Дуже часто спостерігається, що більшість людей, які відвідують тренажерний зал або які важко тренуються для схуднення або набору м’язової маси, відвідують білкові добавки, однак вони не завжди корисні, але необхідні лише у певних випадках.

добавки

Білкові добавки

Серед білкових добавок, які ми знаходимо на ринку, найбільш відомими та використовуваними є сироватковий білок або сироватковий білок, якісний білок, який виявився корисним у просуванні гіпертрофія враховуючи його легке перетравлення, крім повного складу.

Крім того, багато хто відвідує казеїн, білок, також отриманий з молока, тому він хорошої якості, але його засвоюваність нижча, ніж його стимул до гіпертрофії менше короткий термін.

Ми також маємо на ринку амінокислоти, які ми можемо споживати, щоб наш організм мав необхідні субстрати для синтезу білка, і серед них найчастіше використовуються розгалужені амінокислоти.

Для веганів подібною якісною альтернативою молочним білкам є Соєвий білок, що, хоча він має нижчу засвоюваність, він виявився корисним у просуванні сила і набір м’язів схожий на сироватковий білок під час тренувань щодо опору.

Інші менш відомі варіанти гідролізовані горохові або рисові білки, підходить для веганів та целіакії.

Скільки білка потрібно щодня?

Для здорової дорослої людини, яка виконує помірні фізичні навантаження, споживання від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги на день, але ця кількість може змінюватися залежно від тренувань, біологічного стану та цілей кожного з них.

Оскільки багато споживають білок для набору м’язової маси, дослідження робить висновок, що зазначеної квоти недостатньо для тих, хто інтенсивно тренується і що більше 2,4 г білка на кілограм ваги на добу призводить до перевантаження організму, поки адекватне споживання, яке стимулює синтез м’язових волокон, становить близько 1,4 грама білка на кілограм ваги щодня.

Ще одне дослідження дало аналогічні висновки, перевіривши, що ## між 1,3 і 1,8 грамами білка на кілограм маси тіла, розподіленого в 3-4 дні на день, максимізує синтез м'язових білків і сприяє гіпертрофія.

Так само було доведено, що споживає більше 2 грамів білка на кілограм ваги на день не приносить великої користі Отже, щоб споживати половину цієї квоти щодня, бажано не перевищувати зазначену вище кількість, а споживати більше 1 грама на кілограм білка на день, якщо ми прагнемо набрати м’язи.

Добавки, коли вони потрібні?

Говорячи конкретно про білкові добавки І знаючи, що ця поживна речовина виконує структурну функцію, яка сприяє створенню та відновленню тканин в організмі, багато хто робить висновок, що її використання є ключовим, коли ми проводимо інтенсивні тренування, незалежно від раціону, біологічного стану чи цілей.

Однак для поповнення енергії після тренувань, схуднення або просто перебування у формі білкові добавки не потрібні, за винятком випадків дієти з низьким споживанням білка що не може покрити щоденні потреби.

Якщо наш раціон забезпечує якісний білок у відповідних кількостях приблизно 1 грам на кілограм ваги на день (квота, яку легко досягти), і ми не прагнемо до гіпертрофії, а просто до підтримання фізичної форми, білкові добавки насправді не потрібні.

Навпаки, якщо ми наполегливо тренуємось для набору м’язової маси, білкові добавки вони можуть бути дуже корисними для досягнення нашої мети, оскільки, хоча ми можемо покрити більшу квоту білка за допомогою запланованої дієти, ми вже говорили, що певні білкові добавки є справжнім стимулом для гіпертрофії та полегшують прийом білка в кінці тренування.

Для набору витривалості, схуднення, збільшення аеробних можливостей або просто підтримки форми білкові добавки не потрібні, якщо ми харчуємось збалансовано і споживаємо їх, може виробляти надлишок білка, який перевантажує організм і впливають на його належне функціонування.

Тож майте на увазі це білкові добавки можуть бути дуже корисними, якщо вони використовуються тоді, коли вони справді потрібні і у відповідних умовах.

Переглянута бібліографія | Журнал Американського коледжу з питань харчування, том 28, 2009, випуск 4; Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. Червень 2006, том 16, випуск 3, с233-244. 12р; J Appl Physiol (1985). 1992 листопад; 73 (5): 1986-95; Appl Physiol Nutr Metab. 2006 грудня; 31 (6): 647-54; та Міжнародний журнал SportMed. Том-13-No2-2012.
У Джареді Мені | Білки для набору м’язів: які вибрати і як їх споживати
Зображення | iStock