В останні десятиліття все більше людей страждають від болю в спині та різних пов’язаних симптомів (таких як біль у кінцівках та оніміння). Наприклад, між 1992 і 2006 роками частота хронічних болів у спині (тобто тривалістю щонайменше три місяці) зросла більш ніж у півтора рази, вразивши 8 відсотків жінок та близько 12 відсотків чоловіків. Однак багато людей борються з гострою проблемою хребта: за словами швейцарського тренера з фітнесу Флоріана Вюста

нового

вісім із десяти людей хоча б раз у житті відчувають мучительний біль у попереку,

однак більшість не уявляють, що може критися за болем.

Чому ви стояли на двох ногах? Чому ти туди пішов?

Це стара історія, оскільки один з наших найдавніших предків, австралопітек, уже був на двох ногах, коли їх мозок ще не був значно більшим, ніж у шимпанзе. До речі, Люсі з'явилися на планеті приблизно шість мільйонів років тому, і насправді не здається хорошою ідеєю вставати з точки зору болю в попереку. Звільнені дві кінцівки, руки, звичайно, мали багато переваг (і дотепер), але м’язи, що підтримують хребет, особливо нижні відділи, що зазнають найбільшого навантаження, отримали величезне додаткове завдання. Для порівняння, непідтримуваний хребет вже руйнується трохи більше ніж 2 кг, тоді як хребет, оточений розвинутими м’язами, може містити до 400 разів більше, ніж.

Згідно з досвідом Вюста, більшість пацієнтів, які приїжджають з грижею диска, отримують травми під час вправ без живлення. Навпаки: він нахиляється до олівця, тенісного м’яча, зав’язує взуття, натягує блискавку на куртці дитини. Тоді воно залишається таким. Однак історія тут не починається.

Зустріч - це нове куріння

На думку фітнес-тренера, грижа диска є сукупним захворюванням. Тобто, він розвивається внаслідок складання примусових поз, незліченних неправильних рухів, шкідливої ​​іннервації, нездорових звичок. Тож, які стрілки на талії - це лише вершина айсберга. І більша частина гори зазвичай є місцем.

Неправильна постава! Можна подумати, але в цьому є ще щось. Це пов’язано з тим, що суглоби хребта не отримують прямого кровопостачання, їх метаболізм працює за допомогою так званої дифузії (тобто поживні речовини просочуються через мембрану, що оточує диск, з губчастого запасу хребців). Рух, як насос, допомагає процесу: тому метаболізм диска працює найкраще, коли навантаження та розвантаження змінюються якомога регулярніше. Наприклад, тканини мають доступ до води, кисню та інших поживних речовин, що сприяє їх власній регенерації.

Тому здорове сидіння - це не приємна, пряма постава з прямою спиною, а найбільш регулярне можливе вкладання,

тобто постійне коливання навантаження на хребет. Через монотонний постійний тиск ваш метаболізм сповільниться, а хрящові диски будуть мати принаймні дефіцит води - і в довгостроковій перспективі будуть менш стійкими до зминання.

Навіть коли вкладешся, на градус краще вставати якомога більше разів, а ще краще, ти навіть трохи рухаєшся. За словами Вюста, достатньо перерви в 2-3 хвилини на годину, коли, якщо ви можете, потягнітьсь щонайменше на 20 секунд до стелі і решту часу гуляйте.

Регулярні фізичні вправи можуть не тільки допомогти розвинути м’язи навколо хребта, але й зміцнити суглоби та поліпшити їх обмін речовин, не кажучи вже про зайву вагу. Чим більше зайвої ваги ви несете (включаючи надмірно розминаний тулуб), тим більше навантаження повинен витримувати ваш хребет у будь-який час. Відповідно до Вюста, трьома основними аспектами є:

  • Регулярне кардіотренування, що покращує кровообіг і допомагає схуднути.
  • Тренування всього тіла, оскільки стабілізація хребта - це питання не лише спини, а й м’язів живота.
  • Уникайте “надмірного розтягування”. Розтягнення м’язів зазвичай допомагає мобілізувати хребет і звільнити примус, але якщо ви вже досить розкуті, подальше розтягування приносить більше шкоди, ніж користі.

Розпочати!

Як і будь-яка зміна, вона починається з уваги: ​​зауважте неправильну поставу, занадто багато місць, занадто мало руху! Ось три поради для початку:

№1 - Якщо ви нахиляєтесь вперед, спертесь на нього! Таким чином, ваша спина не повинна витримувати вагу верхньої частини тіла. Наприклад, якщо ви нахиляєтесь до письмового столу, щоб показати щось колезі, що сидить там, або просто своїй дитині-студенту, ви рідко нахиляєтеся прямою спиною (для цього вам доведеться виштовхнути зад). А при згинанні із вигнутою спиною хребет отримує додаткове навантаження, яку можна легко запобігти, спираючись на нього.

№2 - Тримайте спину прямо! Стільки розтягування абсолютно необхідно, щоб воно пройшло без напруги м’язів, якщо воно у вас є, прагніть до цього! Пряма опора найкраще розподіляє навантаження на хребет. Це особливо важливо, якщо у вас є зайва вага: наприклад, ви повинні піднімати його строго з прямою талією!

№3 - Прагніть до симетрії! Одностороннє навантаження (сумка, що несеться на плечі, сумка, що несеться в руці тощо) - одна з найгірших речей, яка може трапитися з хребтом. Намагайтеся розподілити вагу якомога рівномірніше!