Хворобливі зап’ястя часто є несподіваною темою. Нові студенти ще раз скаржаться на біль, слабкість, пригнічення. Деякі звертаються до інструктора, інші відбивають початковий дискомфорт і припиняють вправи. Це шкідливо, оскільки кожна проблема має рішення
Хаста бандха - ручна робота під час практики віньяси
Йога, яку я викладаю, - це віньяса. Це пов’язано зі зміною положення тіла в просторі. Асана слідує за асаною, оскільки відбувається зміна дихання. Сила йоги, хатха віньяса або аштанга - у всіх типах віньяса йоги це принцип, заснований на динамічному русі. Без уваги, правильного виконання, м’язового тонусу, без зміцнення замків тіла - руки, можуть з’явитися навіть ознаки болю. Біль на початку вправ не обов’язково означає серйозні проблеми зі здоров’ям. Швидше, це результат або неправильних вправ, або звички рухатися взагалі. Початкове перевантаження, розтягування, надмірне розтягування є досить поширеним явищем. Навіть найкращий інструктор з багаторічним досвідом та великою допомогою не може виконати роботу за студента. Тіло вчиться і формується за допомогою вправ. Ми вчимося цим керувати. Якщо ми не практикуємо певну кількість вінья, асан і навіть кілька позицій у неправильному дизайні, ми не навчимось. Ми не будемо знати, як почуватись. Ми не будемо уявляти, як і чим керувати в організмі, щоб вправа була успішною і з легкістю.
Рука - це складний інструмент
Рука - дуже складний інструмент тіла. Зап'ястя, зап'ястя з долонею і тильною стороною руки, пальці. У ньому багато м’язів, сухожиль, нервових волокон. Рука ідеальна. Хірург може сказати, що оперування та реконструкція кисті іноді може бути складнішим, ніж операція на мозку.
Чому під час йоги може зашкодити зап’ястя ?
У йозі віньяса ми можемо виконувати фізичні навантаження за відносно короткий час. Один вдих або один видих. Ми інтенсивно з’єднуємо зап’ястя та долоні. Собака з опущеною головою, Чатуранга, Собака, що дивиться вгору - положення, які тренуються в один ряд. До цього часу рука лише писала і працювала менше вручну, м’язи та сухожилля недостатньо зміцніли. Деякі вкорочені і ослаблені. Йога - це поспіх для неї, готовий тренажерний зал. Не дозволяйте болю знеохочувати вас. Насправді хороша новина полягає в тому, що вона зникне за короткий час. Зазвичай ви нарощуєте м’язи на руках швидко і лише на практиці. Отримана сила буде відносною. Ви будете правити фізично, але без бодібілдингу громіздких рук .
Правильне регулювання та робота рукою на килимку. Основа успіху.
Правильна настройка, вирівнювання зап’ястя та плечей у положенні починається з розміщення рук. Руки заземлені долонею на подушечці, ніби ви проводите уявну лінію між вказівним і середнім пальцем.
У багатьох положеннях (кішка - маджар'ясана, корова - бутиласана, тарілка - уттіта чатуранга дандасана, низький клацання - чаттуранга дандасана, вісім точок - аштанга намаскара ... та інші) долоні правильно розміщені на подушці під плечима, на ширині плечей.
На початку це погана звичка зважувати вагу тіла в нижній частині зап’ястя, до мізинця. Насправді ви хочете розподілити вагу рівномірно. Особливо, просуваючи подушечки вказівного пальця та великого пальця. Це активує долоню через край великого пальця. Ви також з'єднаєте нижню сторону передпліччя
Якщо правильно з’єднати окремі частини долоні, положення будуть твердими, стійкими, а руки не ковзатимуть.
Як додатково зміцнити і рухати зап’ястя?
Якщо ви хочете ефективно працювати поза килимком, ви можете спробувати кілька перевірених вправ: рухати зап’ястям, розтягувати або солити за допомогою пінопластового кульки або зміцнювати одноручні гантелі з невеликою вагою. Займатися руками в йозі достатньо, це скоріше індивідуальний прогрес, який згодом може допомогти вам впоратися з іншими позиціями, орієнтованими на силу - ян.
