Чи правда, що чим більше білка, тим більше м’язів? Коли і скільки ми повинні їсти?

білки

Якщо ви запитаєте у культуриста, скільки білка ви повинні приймати, його відповідь, мабуть, буде - все. Це правильно? Це правда, що чим більше білка, тим більше м’язів?
У світі фітнесу та здорового харчування існує низка міфів та напівправд, яким досі вірять неорієнтовані спортсмени. Одним з найпоширеніших, безумовно, є оптимальне споживання білка. Опитування показують, що люди вживають занадто багато білка в неналежний час і занадто мало, коли це потрібно. Звичайно, немає жодної точної цифри, яка б відповідала кожному. Необхідно враховувати фізичні навантаження, проблеми із способом життя чи здоров’ям та багато іншого.

Скільки?
Фахівці з питань харчування рекомендують, щоб значення споживання білка людиною становило від 10% до 35% від щоденного споживання. Не потрібно писати про те, наскільки вони важливі для нашого організму. Для спортсмена, який намагається зміцнити свої м’язи та побудувати їх, вони просто необхідність. Ймовірно, найнижче рекомендоване значення для дорослої людини становить 0,6 - 0,8 г/кг і не включає жодних побічних ефектів. Це значення може бути недостатнім навіть для людей похилого віку, у яких природна втрата м’язів становить до 1% на рік. Схуднувши, важливо захистити свою зароблену важко м’язову масу, тому потрібно збільшити споживання білка. Тут рекомендації складають приблизно 1,5-3 г/кг. Дуже високі дози не настільки корисні, як думають багато. Надмірне споживання білка може навантажити печінку та нирки.

З чого?
Сьогодні він багатий різними стилями харчування, але в деяких найкращі джерела білка суворо заборонені, що є ганьбою. Наприклад, рослинні білки мають лише 40% утилізації в організмі, тоді як із м’яса ми говоримо близько 70%, а з яєчним білком - до 87%. Тож, якщо організм це дозволяє, найкраще в раціоні вживати основні продукти, такі як яйця, м’ясо, молоко та молочні продукти.

Терміни
Дослідження також виявили, що частина населення не тільки не отримує достатньої кількості білка, але й погіршує його. Хоча сніданки в основному не містять вуглеводів, не містить білків, вечері набагато калорійніші з великою кількістю білка. Таке незбалансоване споживання білка не дає працьовитим м’язам того, що їм потрібно. Ми також втрачаємо ще одну важливу функцію білка - насичувати, пригнічувати апетит і не забуваємо регулювати рівень цукру в крові. Ці чудові властивості білків також чудово допомагають при схудненні. На відміну від жиру та вуглеводів, організм має обмежену здатність приймати білок/амінокислоти з їжею для розвитку м’язової маси. Тому найбільш розумно дозувати білок рівномірно протягом дня, починаючи зі сніданку. Отже, після восьми годин сну доза приблизно 20 г білка буде саме тим, що потрібно м’язам при катаболізмі.