Інформаційний блог про медицину, охорону здоров’я та трохи екології та новітні технології, орієнтований на пацієнтів та медичний персонал.

Підпишіться на цей блог

Слідуйте електронною поштою

Щоденні потреби в білках і білкових добавках для набору м’язової маси

  • Отримати посилання
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Електронна пошта
  • Інші програми

потреби
Власна ілюстрація. Creative Commons BY NC ND.
Illustrandolasalud.tumblr.com

білкова добавка з кожним днем ​​стає все більше і більше прихильників, принаймні у таких великих містах, як Мадрид чи Барселона. Культ тіла та тенденція, яка існує серед населення, щоб доглядати за собою та більше займатися спортом, чи вести здоровий спосіб життя, худнути чи тонус та набирати м'язову масу, зробило образ людей, які приймають тих Білкові коктейлі в роздягальнях спортзали після сесії фітнес. Деякі пацієнти приходять до кабінету, щоб запитати мене про ці добавки. Чи безпечно їх приймати? Який тип білка більше підходить? як часто? навіть тоді, коли? Тільки білки чи також вуглеводи? Я запитав себе те саме, тому що на факультеті вони не говорили про ці речі, тому я трохи дослідив про них і про кількість білка, яку нам потрібно з’їсти на загальному рівні або якщо ми намагаємось набрати м’язову масу. Тремтить відвідувати спортзал так чи ні?

Щоденні потреби в білку в раціоні

Людина з нормальною фізичною активністю потребує приблизно 0,8-1 мгр/кг маси тіла та споживання білка в день (1) підтримувати м’язову масу, обмінні процеси та процеси клітинного обороту із залученням амінокислот та білків, і, зрештою, правильно харчуватися. Наприклад, у моєму випадку я важу 65 кг, мені потрібно від 52 до 65 грамів на день.

Потреби в білках варіюються в другому віці і вищі на стадіях росту. Наприклад, вони становлять близько 2,5 г/кг/добу в період лактації та 1,5 г/кг/добу у дітей від 1 до 5 років. Вони також потребують додаткового внеску у вагітність та лактацію. Літні люди часто їдять менше білка, ніж їм потрібно.

Спортсмени, які хочуть набирати м’язову масу потрібен додатковий запас білка, щоб задовольнити це виробництво нових м’язів та відновлення того, який пошкоджений під час тренувань приблизно 1,4 гр/кг/добу, інакше м’язам важче збільшитись, оскільки звичайне споживання єдине, що робить, це збереження м’язів, які вже існують. У моєму випадку ми говоримо про до 91 грама на день.

З іншого боку, харчові білки повинні представляти між собою 10-15% від загальної споживаної енергії (1гр білків = 4 Ккал), хоча остання рекомендація останнім часом ставиться під сумнів. Школа громадського здоров’я Гарварда Т. Чана підраховує, що 10-35% від загальної кількості калорій у раціоні завжди може бути достатнім які походять переважно із здорових джерел, тобто риби, горіхів, бобових та злакових культур, білого м’яса та яєць, як правило, з низьким вмістом насичених жирів та доданої солі (2). Показано, що часте споживання червоного м’яса та переробленого червоного м’яса збільшує ризик раку та інших захворювань (2) (3), тому необхідно добре вибирати джерела білків у раціоні.

Білків у спортсменів, трохи більше, але не надто

Ну, ми вже знаємо, що ми повинні споживати трохи більше білка, якщо ми спортсмени і хочемо набрати м’язову масу, але скільки?

Рекомендована кількість білка для спортсменів, які хочуть збільшити свою м’язову масу, коливається 1,2-1,6 гр/кг/добу, будучи приблизно 1,4 г/кг ваги/добу оптимальна кількість для максимізації вироблення білка, не викликаючи перевантаження білка для організму (1).

Ці білки повинні розподілятися протягом 3-5 прийомів їжі протягом дня. За оцінками, доза 20-25 гр на прийом їжі/коктейль високоякісних та асимілюючих білків, таких як білки, отримані з молока, яєць або телятини, Це той, який максимізує вироблення білків, не перевантажуючи організм, і що більші кількості не забезпечують більшої мускулатури і збільшують перевантаження амінокислот (1) та вироблення сечовини, з можливістю довгострокових побічних ефектів (1). Надлишок білка від кожного прийому їжі не зберігається, як при вуглеводах, але виводиться.

І будьте обережні, тому що деякі шейки дають 30-40-50 або 60 грамів білка на дозу ! Щось надмірне, що може завдати шкоди здоров’ю та абсурдне марнотратство грошей. Уважно подивіться на етикетку, оскільки ваша білкова каністра може тривати вдвічі або втричі більше, ніж написано на етикетці, якщо ви регулюєте споживання до максимум 20-25 грамів на дозу.

Чи дані досліджень екстраполюються на загальну сукупність?

Це типове питання всіх досліджень, оскільки всі ці дані отримані з дослідження, проведені над спортсменами та спортсменами які роблять важливі тренування щодня або майже щодня, тоді як у повсякденному житті ми ходимо в спортзал 2-3 рази на тиждень і робимо лише 1 або 2 години тренувань. Тому вони є орієнтовними, але ми не можемо зрівняти їх, більшості з нас, безумовно, потрібно більше білка в ті дні, коли ми будемо тренуватися, і наступного, але не решту тижня, оскільки ми не є професійними спортсменами з такою інтенсивною фізичною активністю.