Білків з рослин нам достатньо?

від Яна Климанова

Ви також стикаєтесь із твердженням, що сира дієта бідна білками? Немовлятам, які «ростуть як вода», потрібна лише мінімальна кількість білка. Чому дорослі повинні отримувати в кілька разів більше?

овочі горіхи

Звідки у вітаріанів беруть білок? Чи все, що нам потрібно, представлене у сирому харчуванні? Де їх найбільше? Ці питання змушують багатьох новачків у галузі зморшки сирої їжі. Страх перед нестачею поживних речовин у сирому харчуванні значною мірою підтримується харчовою та фармацевтичною промисловістю. Що правда?

Що таке білки?

Білки - це основний будівельний матеріал клітин усіх організмів. Вони допомагають будувати м’язи, кров, шкіру, волосся, нігті та внутрішні органи. Вони мають каталітичну функцію (ферменти, гормони), вони дозволяють транспортувати речовини та енергію.

Білки складаються з амінокислот, пов’язаних пептидним зв’язком. Одні організм може виробляти самостійно, інші (незамінні амінокислоти) ви повинні приймати у своєму раціоні. Складний білок, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот (цистеїн, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін) походить від м’яса, молочних продуктів та риби. З цієї причини тваринні білки були і залишаються перевагою над неповними рослинними амінокислотами. Однак організм тварини виробляв ці повноцінні білки для власного використання за певною формулою. Людський організм не може вживати такий білок. Спочатку він повинен розбити довгий ланцюг молекул на амінокислоти, а потім знову зібрати їх у відповідні йому зв’язки. Для цього йому потрібно багато енергії. Набагато більше, ніж коли ви виробляєте білок відповідно до своїх потреб із рослинних амінокислот. Неповні амінокислоти з овочів, фруктів, круп, насіння та горіхів дозволяють нам пропустити першу фазу і перейти безпосередньо до створення необхідних білків.

Перетравлення білків тваринного походження дуже складно. Він утворює такі відходи, як сечова кислота, яка кристалізується і зберігається в суглобах під час надмірного споживання м’яса, яєць, молочних продуктів, а також бобових та злакових культур. Вживання надлишку білка перевантажує печінку і нирки і призводить до утворення токсичних побічних продуктів. Професор В. А. Уокер з кафедри харчування Гарвардської школи громадського здоров’я стверджує: «Не повністю перетравлені фрагменти білка можуть потрапити в кров. Вони призводять до харчової алергії та погіршують імунітет ".

Також мінерали та вітаміни

До 70% білка міститься в скелетних м’язах. Багато спортсменів збільшують споживання для нарощування м’язової маси. Це правильний шлях? Кількість білка, рекомендована в минулому, набагато перевищує те, що потрібно людському організму. Вегани, які їдять рослинні продукти, включаючи варену сою та зернові, мають достатню кількість білка, а як щодо "сирих" вітаріанів? Вікторія Бутенко, автор книг про здорове харчування, дослідила харчовий вміст десятків листових овочів і дійшла висновку: “Низький рівень амінокислот в одній рослині був високим в іншій. Якщо ми зберігаємо в своєму раціоні різноманітні листові овочі, ми можемо достатньо покрити всі необхідні амінокислоти ». Фрукти, овочі, горіхи, насіння та капуста забезпечать вас амінокислотами найвищої якості та у легкозасвоюваній формі. Додана вартість - це мінерали, хлорофіл та клітковина. Вам не потрібно турбуватися про правильне поєднання, основа - різноманітність.

Немовлятам вистачає мало

Передозування білка є набагато більшою проблемою для нашого здоров’я, ніж його відсутність. Огляд їх частки в грудному молоці покаже нам їх справжню потребу. Як можливо, що немовля може подвоїти свою вагу за півроку, приймаючи лише 1-1,5 г білка в 100 мл грудного молока? Немовлята ростуть швидше, ніж на будь-якому наступному етапі життя. Завдяки цьому потреба в білках найбільша в цей період.

Дієта 80:10:10

Окрім того, що м’ясо, молочні продукти та риба в клітках повні хімічних речовин, вони бідні вітамінами та мінералами. Однак фрукти, овочі, горіхи, насіння та паростки є багатим джерелом усіх мінералів, вітамінів та ферментів, які необхідні нашому організму у збалансованому співвідношенні. Існує також різниця у вмісті вуглеводів, необхідних для ефективного використання білків в організмі. Якщо вони відсутні, білок перетворюється на вуглеводи - паливо для організму. М'ясо бідне вуглеводами, багато його білків організм використовує як вторинне та неефективне джерело палива. Однак фрукти, овочі та горіхи мають великий запас природних вуглеводів, тому організм може використовувати всі білки з них за первісною метою.

