дієті

Багато корисних речовин, які ми повинні споживати, щоб організм нормально функціонував. Однак, важливо знати, яка відповідна кількість білка в раціоні.

Як зазначає публікація в журналі Food & Function, білок є макроелементом, що має велике значення в дієті. Його дефіцит може спричинити затримку росту, анемію, фізичну слабкість, набряки, дисфункцію судин та порушення імунітету.

Навпаки, при надмірному споживанні це може спричинити порушення роботи травної системи, нирок та судин. З цієї причини ми запрошуємо вас дізнатись, як слід включати білок у щоденне меню. Це покращить ваше здоров’я, якість життя та вагу.

Потреба в білку в раціоні

Для початку нам може допомогти білок формують, відновлюють та підтримують усі тканини, що складають організм. Він діє на рівні сухожиль, м’язів, органів і навіть самої шкіри.

У зв'язку з цим Ендрю Дж. Найтінгейл, кандидат біоінформатики та біохімії з EMBL-EBI, член Універсального сховища білків (UniProt, з його скороченням англійською мовою), заявив люди "зроблені з білків".

Подібним чином він пояснив, що цей елемент є необхідні для спілкування між клітинами. Нарешті, також щодо його регулювання та різниці.

Що таке білки?

Білки - це макромолекули, які складаються переважно з незамінних амінокислот. Люди їх не виробляють, а отримують через їжу. Вони такі:

  • Фенілаланін.
  • Ізолейцин.
  • Лейцин.
  • Лізин.
  • Метіонін.
  • Треонін.
  • Триптофан.
  • Валін.
  • Гістидин.

Більшість знаходяться повністю в продуктах тваринного походження, таких як молоко, м’ясо, курка, яйця та риба. Зі свого боку, рослинні продукти, як правило, мають неповне білкове навантаження. Тобто вони не мають дев’яти амінокислот, необхідних для людини.

Через це людям, які сидять на веганській дієті, слід подбати про те, щоб вони отримували достатню кількість білка. Вони повинні їсти різноманітні овочі, які доповнюють один одного і здатні запропонувати всі поживні речовини, необхідні організму.

Яка правильна кількість білка в раціоні?

Згідно з ВООЗ

Розрахунок, який визначає кількість білка в раціоні, має пропорційну залежність від маси тіла. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), потрібна кількість білка буде залежати від статі та віку.

Однак вони встановлюють загальну рекомендацію, яка говорить: «Людині у віці від 16 до 18 років потрібно 0,90 грама білка на кілограм. А у дорослої людини, починаючи з 18 років, лише 0,75 грама ".

Однак, коли мова йде про людину, яка підтримує постійні вправи або займається спортом, фахівці рекомендують споживати 2,5 грама калорій на кожні 1,8 кілограма.

Користь для здоров'я

Це вам допоможе збільшити м’язову масу, покращити працездатність і прискорити процес відновлення. Крім того, споживання білків також може сприяти пошуку ідеальної ваги.

Згідно з дослідженнями Маастрихтського університету в Нідерландах, "білок у дієті ідеально підходить для лікування ожиріння та метаболічного синдрому". Це дозволяє людям швидко спалюйте жир на тілі та посилюйте почуття повноти.

Подібним чином Університет Міссурі (США) розробив дослідження, в якому дійшов висновку: «Сніданки з високим вмістом білка запобігати збільшенню жиру в організмі та стабілізувати рівень глюкози у підлітків із зайвою вагою ".

Здорова їжа, багата білком

Тваринного походження

  • Риба: особливо біла та блакитна риба, така як лосось або тунець. Містить від 11 до 22 грамів білка.
  • М’ясо телятини: це соковите м’ясо без жиру, яке містить приблизно 22 грами білка на 100 грамів м’яса.
  • Курка: також відоме як біле м’ясо - це 23 грами білка на 100 грамів курки.
  • Яйце: ця їжа містить приблизно 7,5 грам білка, які зосереджені в основному в білому. З іншого боку, жовток складається переважно з жиру.
  • МолокоМолочні продукти взагалі містять високий ступінь білка. Наприклад, концентроване молоко 32 грами на 1 літр.

Рослинне походження

  • Квасоля: у половині тарілки квасолі можна концентрувати до 7 грамів білка. Крім того, фахівці рекомендують вживати його через високий рівень клітковини.
  • Горіхи: окрім того, що вони забезпечують високий відсоток клітковини, лише з однією унцією волоських горіхів ми можемо отримати 7 грам білка.
  • Овочі: чашка овочевих асорті здатна забезпечити від 2 до 6 грамів білка.

Ці продукти слід включати в збалансований раціон, який включає решту основних поживних речовин. Крім того, рекомендується доповнювати раціон с хороший режим вправ, який прискорює спалювання жиру та сприяє формуванню м’язів.

Ризики споживання надлишку білка

Надмірне споживання білка може мати шкідливі наслідки для здоров’я. Про це заявляє фахівець Крісті Вемпен, дієтолог клініки Мейо.

У цьому сенсі він пояснює, що коли організм задовольняє свої потреби, він не може зберігати білки. Навпаки, надмірна кількість перетворюється на жир.

Що ще, це може призвести до збільшення ліпідів або інсуліну в крові. Якщо це трапиться, це призведе до таких основних захворювань, як діабет, проблеми з серцевою системою та пошкодження нирок.

Тому рекомендується не вживайте більше 3 грамів білка на кілограм. Тільки 2 грами використовуються організмом для відновлення тканин, нарощування м’язів та підвищення працездатності.

Однак найкраще, що ви можете зробити - це проконсультуватися з фахівцем. Відповідно до особливостей вашого організму, він вкаже, якою має бути вказана кількість білка в дієті для вас.