Продовження розповіді про харчування молодого спортсмена з точки зору спортивного лікаря. У другій частині ви знайдете більше на тему білків та жирів.

жири

Білки

Білки формуються амінокислоти, з яких 22. 8 + 2 є важливим. Тобто ті, які повинні потрапляти всередину з їжею. Інші є несуттєвими - організм зробить їх самими.

Історія введення білка та амінокислот спортсменам довга. Сума варіюється залежно від характеру навантаження.

Як правило, 15% споживання енергії протягом усього дня повинно покриватися білком. Спортсмени загалом вважають, що велике споживання білка збільшить м’язову масу, запобіжить втраті м’язів і підвищить працездатність. Однак більшість дієтологів стверджують, що немає причин перевищувати дозу 1-1,2 г/кг маси тіла.

Прихильники вищих доз повідомляють, що введення амінокислот збільшує секрецію гормону росту. Але навіть вироблення цього гормону не призведе до збільшення м’язової маси, а якщо так, то лише до дефектних м’язів.

З огляду на потребу в білках та основних будівельних амінокислотах, рекомендована кількість для спортсменів на витривалість становить 0,76-0,95 г/кг маси тіла. Витрати енергії під час вправ на витривалість покриваються 5-15% білка, що залежить від запасів глікогену.

Для підлітків рекомендовані дози становлять 1-1,2 грама на кг маси тіла. Ця сума також підходить для всіх командних видів спорту. Більш високі дози 1,5 г/кг маси тіла рекомендуються лише для силового навантаження з максимальною масою до 2 г/кг маси тіла, не постійно, лише тимчасово, 3-4 тижні. Тоді високі дози потрібно зменшити.

Жири є ще одним важливим харчовим інгредієнтом. Вони є джерелом енергії для вправ на витривалість, але також є частиною клітинної мембрани м’язової клітини.

Жирова тканина в середньому становить 15% у чоловіків і 25% у жінок. Для спортсменів на витривалість це 7-10%. Добова потреба вказана як 15-30%, в грамах 1гр/кг ваги.

Жири вивільняються з жирових запасів ліпазою, ферментом, який стимулюється катехоламінами. Гідроліз тригліцеридів виділяє вільні жирні кислоти та гліцерин. Вільні жирні кислоти транспортуються альбумінами до м’язової клітини і беруть участь в енергетичних процесах. Гліцерин транспортується до печінки, де перетворюється на глюкозу.

До основних жирних кислот належать лінолева кислота, ліноленова кислота та арахнідонова кислота. Вони є важливим фактором балансу продуктів ейкозаноїдів. Основним ефектом лінолевої кислоти є модуляція проникності клітинної мембрани, яка є вирішальним механізмом регуляції обміну речовин під час фізичних вправ у процесах адаптації та регенерації за відсутності кисню. Він також бере участь у виведенні вільних кисневих радикалів.

Повідомляється, що споживання ненасичених жирних кислот становить лише приблизно 1/3 необхідної дози. Частка насичених жирних кислот переважає приблизно у 2: 1 ненасичених, а тваринних - над рослинними. У зв’язку з цим рекомендуються рослинні олії, крім кокосового, яке важко засвоюється, та риб’ячий жир.

Тут варто згадати L-карнітин. Це похідне гідроксимасляної кислоти. Раніше вважався одним із вітамінів групи B. Організм створює його сам, але його також можна використовувати при введенні. Прискорює енергоспоживання жирів як джерела енергії. Це економить м’язовий глікоген і обмежує катаболічний процес.

L-карнітин діє на довголанцюгові жирні кислоти, поступово переносячи їх в мітохондрії, де енергія виділяється з них у присутності кисню. Прямий вплив на поліпшення роботи не продемонстровано, проте продемонстровано вплив на зменшення втоми.

Автор цієї статті - спортивний лікар.