Споживання білка добре відомо серед дієтичних звичок людей, які харчуються. Але чому? Ми пояснюємо, що білок може призвести до втрати ваги та загального здорового способу життя.

Білок є одним із трьох макроелементів. Жири, білки та вуглеводи називаються макроелементами. З цих трьох основних інгредієнтів нашому організму потрібна відносно велика кількість. Багато разів успіх чи невдача нашої дієти також залежить від них, цілком точно від правильної пропорції їх у нашому раціоні.

Найвідоміший завдяки своїй ролі в нарощуванні м’язів, який підтримує втрату ваги, розвиваючи м’язову масу тіла, тим самим природно стимулюючи обмін речовин. Відомо, що білок також досить насичує людину, тим самим зменшуючи шанс переїдання і допомагаючи зменшити споживання калорій.

Вживання потрібної кількості білка важливо як для збереження нашого здоров’я, так і для успішного схуднення. Оскільки в ньому багато джерел, як на тваринах, так і на рослинах, це зробити досить просто.

Чому білок важливий для схуднення?

Важлива роль білка у втраті ваги обумовлена ​​низкою факторів, серед яких:

1. Стимулює ріст м’язів!

Однією з найважливіших його властивостей є те, що він може покращувати, збільшувати та нарощувати м’язову масу. Витіснення жиру та більша м’язова маса призводять до швидшого метаболізму, сприяючи вищому спалюванню калорій навіть у стані спокою.

Не менш важливо згадати, що збільшити м’язи можна лише завдяки послідовним тренуванням і вправам. Високе споживання білка призводить до збільшення ваги, що зберігається у вигляді жиру в організмі без силових тренувань.

2. Відчувається повнотою

Одним з найважливіших елементів важливості білка у зниженні ваги та регуляції є забезпечення ситості.

Згідно з даними, опублікованими у "Сучасній думці щодо клінічного харчування та метаболічного догляду", білок дає більше відчуття насичення, ніж вуглеводи та жири, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

3. Регулювати “гормони голоду,

Голод і ситість регулюється низкою гормонів, включаючи нейропептиди в кишечнику, які відповідають за відчуття ситості; глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), холецистокінін (CCK); YY пептид (PYY) та гормон грелін, який стимулює апетит.

За даними «American Journal of Clinical Nutrition», багата білками дієта стимулює гормони, що відповідають за насичення (GLP-1, CCK та PPY), та зменшує вміст греліну, що може допомогти контролювати апетит та споживання їжі.

4. Пригнічує коливання вуглеводів

Якщо ви чули про те, що він містить усі основні білки та закуски, то це, безумовно, саме тому.

Хоча складні вуглеводи та клітковина повільно засвоюються, у випадку простих та рафінованих вуглеводів підвищення рівня цукру в крові супроводжується раптовим падінням, що, як правило, призводить до тяги до їжі, яка відбувається швидко.

Коли білок поєднується з джерелами вуглеводів, він уповільнює всмоктування цукру зі шлунка в кров, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові та запобігаючи вовчому голоду.

5. Збільшує споживання енергії

Теплогенеруючий ефект (ТЕФ) поживних речовин - це енергія, яку використовує організм для розщеплення їжі на більш дрібні, легше засвоювані під час травлення частини. Білок має більш високий ТЕФ порівняно з вуглеводами та жирами, що в основному означає, що організм спалює більше калорій під час травлення, ніж інші два макроелементи.

6. Підтримує спалювання жиру

Дієтологи знову і знову запитують: "Чи спалює білок жир?" Поки пояснення досить складне, коротка відповідь - так.

Сьогодні ми маємо безліч доказів того, що організм не може ефективно спалювати жир і використовувати його як енергію, якщо допомога не надходить у вигляді вуглеводів або білка. І якщо у вас немає правильних поживних речовин для кожного, ви ризикуєте втратити велику кількість цінної м’язової маси замість жиру.

