Роль білків у спорті є фундаментальною для підвищення ефективності роботи та прискорення відновлення, Чи знаєте ви, в яких продуктах знайти найбільш здорові білки і скільки їх вживати на день?
Якщо ви намагаєтеся схуднути, поєднання здорової та збалансованої дієти, багатої здоровими білками, силових тренувань та інтенсивної аеробної діяльності, це змусить вас легше втрачати жир.
Цей пост допоможе вам зрозуміти як білки впливають на спорт, потреби відповідно до виду діяльності, який ви виконуєте, та вибору видів білків відповідно до їх якості та харчової цінності.
БІЛКИ
Слово «білки» походить від грецького protos (перший) і полягає в тому, що ця давня цивілізація вже знала взаємозв'язок між білками та спортом. Спорт був невід’ємною частиною грецької культури, вважався найдавнішим видом розваг в країні.
Білки є одним з основних компонентів нашого організму і входять до структури всіх клітин і тканин. Вони складають близько 20% людського тіла, і їх функції включають:
- Вони необхідні для зростання, утворення нових тканин та їх відновлення.
- Є регулятивні багатьох метаболічних шляхів.
- Вони використовуються як паливо генерувати владу тоді, коли цього вимагає ситуація.
- Вони необхідні для синтезують більшість ферментів організму, а також гормони та нейромедіатори.
- Вони віддають перевагу водний баланс тканин, транспорт поживних речовин, постачання киснем та регулювання згортання крові.
БІЛКИ - ЯКІ НАЙКРАЩІ?
Наш організм засвоює амінокислоти, не повноцінні білки, і це не диференціює, якщо вони походять від тваринного або рослинного білка. Вибір того, які ви повинні взяти, залежить від вас та вашого стилю харчування, натомість майте на увазі цю інформацію:
- М'ясо: Надайте пріоритет білому і нежирному м’ясу, такому як курка або індичка (20 г/100 г), з меншим вмістом насичених жирів, ніж у червоному м’ясі.
- Риба: Тріска, лосось, морський окунь, скумбрія, морський лящ та тунець є тими, хто має найбільший вміст білка (17-29 г/100 г).
- Яйця та молочні продукти (12,5 г та 4 г/100 г): вибирайте компанії, які мають ремісничий та якісний продукт, є велика різниця.
- Бобові та злакові культури: Сочевиця, нут, квасоля (20-23г/100г), рис та макарони (6-7г/100г) також є чудовими джерелами білка за умови їх поєднання.
- Горіхи: Арахіс, мигдаль, волоські горіхи (14-25 г/100 г) та ін. але завжди приймайте їх натуральні та якісні.
- Соя та похідні: Соєве молоко (3 г/100 г) або тофу (6 г/100 г) є джерелом рослинного білка.
НЕОБХІДНІ АМІНОКИСЛОТИ - ДЕ ЯК ЇХ ЗНАЙТИ?
Амінокислоти є цеглини, що будують білки. Існує 20 різних амінокислот, з яких 12 є незамінними, а 8 - необхідними. Неосновні речовини можуть синтезуватися в організмі з інших амінокислот, гідратів та азоту, а необхідні не можуть бути синтезовані, тому вони повинні забезпечуватися дієтою.
Коли в їжі є всі незамінні амінокислоти і у великій кількості, кажуть, що містить білок високої біологічної цінності. Найкращий приклад тваринного білка - це яйце (альбумін).
Їжа тваринного походження вважається білком з високою біологічною цінністю, це не означає, що їжа рослинного походження не містить незамінних амінокислот, але їм, як правило, бракує деяких.
Для отримання білків високої біологічної цінності з продуктів, що не мають усіх незамінних амінокислот, потрібно шукати союз бобових та злакових культур. Будучи різними обмежувальними амінокислотами, якщо їх скласти, отримується повноцінний білок з високою біологічною цінністю.
У разі слідування вегетаріанський стиль харчування, Для досягнення здорової та збалансованої дієти дуже важливо знати та обробляти відповідні комбінації. Отже, чим різноманітніший ваш раціон і чим більше натуральних продуктів ви споживаєте, тим більша ймовірність отримати усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.
Білок тварин проти ОВОЧ - ЯКИЙ ВИБРАТИ?
Апріорі, хоча тваринні білки мають вищу якість, ніж рослинні білки, існує багато суперечок із навколишнім середовищем, жорстоким поводженням з тваринами, способами харчування тощо. Тому ми збираємося пояснити деякі аспекти, щоб врахувати:
- Тваринний білок, що складається з більших молекул, важче засвоюються.
