Покажчик змісту

спорті

Навіть якщо у вас найкращий тренажерний зал для набору м’язової маси ... Коли ви не прогресуєте, щось має змінитися! У цій публікації ми познайомимо вас з деякими основними поняттями про білок та м’язову масу, як максимізувати збільшення м’язової маси за допомогою добавок, серед інших аспектів.

Що ми будемо розповідати вам у цій публікації?

М’язова маса та білки в раціоні. Що станеться, якщо ми застосуємо силову вправу або гирі? Анаболічний ефект споживання білка на м’язову масу. Скільки білка максимізує анаболічний ефект м’язів? Що важливіше, кількість білка як такої або щільність поживних речовин у їжі? Загальний вміст білка чи вміст лейцину? Вживання білка перед сном та його вплив на м’язову масу.

М’язова маса та харчовий білок

Синтез м’язових білків і розпад м’язових білків - це два процеси, що відбуваються одночасно. Однак, залежно від обставин, це буде той чи інший процес, який буде більш активним. У період голодування розпад (катаболізм) м’язового білка перевищує синтез м’язового білка, що призводить до негативного балансу. Тобто ми втрачаємо частку м’язової маси. Баланс залишається негативним, поки ми не пропонуємо тілу певну кількість поживних речовин, таких як амінокислоти (білки). Що є коли синтез м’язового білка подолає розпад м’язового білка. З обома процесами нам вдається підтримувати баланс. В умовах підтримання ми ні набираємо, ні втрачаємо м’язову масу.

Що станеться, якщо ми застосуємо вправу проти опору або вправу на опір?

Збалансований баланс м’язового синтезу та розпаду можна компенсувати вправою сили та вибуховості. Якщо стимул для вправ адекватний, це призведе до помірної гіпертрофії м’язів. Якщо додатково, це план тренувань проти опору супроводжується дієтичними рекомендаціями, результати будуть очевидними.

Анаболічний ефект споживання білка на м’язову масу:

Існують відмінності між джерелами білка та їх здатністю стимулювати синтез м’язового білка. Здатність стимулювати синтез м’язового білка визначається засвоюваність білка та амінокислотний склад.

Перетравність білка та амінокислотний профіль визначають анаболічний ефект на м’язову масу.

Скільки білка максимізує анаболічний ефект на м’язи?

Виконання вправи проти опору, що працює на 20-40%, викликає незначний анаболічний ефект на м’язові волокна. Однак тренування з інтенсивністю 70% -85% призведе до неабиякого анаболічного ефекту на м'язи. Крім того, цей анаболічний ефект триває 24 години після проведення тренувань з опором з інтенсивністю 70-85%. Отже, за умови повноцінного харчування та розпорядку тренувань та перерв, в довгостроковій перспективі ми отримаємо гіпертрофію м’язової маси.

Деякі автори вказують, що внесок 0,4 г білка на кг маси тіла у кожному прийомі їжі є достатньою кількістю максимізувати синтез м’язового білка після тренувань. Ці кількості становлять (приблизно) від 20-25 грамів білка на порцію. Інші автори вказують, що досягнення 40 грамів білка на один прийом їжі дозволить оптимізувати синтез м’язового білка на 10-20%.

Що важливіше, кількість білка як такої або щільність поживних речовин їжі?

Я маю на увазі, що найефективніше сприяє синтезу м’язового білка? Кількість білка в їжі, чи інші поживні речовини включені в цей самий прийом їжі? В одному дослідженні [Stephan Van Vliet et al. див. бібліографію] спостерігали, що надходження певної частки білків разом з іншими поживними речовинами стимулювало більшою мірою синтез міофібрилярних білків після тренувань. У цьому дослідженні вони показують нам, як прийом цілих яєць викликав більшу реакцію на синтез міофібрилярного білка після тренування, порівняно з прийомом яєчних білків, підтримуючи однакову кількість білка.

Результати показують, що прийом закуски, щільної в поживних речовинах та білках, мав би більший анаболічний ефект на м’язи, ніж прийом закуски лише на основі білків. Див. Статтю Stephan Van Vliet et al. Доступний у бібліографії.

Загальний вміст білка або вміст лейцину?

Деякі автори підкреслюють, що анаболічний ефект, виражений як здатність синтезувати м’язовий білок після стимулу опору фізичним вправам, буде збільшений із додаванням лейцину до загального вмісту білка. Ці автори відзначають високий вміст лейцину, 5 грам лейцину на порцію, максимізує синтез м’язових білків і розвиток м’язової маси.

Вміст лейцину в білковій закусці є визначальним фактором анаболічного ефекту на м’язова маса їжі, про яку йде мова.

Тож [ввести близько 5 грам лейцину] було б стратегією, яку слід враховувати при збагаченні їжі.

Вживання білка перед сном та його вплив на м’язову масу.

Міжнародне товариство спортивного харчування стверджує, що прийом певної кількості білка за 30 хвилин до сну або за 2 години після останнього прийому їжі позитивно впливає на синтез м’язового білка, відновлення м’язів, та обмін речовин осіб. Це також може бути стратегією поліпшити склад тіла, зменшити жирову тканину, а отже сприяти продуктивності.

Автори кількох досліджень роблять висновок, що прийом у кількості між 30 і 40 грамами казеїну перед сном збільшує синтез міофібрилярного білка в період нічного відпочинку. Крім того, прийом кількості білка перед сном (30-40 грам) не заважає жировому обміну.

З іншого боку, у дослідженні, яке спостерігало маса без жиру в ногах випробовуваних вони підкреслили, що ті, хто споживав білковий болюс [між 20-30 грамами казеїну] перед сном, мали більша маса без жиру порівняно з тими, хто не приймав білок.