Верхні кінчики зап’ястя
- Перед вправами дайте рукам коротку гімнастику. Обертайте плечі, лікті, зап’ястя. Акуратно розтягніть передпліччя.
- Зробіть невелику перерву. Якщо спочатку ви не можете терпіти собаку, яка дивиться вниз, наприклад, станьте на коліна. Розслабтеся, освітліть зап’ястя і продовжуйте після невеликої перерви. Вам це не знадобиться вчасно.
- Якщо ви відчуваєте біль і дискомфорт навіть при базовій позі Кішки, не кладіть руки прямо під плечі, а на кілька сантиметрів вперед. Зніміть кут, під яким розтягуються сухожилля, і виправлена асана буде безболісною.
- Розміщуючи собаку, що виглядає вниз, використовуйте підкладку під долонями як рушник або складений йогам. Використовується для підняття долонь і перенесення ваги на пальці, що знову полегшує зап’ястя.
- Якщо ви вже перевантажили зап’ястя, зробіть перерву. Пропускайте положення, де ви відчуваєте біль, принаймні два тижні. Дайте своєму тілу шанс на регенерацію.
- Працюйте над зміцненням свого основного тіла. Сильний центр тіла може підвищити ефективність роботи обертової манжети рук, стабілізує саму руку і тим самим зменшує вагу, що передається на зап'ястя.
Зап’ястковий тунель та вправи йоги
Хоча я досі писав, що біль у зап’ястях, що виникає в результаті практики йоги у початківців, з часом зникне, зараз я уточнюю, що це твердження стосується здорової людини. Якщо ви страждаєте на синдром зап’ястного тунелю, йога вініаз - не найкращий вид вправ для вас. Зап’ястковий тунель навіть є протипоказанням для всіх положень, в яких ви несете вагу свого тіла на долонях.
Він пошкоджується при синдромі зап’ястного каналу центральний нерв руки (nervus medianus). Він проходить разом з сухожиллями поперек зап’ястя в вузький канал (зап’ястя - зап’ястний канал). Зап’ястково-тунельний синдром не виникає за одну ніч. Нерв пошкоджується багаторазовим або постійним тиском. Судинне постачання нерва погіршується. Захворювання супроводжується поколюванням, печінням або болем у пальцях і кистях. Біль з’являється при перенесенні важких речей, які часто з’являються вночі. Чутливість пальців - особливо середнього - може поступово погіршуватися. Рука втрачає делікатні почуття та спритність у таких діях, як закривання кнопок.
Зап’ястково-тунельний синдром може спричинити будь-який стан, при якому виникає синдром зап’ястного каналу звуження тунелю, можливо k набряк містяться в ньому структур . Найбільш частими ускладненнями є гормональні розлади, цукровий діабет, артроз, ожиріння, багаторазова сила руки. В основному це стосується людей, які виконують важку стереотипну роботу. Він часто не сумує за художниками, музикантами, програмістами, а також за любителями фітнесу та велоспорту.
Запобігти хворобі можна за допомогою профілактики. Не потрібно перевантажувати руку, чергувати роботу з відпочинком, вправами, бажано, рухаючи руками і всім хребтом. Рекомендується ергономічна обстановка робочого місця, письмового столу, комп’ютера. Звичайно, не потрібно зайво чекати, поки біль зникне. Доречна консультація лікаря, оскільки тривале пошкодження нерва може бути незворотним.
Не варто ігнорувати йогу, скоріше доречно віддавати перевагу хатха-йозі, джин-йозі та вибирати асани, які протипоказані хворобі.
Ознаки важкої травми зап'ястя
- Колючий, болючий або тупий біль у зап’ясті під час фізичних вправ.
- Запалення (скутість, набряк, біль, почервоніння, спека).
- Біль, що зберігається після припинення діяльності.
- Слабкість зап’ястя при захопленні та утриманні предметів.
Якщо у вас є якісь із симптомів, які не зникають навіть після перерви та відмови від занять йогою, проконсультуйтеся з лікарем.
Даніела Ласлова - ВАША ЙОГА не ЙОГА