Це паливо (глікоген) виділяється в кров і іноді його називають цукром у крові (або глюкозою) або цукром у крові. Глікемічний індекс їжі - це інформація, яка говорить нам про те, як швидко споживана їжа потрапляє в кров і впливає на рівень цукру в крові. Виходячи з цього, загальний глікемічний індекс (ГІ) продуктів харчування визначається за шкалою від 1 до 100, яку можна розділити на три основні категорії:

хліб

  • Категорія I - продукти з низьким вмістом глікемії (повільні) (менше 70)
  • Їжа, яка найбільше впливає на рівень цукру в крові

Якщо ви давно читаєте наші статті, ви знаєте, що продукти, які найбільше впливають на рівень цукру в крові (тобто вони також мають найвищий ГІ), це вуглеводи. Їх метаболічний вплив на наш організм вже відомий, і ми описали це в попередніх статтях.

Занадто часте споживання вуглеводів призводить до збільшення вироблення глікогену, якого наш організм гостро потребує, але коли його занадто багато, наш організм не має можливості ефективно зберігати його в інших запасах для використання. Однак у нього майже необмежений простір для зберігання десь в іншому місці - в жирових запасах. Наскільки великими у вас можуть бути "резервуари" з глікогеном у вашому тілі, залежить стан вашого стану (серцево-судинна) та функціональність м’язової маси. Але не приймайте за об’ємну м’язову масу, якій для роботи не потрібно занадто багато глікогену.

Детальніше про те, як це працює в організмі, читайте у наступній статті. Їжа, яка найбільше впливає на рівень цукру в крові, це переважно вуглеводи (крупи, хліб, випічка, картопля, рис, гарніри, борошняні страви та інші). Для того, щоб «контролювати» вуглеводи на свою користь, ви повинні знати, які з них мають високий глікемічний ефект і, навпаки, мають низький глікемічний індекс.

Тоді є можливість знати, як «уповільнити» вуглеводи, якщо вони мають високий глікемічний індекс, а повільні вуглеводи не підходять з різних причин. Наприклад, якщо ви їсте цільнозерновий житній хліб (повільніший вуглевод) перед спортом, ви, мабуть, не дасте оптимальних показників (важке травлення, інфляція). Ми використовуємо чудові здорові жири (наприклад, вершкове масло, кокосове масло, оливкова олія, горіхи, насіння та інші), щоб уповільнити швидкі вуглеводи).

Базові знання вуглеводів, які вам потрібно знати найбільше

Ми знаємо різні типи вуглеводів, кожен з яких має різний фізіологічний вплив на ваш організм. Як приклад наведемо порядок вуглеводних типів від найповільнішого до найшвидшого, де швидкість виведення в кров визначається розміром зерен у продукті або способом його переробки:

  • манна крупа
  • Грем
  • харчові волокна
  • борошно грубого помелу
  • напівгрубого борошна
  • борошно
  • цукор

Інший важливий поділ вуглеводів - це кількість води, яку вони містять.

(A) Висококонцентрованими вуглеводами є: всі види вуглеводів (хліб, тістечка, макарони, рис, картопля.). Ці вуглеводи мають низький вміст води, але багато енергії. Люди з надмірною вагою повинні економити на споживанні.

(B) Низькоконцентровані вуглеводи: всі овочі та фрукти, оскільки вони мають високий вміст води, менше енергії, а тому це вуглеводи з низьким вмістом. Люди з надмірною вагою повинні якомога більше вживати вуглеводи з низькою концентрацією (особливо овочі).

Мета висококонцентрованих вуглеводів - забезпечити організм енергією, необхідною для роботи з м’язами (рух, спорт, інше) та для мозкової діяльності (наприклад, інтелектуальна робота). Зазвичай доцільно їсти вуглеводи, які мають низький або середній глікемічний індекс і повільно (або якомога повільніше) виводяться в організм. Лише іноді (за винятком станів повного виснаження) необхідно дуже швидко постачати організм енергією у вигляді простих цукрів (наприклад, шляхом інфузії).

