Білки є важливими поживними речовинами, як і вуглеводи та жири. Вони трапляються в багатьох місцях вашого тіла, оскільки є будівельними елементами вашого тіла. Не бажаючи бути вичерпним, ось кілька місць, де можна знайти білки:
- волосся, нігті, шкіра (кератин)
- м'язова тканина (міозин, актин, міоглобін)
- кістки
- еритроцити (гемоглобін)
- плазма крові (ліпопротеїн)
З менших одиниць, т. Зв. вони складаються з амінокислот.
В даний час ми знаємо про 22 амінокислоти, які складають структуру білка. Їх можна розділити на дві категорії: незамінні (10) та незамінні (12) амінокислоти.
Незамінні амінокислоти:
Аланін
Аспарагін
Аспарагінова кислота
Цистеїн
Глутамінова кислота
Гліцин
Пролін
Серин
Тирозин
Гамма-карбоксиглутамінова кислота **
Гідрокси-лізин **
Гідроксипролін **
* важливо лише для дітей, а не для дорослих
** їх структура формується після включення в білок
З цієї причини білки також слід розділити на дві групи за вмістом амінокислот:
Однією з їх груп є повноцінні білки, необхідні для організму так звані. кожна з незамінних амінокислот у відповідних пропорціях. Ці амінокислоти не можуть вироблятися людським організмом, тому вони повинні надходити в організм.
Повноцінні білки тваринного походження:
- м'ясо
- Риби
- субпродукти
- яйце
- молоко, молочні продукти, молочні продукти
Інша група, неповна, яка робить це ще більш важливим і корисним; вони містять не всі незамінні амінокислоти.
Неповні білки - це білки рослинного походження
- в злаках
- у бобових
- в грибах
- міститься в олійних культурах.
При збалансованому харчуванні добова потреба в білках становить 15-20%, що становить приблизно наполовину чи наполовину кошти тварини або із сировини рослинного походження. Це означає щоденне споживання 75-100 г білка/добу для помірно активної жінки у віці 30-60 і 90-120 г/добу для чоловіка.
Звичайно, якщо хтось веде фізично активний спосіб життя або, можливо, бореться з певною хворобою, їм може знадобитися більша кількість на день.
Надмірне споживання білка пошкоджує нирки в довгостроковій перспективі, дієта з низьким вмістом білка може спричинити затримку росту у дітей, а загальний стан організму погіршується у дорослих, що може мати багато симптомів.
Під час схуднення вищезазначене співвідношення білка 15-20% може бути збільшено, дослідження показало, що протягом 6 місяців дієта з більшим вмістом білка та вуглеводами збільшує швидкість втрати ваги.
Однак, дивлячись на 12-місячний період, швидкість схуднення вирівнюється.
Однак збільшення лише співвідношення білків не призводить до втрати ваги (тобто, якщо ми щодня вживаємо білкові смузі, але не коригуємо нічого іншого у своєму раціоні), це повинно враховувати, серед іншого, тип білків, жирів, вуглеводи, добове споживання калорій і фізична активність.
Коли ми їмо білок?
В ідеалі ми їмо п’ять разів на день. Протягом чотирьох із цих страв рекомендується вживати цілісний білок. Якщо ви не їсте п’ять разів (спробуйте спочатку встановити цей ритм), рекомендується споживати цілісний білок для кожного прийому їжі.
На сніданок: сир, пісна шинка, молоко, йогурт, кефір, молочні коктейлі, свіжі, зелені пряні креми з сиру, тверді або м’які яйця.
На десять годин і перекуси: з’їжте склянку йогурту з 10-20 дкг сезонних фруктів або овочів, печиво з високим вмістом клітковини.
На обід і вечерю: свіжа смажена страва з нежирних м’ясних порцій, риби, тушкованого м’яса, яєць, сирних страв.
- Білок, який містить мало певної амінокислоти, також називають обмежуючим білком, оскільки з нього може бути утворено лише стільки тканин, скільки дозволяє амінокислота в найменшій кількості.
Ви можете покращити вміст білка в їжі, вживаючи щось, що багате на відсутні амінокислоти, разом з продуктами, які не містять повноцінних білків, таким чином заповнюючи дефіцит. Цей процес називається завершенням.
Це особливо важливо для веганів або тих, хто живе в країнах, де їжа тваринного походження є дефіцитною або дуже дорогою.
Давайте розглянемо приклади:
- У рису напр. лізину мало, а в бобах мало метіоніну, і той і інший необхідний. Коли ви споживаєте ці два поживні речовини одночасно, ви заповнюєте їх вміст білка до повного значення.
- Інший приклад цього - макарони та сир. У тісті мало лізину та ізолейцину, але молочні продукти містять їх надлишок (хоча самі молочні продукти є повноцінними). -
- Хліб з арахісового масла (із цільних зерен) і мюслі, змочені в молоці, схожі.
! Важливо зазначити, що ці продукти доповнюють один одного, лише якщо ви споживаєте їх одночасно!
Таким чином, під час добування білка ми відбираємо різні сировини, щоб вони могли легко засвоюватися разом і доповнювати один одного за своїм амінокислотним складом.