Білки, білки є частиною макроелементів для вашого організму. Особливо коли ви тренуєтесь, вони вам потрібні більше, ніж ви думаєте. Ви знаєте, чому?

Ми також використовуємо термін білки для білків. Вони є основним будівельним елементом нашого тіла - м’язів, кісток, тканин, біохімічних процесів…. Без них ніщо не працює так, як повинно, відповідно. деякі процеси без них взагалі не працюють.

Оскільки це найважливіші компоненти, організм не може їх створити сам, їх потрібно щодня поповнювати у своєму раціоні. Оскільки організм навіть не може зберігати білок (як жири), у кожному основному прийомі їжі повинен бути білковий компонент. Він є предметом багатьох суперечок, будь то рослинних чи тваринних джерел.

"Білки розщеплюються на амінокислоти. Вони є основою для побудови тіла, кісток, м’язів, клітин та їх регенерації. 1г білка містить 4ккал. Джерело білка: птиця, велика рогата худоба (яловичина), риба, молочні продукти, соєві продукти та яйця ». Марк Лорен

Слід уникати швидкого харчування та непотрібних вуглеводів. Правильне співвідношення макроелементів дуже важливо. Безпосередньо ключовий для поліпшення чи навіть погіршення вашої працездатності, стану або пропорцій тіла.

Тваринний білок

Значення м’язової маси, мабуть, не потрібно обговорювати. Саме тут залежить ваш стан, пропорції тіла та обмін речовин.

чому

Джерела тваринного білка, основний будівельний матеріал ваших м’язів: свинина, яловичий стейк, баранина, корейка, білий йогурт з низьким вмістом жиру, морепродукти, молоко, курка, індичка, шинка, сир, сир, сир, телятина, яйця та продукти з яєчного білка.

Рослинні білки

Вони легше засвоюються, ніж тварини. Особливо якщо ви вегетаріанець, вам слід добре знати білки з рослинних джерел, щоб ви могли їх достатньо та ефективно доповнювати. Такими джерелами є, зокрема, арахіс, сочевиця, квасоля, горох, натуральний рис, хліб з непросіяного борошна, чорна квасоля, мигдаль, вівсянка, безсольові фісташки, насіння льону та соняшнику, соя та соєве молоко, сочевиця, тофу, брокколі.

Скільки потрібно білка?

Білки входять до складу так званих макроелементів. макроелементи. Інші макроелементи - це вуглеводи (цукри) та жири. Кожен з цих макроелементів (включаючи мікроелементи) важливий у вашому раціоні.

Обробка і особливо склад їжі вже заснована на еволюції. Наші предки їли просту дієту, звичайно, теж м’ясо. Aj, незважаючи на значні зрушення, вам теж слід зосередитися на простій дієті. Однак це не означає одноманітність. Слід поєднувати як тваринні, так і рослинні білки. Правильно збалансована та різноманітна дієта є найкращим рішенням для росту м’язів, працездатності, фізичної форми та спалювання жиру або покращення здоров’я.

Кількість рекомендованої добової дози білка для вашого організму залежить від ваших тренувальних цілей.

І не тільки це. Це також залежить від виду спорту, який ви додаєте до свого раціону.

Для нарощування м’язової маси потрібно 2 - 2,4 г білка на 1 кг ваги.

Для схуднення потрібно 1,4 - 1,8 г білка на 1 кг ваги.

Для підтримки фізичної форми потрібно 0,9 - 1,8 г білка на 1 кг ваги.

"Звичайно, тренування, спосіб тренування, споживання білка, інтенсивність тренувань, стать і, нарешті, але не менш важливе, ваша мета пов’язані. Силові тренування в поєднанні з поєднанням коротких інтенсивних та інтервальних тренувань є найкращим рішенням для росту м’язів ». Сьюзен Клейнер

Ви можете отримати білки практично в будь-який час. Це залежить від форми. Якщо ви споживаєте тверду їжу (їжу), то приблизно за 3 години до тренування (залежно від типу їжі).

Якщо у вас є білковий шейкер приблизно за годину-дві до тренування. Після тренування отримуйте рослинні білки з вуглеводами. Ви можете використовувати білкові добавки, щоб поповнити щоденне споживання білка.

Тваринний проти рослинного білка

Більшості людей найпростіше вважати білки м’ясом. Він входить до складу білків, складних з точки зору амінокислот. Тваринний білок (м’ясо) важче засвоюється, отже, можна доповнювати їх рослинними білками як частину вашого улюбленого раціону.

Незалежно від того, чи зосереджуєтесь ви на наборі м’язової маси, спалюванні жиру чи бажаєте сформувати своє тіло, протеїн потрібен у всіх випадках. Однак віддайте перевагу дієті, тоді використовуйте харчові добавки. Ви, мабуть, читали/чули про білки. У кожного є щось інше, тому найкраще, щоб індивідуальний план харчування був налаштований саме для вас.

Білки вважаються основою, але не забувайте про мікроелементи (вітаміни, мінерали), клітковину і велику кількість води. Загальне добове співвідношення має становити не менше 20% жиру, білка 30%, вуглеводів 50% (ця формула дуже різниться майже для кожного автора).

Для нормального функціонування метаболізму потрібні всі компоненти. Однак майте на увазі, що це лише середнє значення, і це співвідношення може суттєво відрізнятися.

Потреба в білку залежить від кількох змінних.

  • Ваша мета - нарощування м’язової маси, спалювання жиру, втрата ваги…
  • Стать,
  • Вік,
  • Тип та інтенсивність тренувань,
  • Характер роботи,
  • Індивідуальні вимоги/варіанти тощо.

Все це та багато інших змінних впливають на те, яку дієту ви повинні мати.

Зосередьтеся на правильному розподілі їжі в межах вашого раціону, якщо ви не наважуєтесь непотрібно рахувати калорії. Різноманітна та збалансована дієта - це рішення для вас. Метаболізм все ще працює. Фізичні вправи та правильна дієта дозволять вам бути активними. Ваша мета буде в межах досяжності.

Чи хотіли б ви, щоб дієтичний план відповідав вашим потребам? Щоб у ній було все, що ти любиш і що тобі не подобається? Крім того, щоб виконати свою мету схуднути, намалювати або набрати м’язи? Індивідуальний план тренувань або харчування може виконати все це для вас. Ви можете знайти більше інформації - індивідуальні плани.

Джерело: Тіло як спортзал для жінок, Марк Лорен, 2014,