Ви знаєте, як приймати їх у дієті?
У більшості людей все ще існує думка, що головна роль білкових напоїв - це збільшення м’язової маси. Можливо, тому, що слово «білок» по-різному сприймає наше вухо як еквівалентний термін «білок». Багато людей вважають, що вони потрібні лише культуристам чи професійним спортсменам і що вони є свого роду допоміжною речовиною. Напевно, багато жінок навіть не торкалися б їх, бо вони хочуть бути ефірними феями, а що, якби руки бодібілдерів у попередньому змагальному вигляді виросли після однієї дози?
Хтось дивиться на них крізь пальці, бо вони стають «штучними». То як це насправді? З чого вони складаються? Чи є сенс давати їх при схудненні чи ні? Як правильно вибрати повінь у різних брендів? На що орієнтуватися?
В основному ми говоримо про білковий напій один раз на день, а не про заміну цілоденного харчування білковими напоями.
Має сенс вживати білкові напої?
Безумовно, так, особливо в ситуації, коли проблемою є отримання якісних білків із «нормальної» їжі. Білкові напої може вживати кожен. Це виділені білки з різних джерел (переважно сироватки) у незміненому вигляді, в яких ми їх знаходимо, наприклад, у сирі.
То в чому їх перевага?
Особливо при більш високій концентрації білка на 100 г і швидшому всмоктуванні. Вони також є джерелом складного спектру амінокислот і містять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які покращують регенерацію організму після фізичних навантажень. Звичайно, вони допоможуть тим, чия мета - набрати м’язи, але в будь-якому випадку їх недостатньо самостійно.
Схуднувши, їх головне завдання - дуже легко збільшити загальну кількість білка на добу, якщо вам ясно, що вам не вистачає їх у певний день. Таким чином, лише білки можуть потрапляти у ваш раціон з білковим напоєм без супроводу жирів та вуглеводів. Як результат, це означає більш ефективне схуднення із швидшим метаболізмом, менше голоду та тяги до солодкого та менший ризик ефекту йо-йо.
З чого вони складаються?
Білкові напої зазвичай існують у вигляді порошку для змішування у воду або молоко. Деякі компанії також пропонують напої, вже приготовані в рідкому вигляді у пляшках або банках. Їх використання ще зручніше, але більшість із них також значно дорожчі.
Більшість білкових напоїв працюють на основі сироваткового білка.
Сироватка проти сироваткового білка:
Найбільш широко застосовується сироватковий білок. Він швидко всмоктується, отримуючи з молока, містить усі амінокислоти. Шукайте у формулі «сироватковий білок». Його ще називають «швидким» білком.
Увага! Багато людей плутають сироватковий білок з сироваткою.
Сироватка містить велику кількість вуглеводів, тобто молочного цукру або, іншими словами, лактози. Це дешевше і продається у вигляді різних охолоджених напоїв або в сушеному вигляді. Він не дуже підходить для схуднення і зовсім не при непереносимості лактози.
Сироватка знаходиться у водяній частині молока. Під час виробництва сиру жирові частини згортаються, і сироватка відокремлюється як побічний продукт. Ви можете побачити сироватку, коли відкриваєте йогурти, що дозрівають у тиглі, як рідина над йогуртом.
Сироватковий протеїн - це зовсім інша, дорожча та краща з поживного погляду сировина. Сироватка служить основою, і багато інших процесів призводять до бажаного результату - це сироватковий білок.
І я справді не рощу великих м’язів?
Питання про ріст м’язів досить складний, але коротше: для того, щоб м’язи збільшувались, нервову систему потрібно спочатку стимулювати інтенсивними силовими тренуваннями. Згодом гормони, відповідальні за протеосинтез, вимиваються.
Залежно від типу вправи, тоді об’єм м’язів може збільшуватися. Однак повинні бути дотримані й інші умови, такі як енергопостачання, а не дефіцит, необхідний для схуднення. Крім того, достатньо відпочинку, особливо сну.
Тому вам не доведеться турбуватися про ріст м’язів, коли ви худнете. Додаткове споживання білка у цій формі забезпечить регенерацію та оновлення тканин та клітин та покращить імунну систему.
Тож якщо ви не займаєтеся в тренажерному залі, ви не стимулюєте нервову систему, будь-яка кількість білка не захистить ваші м’язи.
Вживання білкових напоїв при схудненні має сенс у таких ситуаціях:
1. Десятки з високим вмістом білка з низьким вмістом калорій, низьким вмістом жиру та вуглеводів.
Одна порція білкового напою, змішаного у воді, становить приблизно 500 кДж, забезпечуючи 23 г чистого білка, але лише мінімальну кількість жиру та вуглеводів.
Так, наприклад, якщо ви знаєте, що в обід переборщили з вуглеводами та/або жирами, білковий напій допоможе компенсувати загальний добовий баланс.
Або вам зрозуміло, що ваш сніданок, десятий або обід були не такими багатими білками, як мали б бути.
2. Солодкий смак
Білкові напої мають солодкий смак, але майже виключно підсолоджуються підсолоджувачами на основі сукралози або стевії. Завдяки великій кількості білка ви поєднаєте солодкий смак зі стабілізацією рівня цукру в крові і навіть не будете думати про інші солодощі.
Якщо ви вживаєте білок, ви знижуєте ризик "невдачі" пізно ввечері.
3. Після фізичних вправ
Вживати білковий напій після фізичних вправ - це і так гарна ідея. З одного боку, завдяки присутнім в них амінокислотам з розгалуженою ланцюгом, ви швидше позбудетеся втоми, а з іншого боку, не отримаєте «вовчого голоду», який потім часто руйнує зусилля для схуднення . Ви також запобігнете втраті м’язової маси, яка класично супроводжує скорочувальну дієту.
4. У разі нестачі часу
Нестача часу є загальним виправданням для недотримання правильної дієти. У той же час немає нічого простішого, ніж пити білковий напій. Під час наступного прийому їжі вам неодмінно доведеться з’їсти багато свіжих овочів або фруктів, але цей трюк запобіжить голодуванню та переїданню, наприклад пізнім вечором.
5. Перед сном, особливо після фізичних вправ
Ви ходите на тренування пізно ввечері, і тоді у вас виникають проблеми з їжею? Ну, їсти не потрібно, але протеїновим напоєм ви нічого не зіпсуєте. Навпаки. Ваш метаболізм буде працювати трохи швидше.
6. Порівняйте співвідношення поживних речовин у ваших улюблених продуктах
Хочете на сніданок кашу, млинці чи млинці? Чому б і ні, але ці продукти сповнені вуглеводів і є непропорційна кількість білка. Додавання навіть декількох чайних ложок білкового порошку вирівняє рахунок і винагородить рівень цукру в крові, тож ви не отримаєте жахливого голоду та тяги до чогось солодкого за дві години.
Автор статті: Фітнес-тренер Майкл Ахбергер