Для того, щоб ми орієнтувались у здоровому харчуванні в едель, а не блукали в ньому, як у замкнутому колі, нам необхідно отримати базові теоретичні знання про їжу. Якщо ми хочемо споживати здорову та багату на поживні речовини дієту, ми повинні вміти розрізняти її склад.

Тож давайте коротко розглянемо, які поживні речовини ми знаємо, наскільки вони важливі для нашого організму та які продукти їх містять.

Які поживні речовини насправді?

Поживні речовини - це речовини, що складають енергію та біологічну цінність їжі. За кількістю їх щоденного представлення в нашому раціоні ми ділимо їх на макроелементи та мікроелементи.

МАКРОУТРІЄНТИ

вони надзвичайно важливі і незамінні для функціонування нашого організму. Щоденне споживання їжі - це велика кількість, що покриває близько 90% споживання поживних речовин. Вони забезпечують наш організм основними калоріями, необхідними для нашого повсякденного життя. До макроелементів належать білки, вуглеводи (цукри) та жири (ліпіди).

білок

Білок

Ми також називаємо їх білками (від латинського слова Proteus - перший), вони є найважливішим і незамінним компонентом нашої спільноти. Це основний будівельний матеріал нашого організму, включаючи всі його клітини. Цей матеріал постійно зношується і згодом оновлюється. Білки є ключовими для загального стану здоров’я та регенерації. Вони важливі для нашої імунної системи та загального стану здоров’я, вони навіть швидше об’єднують наші м’язи після фізичних навантажень.

Основу білків складають амінокислоти, поєднання яких поєднує різні білки в нашому організмі. Ми знаємо близько 20 типів амінокислот, які ми поділяємо залежно від того, потрапляють вони в організм через дієту чи виробляються самим організмом. Амінокислоти поділяють на:

  • Незамінні амінокислоти (EAK), від якого ми страждаємо від дієти: валін, лейцин, ізолейцин, треонін, лізин, метіонін, фенілаланін, траптофан.
  • Незамінні амінокислоти (NeAK), які організм може виробляти сам: аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамін, гліцин, глутамінова кислота, цистеїн, пролін, серин, тирозин.
  • Умовні незамінні амінокислоти це ті, які організм може виробляти самостійно за певних умов: аргінін та гістидин.

Щоденне споживання білка у дорослої людини повинно бути в межах 0,8-1 г на 1 кг ваги. Для спортсменів та годуючих мам поріг доходу вищий. Для базового та безперешкодного функціонування життєво важливих функцій в організмі необхідно приймати щонайменше 25-30 г білків на день.

Білки, що містяться в їжі, можна розділити на рослинні та тваринні

Рослинні білки дуже легко засвоюються. Зазвичай вони не містять жирів і є джерелом клітковини. Вони не містять усіх восьми незамінних амінокислот. Джерелами рослинних білків є: бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), горіхи, насіння, соя, тофу.

Тваринні білки вони важчі засвоюється і містить жир. На відміну від рослинних білків, вони містять усі вісім незамінних амінокислот, тому доцільно поєднувати рослинні та тваринні, в ідеалі у співвідношенні 50:50, з правильним складом білків. Джерелами тваринних білків є: м'ясо (птиця, свинина), риба, молочні продукти (сир, сир) та яйця.

ВУГЛЕВОДИ

Вони є органічними сполуками вуглецю, водню та кисню, що відрізняються за будовою та розмірами молекул. Вуглеводи - це джерело енергії для діяльності м’язів та мозку, вони є основним джерелом енергії для будь-якої фізичної активності, яку ми виконуємо. За будовою молекул і складністю вуглецевих ланцюгів вуглеводи поділяються на: моносахариди, олігосахариди та полісахариди. Простіше кажучи, ми поділяємо їх на: прості - швидкі вуглеводи та складні, тобто складні вуглеводи.

Прості вуглеводи вони є швидким, але коротким джерелом енергії, якої наш організм вимагає особливо, коли йому гостро потрібна енергія. Прості вуглеводи містяться у фруктозі у фруктах, глюкозі у виноградному цукрі, сахарозі у буряку та тростинному цукрі. Мальтозу можна знайти в солодовому цукрі та лактозі, тому молочний цукор можна знайти в молоці та молочних продуктах.