Зв'язок між споживанням білка тваринного походження та серйозними захворюваннями вказує на дослідження Китайське дослідження з майстерні Т. Коліна Кемпбелла та його сина. Книга, яка продана понад мільйоном примірників з 2005 року, базується на 20-річному дослідженні, проведеному Китайською академією превентивної медицини, Корнельським університетом та Оксфордським університетом, яке включало 65 000 китайських кантонів у дослідження.

Т. Колін Кемпбелл рекомендує складене меню в The China Study 80% вуглеводів, 10% білків і 10% жиру. До публікації дослідження він був визнаним експертом та професором університету. Після її публікації він втратив свою посаду і заслужив місце серед езотерики. Хоча подібних, довгострокових досліджень щодо зв'язку між споживанням продуктів тваринного походження та раком молочної залози, передміхурової залози, товстої кишки, діабетом та серцевими захворюваннями не існує.

Співвідношення 80:10:10 було описано двадцять років тому спортивним дієтологом та мануальним терапевтом Дуглас Грем. Він забив з нею у спортсменів-любителів та професіоналів, а також у людей, які піклуються про своє здоров'я. Цифри показують відсоток або частку енергії, отриманої з трьох компонентів: вуглеводів, жирів та білків. Іншими словами, 80% споживаної енергії має надходити з простих цукрів, 10% з рослинних білків і 10% з жирів. 90-95% раціону має складатися з солодких фруктів, 2-6% зеленого листя, овочів та несолодких фруктів та 0-8% горіхів та насіння. Перетворюється на порції - дві-три порції фруктів на день, великий салат ввечері.

Не готувати

Вони не вимагають, щоб приготування їжі для фруктів, овочів, горіхів, насіння та паростків було смачним та засвоюваним. Навпаки. Коли білки піддаються дії високих температур під час кип’ятіння, між ланцюгами амінокислот утворюються стійкі до ферментів зв’язки. Організм не може розщеплюватися і використовувати такі амінокислоти. А те, що він не може використовувати, він повинен прибрати. Приготовлені білки насправді є джерелом токсичних речовин в організмі. Однак деякі продукти з високим вмістом білка, такі як соя та квасоля, не можна їсти сирими. Вони містять термолабільні токсичні речовини. До речі, схожість нейтралізується краще кулінарії.

Коли їх багато

Двадцятирічні дослідження дослідників з Університету Південної Кароліни, які вивчали вибірку з 9 381 добровольців віком від 50 років, показали, що люди, які харчуються дієтою, багатою на м'ясо, молочні продукти та яйця, в чотири рази частіше піддаються раку, ніж люди уникайте їжі. Вони порівняли ризик викурювання 20 сигарет на день. Результати були опубліковані на початку березня 2014 року клітинним метаболізмом. Автори дослідження застерегли від популярної дієти Аткінсона, яка заснована на високому споживанні тваринних білків. Для людей середнього віку вчені на чолі з доктором Valtera Longo рекомендує споживати приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги, що становить 48 г білка на людину вагою 60 кг.

Оригінальні рекомендації щодо кількості білка в раціоні не ґрунтувалися на жодних дослідженнях і говорили про 100-189 грамів на день. У 1905 р. Рассел Генрі Читтенден, професор фізіологічної хімії Єльського університету, опублікував наукові докази необхідності білка в книзі «Фізіологічна економіка в харчуванні». В одному зі своїх експериментів спортсмени споживали лише третину рекомендованої дози білка - 64 грами і продовжували тренування. Їх ефективність на дієті, яка мала майже втричі менше білка, ніж рекомендована доза, покращилася на неймовірні 35%. Читтенден рекомендував від 35 до 50 грамів білка на день для дорослої людини.

Білок повинен складати 10% нашого щоденного споживання енергії. Досить від 20 до 40 грамів білка на день, але більшість людей споживає його від 150 до 200 грамів щодня. Печінка, підшлункова залоза, нирки та кишечник страждають від надмірного споживання білка.

Вітаріальний тип

Це не означає, що вам доведеться зважувати їжу, вам навіть не потрібно їсти за заздалегідь спланованим меню. Слухайте своє тіло. Природно, він вибирає те, що йому потрібно. Чи турбуються тварини про те, щоб отримати достатньо всіх поживних речовин? Ні. Вони просто їдять їжу, яка їх природно приваблює. Ми можемо зробити те саме. Природа все вирішила за нас. Крім того, підраховано, що до цього часу було виділено та ідентифіковано лише невеликий відсоток поживних речовин у раціоні. Цілком можливо, що ті, які ще мають бути відкриті, навіть важливіші за ті, якими ми одержимі.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.