Понад 90% тварин і всі найпростіші є безхребетними. Підступна еволюція влаштувала його таким чином, що люди, як єдиний вид, постраждалий від тривалого сидіння на робочому місці, потрапляють у 10%, які не підтримуються невблаганною гравітацією системою опорних капілярів тіла або екзоскелетом хітину. Нас підтримує лише примітивна система хребців з кількома міжхребцевими дисками, яку ми зазвичай називаємо хребтом.
Чесно кажучи, ті кілька сотень тисячоліть, коли ми прожили десь 20-25 років, дуже активні, нам добре послужили. На жаль, тривалість життя різко зросла за останні кілька століть. 🙂 А за висловом класика "Нормальна людина бреше, сидить, максимум якщо вона кудись їде", більш різноманітна фізична активність якось не враховується і страждає спина.
Можливо, ви цього не знаєте, але є ще й дипломований фізіотерапевт у рядах «рестартників». Тож ми сказали йому трохи, і висновок ясний - грам профілактики - це більше кілограма наркотиків. Ключ до здорової спини має два етапи: розслаблення та зміцнення декількох важливих м’язів.
Розслаблення, розслаблення та мобілізація
Якщо, прочитавши слово релаксація, ви відкрили пиво і впали на диван, то я повинен ввести вас в оману. Нам потрібно розслабити випрямлячі для хребта (рис. 1 і 2) та згинання стегна (рис. 2), а не ви, навпаки, ви можете трохи потіти.
Якщо ми хочемо розслабити м’яз, ми повинні його розтягнути. Є кілька способів розтягнути ці вкорочені м’язи, це дві найпростіші, але ефективні вправи: перша вправа розслабляє згиначі стегна. Прийміть положення на колінах на одній нозі, як показано на малюнку 3. Ви повинні відчути легке потягнення в області стегна. Не виконуйте вправу агресивно, намагайтеся досягти приємної напруги і затримайтеся в ній хоча б хвилину. Тоді не забудьте виконати вправу на іншому поперековому м’язі, інакше з часом ви також можете почати ходити по колу:-).
Вправа, яке ми бачимо на малюнку 4, дуже підходить для розтяжки випрямлячів хребта. Це положення дуже приємне, і тіло із задоволенням повернеться до нього. В йозі це положення називається позою дитини, оскільки хребет знаходиться в ньому в природному положенні плода, в якому ми провели дев’ять пренатальних місяців.
Фіг. 3. Випуск: згинання кульшового суглоба Рис. 4. Звільніть випрямлячі для хребта
Мобілізація! Не хвилюйтеся, жодної війни не спалахнуло. Мобілізація - це відновлення початкових функцій опорно-рухового апарату, які неминуче включають рухливість. Рекомендується практикувати метод Кальтенборна для мобілізації хребта. Старий Калтенборн винайшов 3 прості вправи в 3 положеннях. Всі вправи стоять на колінах на всіх чотирьох кінцівках. У нас руки під плечима, а коліна під стегнами, коліна мають ширину тазу. Ми обережні, щоб не нахиляти голови під час вправи (допомога - якщо ви подивитеся на руки, що лежать на землі, голова буде в правильному положенні).
Рекомендовані вправи
Перша вправа також називається спиною кота, у цьому положенні ми намагаємося якомога більше вкопати грудний відділ хребта до стелі, активізувати подихом сідничні м’язи та живіт і з видихом повернутися в основне положення. Якщо ви не знаєте, як це зробити, подивіться на кота, який бігає по подвір’ю вашого сусіда, він, безумовно, буде радий вам у цьому допомогти (кіт чи сусід? Примітка співавтора).
перезапустити спортивну профілактику
У другій вправі ми вдихаємо руку з вдихом і повертаємося в бік, дивлячись на руку, з видихом повертаємося в основне положення і повторюємо в протилежний бік.
перезапустити спортивну профілактику
Під час третьої вправи у нас з’єднані коліна і передні ноги, трохи піднімаємо кінчики над килимком і повертаємо в один бік. Крім того, ми хочемо подивитися на кінчики пальців. Повторюємо з обох сторін.