7. Білок є чудовим джерелом вітамінів групи В

Більшість пісних білків багаті вітаміном В. Хоча всі вісім основних вітамінів групи В мають власну функцію, разом вони забезпечують організм енергією та допомагають нормально функціонувати травні функції.

білок

Скільки потрібно білка, щоб схуднути?

Рекомендації щодо споживання білка можуть відрізнятися, і потрібно враховувати кілька різних факторів. Такі як вік, вага, стать або те, наскільки ми живемо, хоча дорослим часто рекомендується покривати щонайменше 10-35% щоденного споживання калорій білком. Більше того, орієнтовний щоденний прийом (GGE) для білка становить 0,8 г/кг маси тіла (г/кг), що становить щонайменше 56 і 46 грамів для чоловіків і жінок.

Незважаючи на популярність дієти, багатої білками і з низьким вмістом вуглеводів, було доведено, що дієта, багата вуглеводами в нормальних кількостях і доброю якістю, але з високим вмістом білка, посилює обмінні процеси. Це показує, що утримання ваги залежить від білка, а не від дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Нарешті, подібно до того, як кравець персоналізує одяг, під час дієти кожен отримує різний підхід. Якщо ви не впевнені і потребуєте поради, сміливо звертайтесь до професіонала, який допоможе вам розрахувати, скільки білка вам потрібно не тільки для успішного схуднення, але і для правильного розвитку м’язів. Зрештою, нам також потрібні м’язи для стиснутого прикладу і плоского живота! 😉

Досягти рекомендованого споживання білка

На додаток до споживання потрібної кількості білка, існує потреба робити це з якісними продуктами та добавками. Тому замість бекону, хот-догів та іншого м’яса, що переробляється, виберіть наступне нежирне м’ясо та рибу, щоб зменшити небажаний жир, сіль та додані консерванти:

  • Телятина філе 19г/3унція
  • Курка 17 г/3 унції
  • Яйця 6г/1 середнє яйце
  • Креветки 19 г/3 унції
  • Тилапія 23г/1 вареного філе
  • Тунець 25г/стандартні консерви

Молоко та молочні продукти є багатими джерелами білка та кальцію. Хоча дослідження показують, що споживання жирних продуктів викликає не стільки занепокоєння, як вважалося раніше, тим, хто звертає увагу на споживання калорій, може бути корисним вибрати продукти з низьким вмістом жиру або без жиру.

  • Молоко: чашка 8 г/8 унцій
  • Грецький йогурт: 20 г/1 г на склянку (обережно з додаванням цукру)
  • Сир: 13 г/півсклянки

Незалежно від того, ведете ви вегетаріанський спосіб життя або просто хочете зменшити споживання м’яса, рослинні білки можуть запропонувати цінну альтернативу м’ясу, часто містять корисні жири та клітковину. Збийте стандартні м'ясні страви з:

  • Чорна квасоля: 19 г/чверть склянки
  • Сочевиця: 9 г/півсклянки вареної
  • Арахісове масло: 8г/2 столові ложки
  • Кіноа: 4 г/півсклянки вареної
  • Соя: 22 г/1 склянка вареного
  • Темпе: 31г/1 склянка
  • Тофу: 20 г/1 склянка
  • Білок StarDiets Protein Dream - 30 г/1 порція
  • Скибочка білка StarDiets Protein Dream - 24 г/1 порція
  • Порошок для піци StarDiets Pizza & More - 21 г/1 порція

Ти знав?

Непросто приймати потрібну кількість білка під час щоденного прийому їжі. У шматочку білка стільки ж білка, скільки і йдеться 10 dkg курячої грудки на додаток до цього, а крім того, його високий вміст клітковини навіть допоможе вашому травленню. Щоб засвоїти білок, ваше тіло використовує більше енергії, ніж ви споживаєте з ним, тому споживання білка однозначно допомагає вам схуднути.