Найгірше, що ми можемо зробити - це споживати солодощі, борошняні страви, тістечка та інші солодощі і вірити, що ми постачаємо цінну енергію для своїх м’язів та мозку, навіть якщо ви відчуваєте виснаження. Ні, це не так працює при оптимальному харчуванні, і ми навіть можемо викликати проблеми зі здоров’ям від зайвої ваги до ожиріння до метаболічних захворювань (а ви можете їх викликати). Щоб зменшити глікемічний індекс висококонцентрованих вуглеводів до мінімуму, потрібно споживати з ними жири, клітковину або відповідні білки.

Ідеальними джерелами висококонцентрованих вуглеводів є:

  • овес: варена вівсянка;
  • спельта, борошняні вироби із спельти: макарони, хліб, кондитерські вироби;
  • приготовані гарніри: пшениця, рис, картопля (не поодинці, їх потрібно поєднувати далі);
  • випічка: французькі багети, рулети з чіабаттою, інша водна випічка (темна або цільнозернова випічка - це не умова, взагалі не пшениця, якщо жито).

Правильні приклади того, як поєднувати висококонцентровані вуглеводи, щоб зробити їх їжею з низьким вмістом глікемії:

  • овес: варена вівсянка з маслом (не маргарином), насіння льону, горіхи + 5 г яблучної клітковини в одній порції,
  • макарони: залийте оливковою олією та споживайте з твердим сиром, горіхами та зеленими листовими овочами, які будуть переважати
  • випічка та хліб: споживайте з маслом, замочіть у слабосоленій оливковій олії, завжди їжте із зеленими листовими овочами або з твердими сирами,
  • приготовані гарніри: пшениця, рис, картопля: завжди з маслом, оливковою олією, овочами або з сиром, яйцями чи іншими твердими сирами, ми не рекомендуємо поєднувати м'ясо з висококонцентрованими вуглеводами.

Вуглеводи з низькою концентрацією (овочі та фрукти) забезпечують організм вітамінами та мінералами. Овочі мають позитивний ефект на здоров’я, і дуже бажано, щоб раціон містив достатньо, особливо зелених овочів. Овочі впливають на хороше травлення та впливають на діяльність травного тракту. Нестача овочів негативно впливає на здоров’я, ніж відсутність фруктів у раціоні.

Глікемічні значення деяких продуктів харчування

Не тільки вуглеводи здатні впливати на рівень цукру в крові, але й інші продукти, але не настільки суттєво, як вуглеводи. Наступна таблиця дасть вам вказівку на глікемічний індекс різних видів їжі:

Приклади продуктів з високим вмістом глікемії:

  • макарони з пшениці, білий хліб та випічка, білий рис, пиво, картопля, солодка кукурудза, сухофрукти, печиво, солодощі, шоколад, гіпертонічні іонні напої, попкорн, листкові вироби, піца, млинці, цукор, глюкоза та інші

Приклади продуктів з низьким вмістом глікемії:

  • молочні продукти, м’ясо, яйця, всі жири та олії, бобові, овочі, не дуже солодкі фрукти, гіпотонічні іонні напої, фруктоза та інші

Підвищений рівень цукру в крові - це лише початок проблеми, яка слід?

Якщо ви споживаєте багато вуглеводів, ви вже знаєте, що вас чекає. Надмірна вага, ожиріння, а також проблеми з обміном речовин. Чому це так, ви дізналися з важливих статей про метаболічну дію вуглеводів на наш організм. Їжа з високим глікемічним індексом дуже часто викликає голод, що порушує баланс між гормонами голоду та ситості. Ви можете дізнатись, як ця інформація пов’язана із збільшенням жиру, швидкістю старіння, втратою фізичної форми та м’язової маси та чому дисбаланс цих гормонів може (і призведе) до метаболічних захворювань.