Білки
Що таке білки і чим вони насправді корисні?
Для того, щоб мати можливість правильно використовувати білок як харчову добавку, потрібно знати щось про білки загалом. І звичайно, я маю на увазі знання чогось про білки, особливо з точки зору нарощування м’язової маси, спортивних результатів, а також загального стану здоров’я.
Білок з англійської означає білок. Білок є наріжним каменем м’язів. Вони є одними з т.зв. макроелементи, тобто найважливіші поживні речовини, що містяться в раціоні. Якщо ви не віддаєте їх тілу, воно не має з чого нарощувати м’язи і навіть просто підтримувати їх або функціонувати належним чином і здорово. І оскільки переважна більшість людей харчується недостатньо білка у своєму раціоні (якщо ми говоримо про нарощування м’язової маси), їх у цьому випадку потрібно доповнювати. Саме для цього призначений білок, і саме тому він є найпопулярнішою та найбільш продаваною добавкою до спортивного харчування.
Білки складаються з менших частин - амінокислот. Існує 20 основних амінокислот, і вони поділяються на 3 типи:
- Незамінні амінокислоти - 8 амінокислот, які організм не може виробляти самостійно, а тому йому потрібно вводити їх у раціон (або в харчові добавки). Вони необхідні для нарощування м’язової маси. Виходячи із вмісту цих амінокислот, т. Зв повні та неповні білки. Якщо в їжі відсутня навіть одна з цих амінокислот, вона вважається неповною в контексті нарощування м’язів. Для того, щоб бути придатним для використання, його слід змішувати з їжею, яка містить відсутні або відсутні незамінні амінокислоти. Інтерес представляють: лейцин, ізолейцин, валін, лізин, фенілаланін, треонін, метіонін та триптофан. Лейцин, ізолейцин та валін також називаються BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом).
- Напівнезалежні амінокислоти - До цієї категорії належать лише 2 амінокислоти - гістидин та аргінін. Організм може їх створити, але не в достатній кількості. Їх підвищена потреба в основному у дітей та людей похилого віку, у різних захворюваннях або підвищеному навантаженні.
- Незамінні амінокислоти - Сюди входить залишок, тобто 10 амінокислот. Їх може створити сам організм у разі потреби, але їх також отримують в основному під час дієти. До них належать: аланін, цистеїн, аспарагінова кислота, глутамінова кислота (глутамін), гліцин, аспарагін, пролін, глутамін, серин, тирозин.
Зовсім не важливо знати, яка амінокислота належить до якої групи. Наприклад, стосовно напівнезамінних амінокислот використовуються згадані інші амінокислоти. Важливо знати, в яких продуктах містяться всі незамінні амінокислоти, тобто ті, які вам потрібно вживати, тому що ви не дійдете до них ніяким іншим способом (лише якщо в харчовій добавці).
Всі 8 амінокислот зазвичай містять тваринні білки. Сюди входять м’ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти. В межах рослинних білків винятком є, наприклад, сої, яка є одним з повноцінних джерел білка. Важливим є те, що організм не може зберігати амінокислоти в запасі, і тому потрібно приймати всі необхідні амінокислоти відразу, тобто за один прийом їжі.
Також необхідно контролювати хоча б приблизну біологічну цінність білків у основних продуктах харчування. Біологічна цінність (BV) - це величина, яка вказує на корисність білків в організмі.
У наступній таблиці перелічені продукти та їх біодоступність.
Референтне значення 100 впало на яйце, яке мало найвищу біологічну цінність на момент визначення. Ці значення стосуються окремих продуктів харчування, їх поєднання може збільшити це значення. Це стосується здебільшого рослинних джерел білка. Поєднуючи їх, амінокислоти можуть доповнювати одна одну для збільшення цінності білка.
У цій таблиці ви можете побачити приклад того, як ефективно поєднувати окремі джерела білка і тим самим підвищувати біодоступність продуктів, які мають низький рівень.
