більший

Підпишіться на Vitónica

Хороший розвиток сідниць - це глазур на торті добре обробленої нижньої частини тіла. Але підхід, який зазвичай застосовується на рівні тренування цієї групи м’язів, є помилковим, оскільки або багато ресурсів виділяється на практику присідань, випадів і тяги, або на нескінченні бомбастичні вправи на вагу тіла не здатний прийняти реальний стимул. Присідання корисно, а також різноманітні вправи, але ми повинні переосмислити тренування сідниць з іншої точки зору, щоб отримати максимум від цього.

Які функції виконують наші сідниці?

Сідничні м’язи в основному відповідають за чотири речі:

  • Розгинання стегна.
  • Викрадення стегна, тобто відокремлення від нього ніг.
  • Зовнішня ротація стегна.
  • Ретроверсія тазу.

Важливо, щоб ми знали функції, які виконують наші м’язи мати можливість правильно підбирати вправи, що вимагають розвитку цих функцій.

Який спектр вправ ми маємо у своєму розпорядженні?

Ну, ті, що розширюються, викрадають, зовні обертаються і виконують ретроверсію таза. Але це те, що все може дещо ускладнитися, якщо взяти до уваги те, як навантаження падає на стегна при виконанні вправ.

Присідання, випади, тяга, добрий ранок та/або болгарські присідання - це все вправи, які так чи інакше вимагають розгинання стегна для виконання, але це те, що вектор сили, за яким слід вантаж, коли він спирається на нас, є вертикальним, тобто від голови до ніг. Це призводить до піку максимального напруження м’язів, який зазнає сідниця коли в розтяжці наприклад, найглибша частина присідання або точка, де ми починаємо піднімати планку в румунській тязі.

З іншого боку, такі вправи, як тяга стегна, сідничний місток або витягування, призводять до того, що максимальне напруження сідничного м’яза виникає, коли воно повністю стискається, оскільки вектор сили йде по горизонтальному шляху.

Ми повинні це врахувати, щоб правильно поєднати найкраще з обох видів вправ: розгинання стегна вертикальним вектором та розгинання стегна горизонтальним вектором.

Як можна далі розділити групи вправ?

Брет Контрерас, можливо, тренер, який знає найбільше про сідничну анатомію, біомеханіку та тренування. У 2016 році він виконав безліч підрозділів вправ на сідницях на основі трьох видів сідничних вправ: активаторів, носилок і насосів, тобто, активізуючі, розтягуючі та накачувальні вправи.

  • Активатори - це ті вправи, які викликають сильну напругу м’язів сідниць, тобто основний шлях зростання, який вони пропонують, полягає в механічних навантаженнях.
  • Носилки - це ті вправи, при яких максимальне напруження сідничної м’язи виникає при розтягуванні, що спричиняє великі пошкодження м’язів. Майте на увазі, що - це вправи, від яких найважче відновитись.
  • Насоси - це навантажувальні вправи, що виконуються з високим повторенням і які максимально ізолюють сідницю. Вони прагнуть викликати великий метаболічний стрес. Ці вправи можна робити частіше, оскільки ми можемо швидко відновити їх.

Як бачимо, розподіл вправ здійснюється згідно з трьома основними способами, за допомогою яких може відбуватися гіпертрофія: механічне навантаження, пошкодження м’язів та метаболічний стрес. Прикладами вправ для кожного з них можуть бути:

Як я можу включити все це в свою рутину?

Як ми вже бачили, ідеалом було б розумно поєднувати ці види вправ знаючи, що носилки, такі як присідання або тяга, вимагають більше часу на відновлення (3-4 дні), а насоси, як будь-який вид викрадення, менше (1-2 дні). Активаторам, як правило, знадобиться 3-4 дні.

Хорошим варіантом є виконання вправи на носилки та ще один активатор для кожного заняття, а потім закінчення однією або двома вправами накачування.

Якби ми тренувались чотири дні сідниці могли б виглядати так:

Понеділок

  • Присідання 3х8
  • Тяга стегна 3x8
  • Насоси для жаб 2x20-30

Вівторок

  • Тяга стегна 3x10
  • Болгарський присідання 3х8-12
  • Прогулянка монстра 2x20-30

Четвер

  • Передній присідання 3х10
  • Випади 3x8-12
  • Міст глюто з смугою 2х20-30

П’ятниця

  • Насоси для жаб 3х20-30
  • Сідничний міст з смугою 3х20-30
  • Прогулянка монстра

Це один із багатьох способів зробити це, але що повинно бути зрозуміло, це те, що ідеальним є поєднання трьох видів вправ і не забувайте про функції, які виконує кожен з них.

Також ми не можемо помилитися, зосередившись виключно на одному комплексі вправ. Виконання лише носилок з вертикальним вектором сили, як присідання та тяга, є чудовим для набору сили, але це не найкраще, що ви можете зробити, щоб максимально розвинути сідниці.

Те ж саме стосується тяги стегна, це хороша активаторна вправа з горизонтальним вектором сили і має бути в будь-якій програмі, яка прагне до продуктивності та хорошого розвитку сідниці, але ми не можемо дати їй місця і не віддавати його присіданням і мертвим вагам оскільки у нас закінчиться важлива частина рівняння.

Нарешті, ми не можемо присвятити себе виконанню лише насосів, оскільки ми не будемо надавати механічний натяг сідниці. Відчуття заторів буде величезним, але, на жаль гіпертрофія вимагає чогось іншого.

Поділіться Більшим обсягом для сідниць: це ідеальний тренінг для його досягнення