Чи справді добре пити білкові коктейлі під час нашої дієти? Наш експерт-дієтолог-тренер зараз ретельно вивчає цю тему.
У колах бодібілдингу та фітнесу останнім часом стало модним для гостей споживати білкові порошки, коктейлі та смузі після тренування. Але чи потрібно споживати протеїнові коктейлі після тренувань також тим, хто не хоче спеціально набирати вагу, тобто нарощувати м’язи - напр. для середнього схуднення, фітнес-гість та хобі спортсмен?
Відповідь явно ні, і тому є кілька причин:
1. Біохімія також говорить сама за себе
Нашими трьома основними поживними речовинами, які забезпечують енергією під час їжі, є жир, білки та вуглеводи. Більшість помилкових уявлень зачіпають останні два, оскільки, на жаль, існує загальноприйнята думка, що якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно вживати багато білка і трохи вуглеводів, оскільки останні «відгодовують». Надмірне споживання вуглеводів може насправді збільшити наші запаси жиру в довгостроковій перспективі, але мало хто знає, що надмірне споживання білка також корисно для збільшення ваги в довгостроковій перспективі. Хімічна структура білків характеризується тим, що вони складаються з амінокислот, із карбоксильної групи яких наша печінка синтезує жирні кислоти (крім однієї або двох амінокислот).
Ці жирні кислоти циркулюють і зберігаються в жировій тканині так само, як надлишок жиру або надмірна кількість вуглеводів у нашому раціоні.
Так, але скільки це занадто?
Якщо ми хочемо кількісно визначити свої потреби в білках, людині, яка живе середнім способом життя і хоче схуднути та займатися не більше трьох разів на тиждень, буде потрібно 1 г білка на кілограм ваги. Це означає, скажімо, людині 80 кг потрібно 80 г білка на день. Для спортсмена, який хоче наростити м’язи, це змінюється до 1,5-1,7 г на кілограм ваги, але споживання більшої кількості білка може в довгостроковій перспективі нашкодити, напружуючи нирки і навіть збільшуючи запаси жиру.
Яловичий кекс, смажений у пиві Гіннеса
Запечений лосось з лимоном
Копчена корейка, смажена на вершковому маслі з пряними сочевичними турами
2. У нас не бракує білка
У будь-якому випадку для середньостатистичного угорського населення не характерна дієта з низьким вмістом білка, хоча ми - хижа нація. Отже, більшість людей, включаючи тих, хто хоче схуднути, частіше їдять більше, ніж їм потрібно, із природних джерел білка (м’ясо, м’ясо, молоко, молочні продукти, яйця, риба). Ризик низького споживання білка впливає на менший відсоток гостей, вегетаріанців, тих, хто споживає мало білка з релігійних чи інших причин, та екстремальних спортсменів. Не кажучи вже про те, що багата білками дієта майже напевно буде навіть з низьким вмістом вуглеводів - оскільки білки лактують - це породжує нові проблеми.
Одна порція середнього білкового коктейлю, розчиненого у воді, містить 24-30 г білка, якщо розчинити його в молоці, то з 3 дл 2,8% молока додатково приблизно. Це означає 10 г білка, що в цілому становить 34 г білка, що вже становить половину добової потреби людини в білку близько 70 кг. І тоді він того дня не їв м’яса, сиру, йогурту ...
Як дієтолог, я майже не зустрічаю в своїй практиці клієнта, який би вживав менше білка, ніж йому було потрібно, але навпаки, тобто надмірне споживання білка, характерне для майже всіх, хто страждає від надмірної ваги.
Чи читали ви це?
3. Якщо ви вірите, якщо не вірите, це не обійдеться без вуглеводів
Ідеальне співвідношення поживних речовин для їжі після тренування - 4: 1 на користь вуглеводів. Це пов’язано з тим, що вуглеводи також потрібні для того, щоб введений в організм білок міг бути включений. Загалом, 1-1,5 грама кожного додаткового білка потребували б в середньому 30 г додаткового споживання вуглеводів, щоб взагалі включити їх у м’язи. Однак люди, які п'ють білковий смузі, зазвичай п'ють смузі лише для того, щоб замінити їжу, замінити вуглеводи. Склад білкових порошків, як правило, взагалі не відображає співвідношення 4: 1: крім середніх 24-30 г білка, вони містять 4-5 г жиру і 5-15 г вуглеводів (цукру), так далі в середньому 150-300 калорій/100 г.
Тобто, в цілому, незважаючи на лобіювання компаній, що займаються харчовими добавками, середньостатистичним особам, які втрачають вагу, гостю та спортсмену-хобі не потрібно їсти білковий коктейль чи інший білковий продукт після тренування, оскільки він часто не вживає, а навпаки, шкодить їх дієті . Ці продукти рекомендуються в більшості випадків, коли хтось не може повноцінно їсти через брак часу, але рекомендується замінити ними максимум один прийом їжі, і все ж варто їх доповнити, напр. з цільними злаками, мюслі, сухофруктами та свіжими фруктами. Варто також зазначити, що максимум 1/4 добової потреби в білках слід брати з препарату, 3/4 його з природного джерела, наприклад у вигляді нежирного м’яса, нежирних шинок, риби та молочних продуктів.
Я розгляну ідеальне харчування після тренування в окремій статті.