Це джерела білка, які потрібно їсти щодня, щоб дієта та зусилля для нарощування м’язової маси, більш високі спортивні показники та здоров’я були ефективними. Також потрібно знати, скільки такого білка їсти.
Скільки грамів білка приймати на день?
Вічне питання. І це буде завжди, бо універсальної відповіді на це немає. Я теж не дам вам чіткої відповіді на це, але пропоную вам свій досвід, досвід експертів та успішних спортсменів, з якими я мав можливість проконсультуватися з цією темою за понад 10 років практики.
Якщо ми говоримо про ефективний набір м’язів та результативність у силових видах спорту, тоді стандарт рекомендується приблизно. 2 г білка на 1 кг ваги. Таким чином, напр. при масі тіла 100 кг це було б 200 г білка на день. Звичайно, мова йде про серйозне тренувальне навантаження, при слабшому тренуванні воно може бути менше, приблизно. 1,5 г білка/1 кг ваги. Загалом активним людям не рекомендується приймати менше 1 г білка на 1 кг ваги.
Звичайно, різниця полягає в тому, що це 100 кг, тобто яка частка м’язової маси, тому це лише орієнтир, який може відобразитися у визначенні кількості.
З більшим відсотком підшкірного жиру, скажімо, 20%, споживання білка може становити приблизно 1,7 г - 2 г на кілограм ваги. Покращений, з більшою часткою м’язової маси може становити близько 2,2 г - 2,5 г білка на кілограм ваги. Я особисто намагаюся рухатися в цьому діапазоні, із відсотком підшкірного жиру приблизно. 12%. Джош Брайант, тренер найкращих бодібілдерів у своїй книзі "Побудований до золота", стверджує, що максимальний ріст м'язів становить 3 г на кілограм - це стосується справді спортсменів з найвищою силою, які мають важкий режим тренувань.
Як і в усьому, важливо спостерігати за відгуками організму. Я маю на увазі, якщо у вас травлення, здуття живота, метеоризм тощо, це означає, що щось не так. Ви могли їсти лише те, що не відповідає вашому організму, звісно, причин може бути кілька, але часто це також надмірно велике споживання білка.
Звичайно, вам також потрібно знати, яке джерело містить скільки грамів білка. Наприклад що одне ціле яйце стандартного розміру має 6 г білка тощо. У таблицях калорій можна знайти не тільки білки, але й усі інші важливі значення, напр. на сайті www.kaloricketabulky.cz або в додатку MyFitnessPal.
Білок як харчова добавка
Під цим ми розуміємо, звичайно, білки. Білки є основою харчових добавок і розуміють порошок із вмістом білка вище 50%, але в переважній більшості випадків він містить мін. 65% білка.
Що/для кого призначений білок?
- для тренерів як регенерація після тренування
- для тих, хто сумує, відп. вони хочуть доповнити білок своїм харчуванням (не тільки як напій, але і як інгредієнт їжі)
- для поступового набору м’язової маси з мінімальним вмістом жиру
- як допоміжний засіб для зменшення дієти (низькоенергетична заміна підсолоджувача)
Його використання просте. Як ви вже знаєте, для того, щоб ваші зусилля у спорті були ефективними, потрібно приймати певну кількість білка на день.
Білки - їх потрібно приймати?
Якщо у вас також ідеальна дієта, де ви зберігаєте ідеальну кількість білка навіть без білка, то теоретично він вам не потрібен. Однак є один момент, коли я пишу це в меню практично всіх, після виступу. У цьому випадку необхідно доповнювати швидке та легкозасвоюване джерело білка, тут білок як добавка є найкращим вибором. Отже, якщо, наприклад, ви тренуєтеся 4c на тиждень, то ці 4 протеїнових шейха - це мінімальна кількість в моїх очах, що я рекомендую.
Я вважаю, що ця стаття допомогла вам швидко з’ясувати, що таке білки/білки і що і скільки включити у свій раціон.:)