- Тваринний білок ми також поглинаємо всі відходи, які тварина не могла вивезти.
- Тваринний білок супроводжується насичених жирів, чий надлишок шкідливий.
- Рекомендується, щоб третина з’їдених нами білків була тваринного походження, решта ми повинні отримують його з комбінації рослинного білка.
- Зменшити червоне м’ясо для випадкового вживання і завжди вибирати високоякісних постачальників.
- Вживання риби настійно рекомендується, але через накопичення важких металів, особливо у блакитних риб та молюсків, рекомендується не зловживати тунцем, лососем, собаками, мечами тощо.
- Годування багатий на овочі та фрукти допомагає вам виводити токсини.
БІЛКИ В СПОРТІ
Для компенсації розпаду білка, який відбувається під час і після фізичних вправ, а також для полегшення відновлення та росту тканин, нам потрібен хороший запас білка. Точні потреби залежать від інтенсивності, тривалості та типу вправ.
Якщо у вас є сумніви щодо того, скільки білка ви повинні їсти Щоб покрити основні потреби, залежно від ваги та фізичної активності, я рекомендую вам поглянути на пост харчування та спорту.
Білки в витривалості чи довготривалому спорті
Потреби в білках у цих видах спорту зростають з двох причин: після 60-90 хвилин вправ на опір, коли запаси глікогену в м’язах низькі, білки вносять до 15% у виробництво енергії.
А з іншого боку, після тренінгу такого типу, додаткові білки необхідні для відновлення та відновлення тканин: 1,2-1,4 г/кг маси тіла/добу, наприклад 53 кг х 1,5 г = 79,5 г/добу)
Якщо ви бігун, велосипедист або триатлоніст, вам не слід зосереджуватися виключно на споживанні вуглеводів, це важливо покрийте необхідні вашому організму білки з високою біологічною цінністю.
Відмінним варіантом для сніданків може бути включення органічних яєць або натурального білкового йогурту з вівсом, насінням або горіхами. Під час їжі тарілка бобових з рисом дасть вам необхідну енергію і є джерелом білка.
БІЛКИ В СИЛІ ТА МОЩНОСТІ СПОРТУ
Після важких або силових тренувань швидкість руйнування та нарощування зростає. Якщо ви їсте менше білка, ніж потрібно, ви не наберете м’язову масу і навіть не втратите її. Тому, якщо у вас проблеми з набором м’язів, проаналізуйте свій раціон.
Для цього слід включати продукти, багаті білком, що розподіляються у всіх прийомах їжі протягом дня, фахівці рекомендують приблизно 20-30 г білка на один прийом їжі. Пам'ятайте також, тїжте білок відразу після тренування.
Ви займаєтесь кросфітом, зазвичай тренуєтеся з обтяженнями, мотивують вас тренування HIIT? Тоді ви потрапляєте в цю групу спортсменів, яким потрібно більше білка в харчуванні, щоб виступати на 100%. Потреби у білках рекомендують 1,4-1,8 г/кг маси тіла/добу. З іншого боку, різні дослідження показують, що збільшення споживання білка вище 2,0 г/кг ваги не приносить більшої користі, наприклад 53 кг х 1,7 г = 90 г/день)
БІЛКИ В ПОТУЖЕННІ ВАГИ
Якщо ви скорочуєте загальну добову норму споживання калорій втратити жирові відкладення, Ви також ризикуєте втратити м’язову масу і пам’ятаєте, що м’язова маса впливає на наш основний обмін.
Щоб запобігти втраті м’язів, рекомендують фахівці збільшити споживання білка до 1,8-2,0 г/кг маси тіла і проводити інтенсивну програму силових тренувань у поєднанні з аеробними тренуваннями високої інтенсивності принаймні 2-3 дні на тиждень.
Тепер ви знаєте значення білків для нашого здоров’я та спорту, Це починається зі зменшення споживання тваринного білка та збільшення споживання рослинного білка. Це надає особливого значення натуральним, якісним продуктам і продовжує користуватися здоровим способом життя.
Особистий тренер та спортивний тренер. Захоплений спортом і прихильник здорового способу життя.
Я люблю здорову їжу і люблю працьовитих людей, які прагнуть досягти своїх цілей.
- Міфи та містифікації щодо спортивного поту, швидкого схуднення, скутості та білків; човна
- Продукти, збагачені білками; вони не потрібні і дорожчі
- Щоденні потреби в білках і білкових добавках для набору м’язової маси
- Курка темного м’яса та перуанська дієта для схуднення з високим вмістом білка в Андах
- Більше половини білків у раціоні повинні складати овочі