перезапустити спортивну профілактику
Всі вправи можна практикувати або на передпліччя (ми в основному вражаємо шийний відділ хребта), на руках (ми впливаємо на грудний відділ хребта) або на кистях, під якими ми маємо твердий блок 15-20 см (для впливу на поперековий відділ хребта).
Посилення
Якщо ти в понеділок ореш сад, у вівторок тягнеш з гори ліс, у середу роздаєш сусідові по даху, у четвер тягнеш візок на ярмарок, а в п’ятницю копаєш криницю, тому вам не доведеться посилювати. Якщо у вас немає такого розкішного способу життя, як у наших бабусь і дідусів, і ваші м’язи весело атрофують вас, ви не уникнете зміцнення.
Існує ряд вправ, які допоможуть вам покращити поставу та мати здорову спину. Оскільки у вас немає часу і ви ліниві (я вас суджу? Примітка співавтора), ми заколемо два очі, добре, я більше не буду втручатися, примітка співавтора. Всім відомий Планк. Зрештою, виклик дощок вже був тут. 🙂 Однак необхідно звертати увагу на правильні принципи, не мати занадто високого або занадто низького ґудзика, не згинатися в поперековому відділі хребта, мати фіксовані плечі і особливо знати, коли потрібно припинити вправи, щоб не робити ' трясися, як осика, від виснаження і намагайся не тримати.
перезапустити спортивну профілактику
Ще одна вправа також є однією з найбільш статичних. Ляжте на спину, вільно покладіть руки біля тіла, приклейте поперековий відділ хребта до килимка і підніміть обидві зігнуті ноги в повітря, щоб у стегнах і колінах був кут 90 °. Це основна позиція. Вони опрацьовують м’язи як нижніх кінцівок, так і живота. Якщо це здається вам легким, ви можете злегка витягнути коліна, але будьте обережні, щоб поперековий відділ хребта не відірвався від килимка. Залишайтеся в положенні, тримаючи ноги в повітрі, коли починаєте тремтіти, зупиніться і відпочиньте (і закрийте вікно, якщо вас здригнуло з зими). Не забувайте дихати під час фізичних вправ, якщо ви задихнетесь, ви не будете насолоджуватися своїм декою для випічки живота. Ви можете або покласти голову на землю, або ми можемо покласти ваш підборіддя на груди, щоб підтримати скорочення м’язів живота.
перезапустити спортивну профілактику
І оскільки зрозуміло, що ви інстинктивно почнете робити черевні преси, щоб «приїхати» (Ідіть важко або йдіть додому! Примітка співавтора), слід підкреслити, що хороша техніка - це більше, ніж кількість повторень. Отже, ми знову лежимо на спині, коліна зігнуті, ноги лежать на землі або на фітлопті/дивані. Наші руки вільні біля тіла. Перший крок - покласти підборіддя на грудну клітку, коли ми це виконали, продовжуємо «котити» хребет далі і піднімаємо верхню частину грудної клітки, можемо дістати руками до колін. Просто підніміть грудну клітку до нижнього краю лопатки і потримайте кілька секунд і повільно «відкотуйте» хребет назад.
І готово. Тепер ти можеш спокійно лягти на диван і дивитись телевізор або сісти на роботу і весело тикати на клавіатурі і порожньо зірочкою дивитись на екран монітора перед собою. Або ще краще - візьміть собаку, маму, бабусю, дружину, дочку, сина, батька, діда, коня - просто візьміть кого-небудь із собою і вирушайте на прогулянку. Ви досягнете успіху не лише у хребті.
Нарешті, завдяки моєму колезі Петі, який сидить поруч зі мною на роботі, викрутився як абзац і ініціював створення цієї статті. І до фізіотерапевта Адама, з яким я зв’яжу вас, якщо ви покращилися під час згаданих вправ і ви захочете від нього позбутися. 🙂