній стороні стегна і виконує функцію пружини для підведення ніг вперед, коли ви ходите, а також коли біжите. Оскільки це еластична структура, вона має здатність розтягуватися, але їй вдається це зробити постійно, тому звичайні розтяжки не виконують цю місію з нею. Один із способів це зробити - розірвати схрещені волокна, що складають ІТ-діапазон. Для цього ви можете вдатися до масажу або скористатися пінопластом або поролоновим валиком, хоча процес може дещо дратувати, оскільки клубово-тибіальна смуга наповнена нервовими закінченнями. Вам довелося б покласти піну під стегно, упертися руками в підлогу і почати кататися.

3. Сідниці

Сідниці мають основну місію стабілізації стегна, а також допомагають досягти вертикальної постави, оскільки це один із центрів нашої стабільності. Все, що утворює сідничну м’яз, - велика сіднична, середня та друга. Перш за все, середина є одним з основних стабілізаторів, оскільки вона відповідає за зовнішнє обертання стегна.

  • Присідання, спираючись на стіну:
    Ви повинні підтримувати спину об стіну, добре б’ючи по спині та попереку, і поступово плавно ковзати вниз, згинаючи коліна, поки не вдасться зберегти кут 45 ° між стегнами та стіною. Затримайтеся в такому положенні приблизно 5 секунд, а потім поверніться в початкове положення. Ви можете повторити вправу приблизно 4 рази, відпочиваючи принаймні півхвилини між кожною серією.
  • Кроки:
    Якщо у вас немає кроку, ви можете використати простий крок, щоб потренуватися в цій вправі. Вам слід постійно підніматися сходами, роблячи ножиці на сходинці або сходинці, якщо вам доводиться тонізувати сідниці. Робіть інтервали в 1 хвилину роботи та 1 хвилину активного відпочинку, гуляючи.

Застосуйте все це на практиці і покладіть край цій проблемі!

Тепер ви знаєте, як можна уникнути болю в попереку, який може з’явитися під час бігу, тому не чекайте, щоб застосувати всі ці поради на практиці, щоб уникнути цієї проблеми. Підбадьоритися!