Складні вуглеводи, складені таким чином, вони мають завдання наситити нас надовго. Вони постачають нас енергією, яка виділяється поступово. Ми можемо знайти їх у картоплі, в хлібі з непросіяного борошна, в макаронних виробах з непросіяного борошна, їх достаток також забезпечує цільнозерновий рис, або злакові культури, такі як вівсяна каша, вівсяні висівки, пшениця, гречка, булгур, лобода та інші...



ТУР

Також називаються ліпідами (від грецького слова lipos - тук), речовини рослинного або тваринного походження важко розчиняються або не розчиняються у воді. Жири є важливими, але не основними джерелами енергії. Жири виконують теплоізоляційну функцію в організмі. Вони утворюють клітинні мембрани, оболонки нервових волокон і беруть участь у виробленні гормонів. Вони сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів D, E, K і A. Основними компонентами жирів є триацилгліцерини, які перетравлюються з утворенням жирних кислот. Жирні кислоти у жирах поділяються на насичені жирні кислоти та ненасичені жирні кислоти.

Насичені жирні кислоти вони в основному містяться в тваринних жирах, таких як масло або мазь.

Ненасичені жирні кислоти є в рослинних жирах. Ми поділяємо їх на мононенасичені та поліненасичені. Жири з ненасиченими жирними кислотами є найбільш придатними для ідеального функціонування нашого організму. Джерелами таких жирів є рослинні олії холодного віджиму, різні горіхи та насіння. Мононенасичені жирні кислоти Омега-9 утворюються при розщепленні рослинних жирів. Ми знаходимо їх у різних видах олій, таких як оливкова, ріпакова, арахісова. Вони не впливають на рівень холестерину. Поліненасичені жирні кислоти Омега-6 та Омега-3, у свою чергу, утворюються в результаті розщеплення жирів, що містяться в рибі та різних горіхах та насінні. Вони позитивно впливають на серцево-судинну систему та знижують рівень холестерину ЛПНЩ у крові.
М


МІКРО-ПОЖИВНІ

Це речовини, з яких необхідно приймати щонайменше відносну кількість на день, але їх дефіцит може викликати у нас серйозні проблеми зі здоров’ям. Сюди входять важливі вітаміни та мінерали, які вкрай потрібні нашому організму.

Найважливіші мікроелементи включають:

Калій: мінерал, який важливий для контролю артеріального тиску, рівноваги рідини та правильної роботи м’язів та нервів.

Магній: мінерал, який відіграє важливу роль у понад 600 клітинних процесах, включаючи виробництво енергії, функцію нервової системи та скорочення м’язів.

Залізо: відіграє важливу функцію в організмі людини, особливо завдяки вмісту в крові, підтримує імунну та мозкову функції.

Кальцій: є одним з важливих структурних елементів кісток і зубів, а також важливим мінералом для нашого серця, м’язів та нервової системи.Вітаміни: всі вітаміни від А до К відіграють важливу функцію в кожному органі та клітині нашого тіла.

Цей короткий огляд розподілу та функцій усіх поживних речовин повинен допомогти нам краще зрозуміти роль продуктів харчування та їх окремих інгредієнтів. Якщо ми знаємо, що, скільки і в якій пропорції споживати, у нас не повинно виникнути проблем зі складанням власного меню, яке буде містити всі поживні речовини, необхідні для здорового та безвідмовного функціонування нашого організму.

Однак, якщо ви не впевнені в собі або не наважуєтеся призначити дієтичний план, який, крім необхідних поживних речовин, повинен складатись та враховувати ваш поточний фізичний стан, стан здоров’я, різні харчові непереносимості, беручи до уваги Ваші цілі, не соромтеся Зв'язатися - Команда VIPFIT, який складе меню спеціально для вас. Ні дієти, ні обмежень. Йдеться про розробку дієтичного плану, який запустить ваш метаболізм, забезпечить вас необхідною кількістю енергії, і ви зможете адаптувати її для нормального функціонування в майбутньому.