Міхал Кальман

24 лютого 2020 · 10 хв читання

Наступна стаття - це набір приміток, які я записав під час своєї подорожі до кращого життя. Я маю інформацію з різних джерел, і вона працювала особисто для мене. Ми кожен унікальні, і щось різне стосується кожного. Тому я не стверджую, що подана інформація є святим Граалем, що працює на всіх.

bucket

Біохакінг * - це систематичний спосіб мислення, життя та дії, який допомагає нам стати найкращою версією себе. Це комплексний підхід до оптимізації нашого харчування, сну, фізичних вправ, психічних налаштувань та навколишнього середовища. Біохакер переслідує довгострокові цілі і розглядає своє тіло і розум як систему, яку можна виміряти, оцінити та постійно вдосконалювати. Тут використовуються сучасні технології та наукові знання. Результатом його діяльності є винагорода у вигляді кращого фізичного та психічного здоров'я, кращої фізичної та психічної працездатності, внутрішнього спокою, кращого прийняття рішень та довголіття.

* Що таке злом [англійською: hacking]

Це акт проникнення в певну систему (ми знаємо різні системи через комп’ютер, економічну, політичну чи біологічну, тобто наш організм), щоб отримати знання про систему і як вона працює.

Biohacker любить зламати що завгодно.

Вживайте їжу без глютену та з низьким вмістом цукру.

Це речення є наріжним каменем мого бачення біохакінгу. Моя мантра, моя філософія, якої я хочу дотримуватися довго. На початку своєї подорожі я був сповнений турбот і страхів з приводу того, наскільки важкою буде подорож у водах біохакінгу. Сьогодні я радий, що подорож повільно змінює моє життя на краще і не лише для мене, а й для людей, які мене оточують.

Злом дієти більш складний

Виведення глютену, тобто клейковини з раціону, означає, що організму не потрібно вкладати багато енергії для переробки антинутріату - глютену. Клейковина в кишечнику погано діє або порушує стінки кишечника. Він запобігає всмоктуванню поживних речовин у клітини та сприяє запаленню. Вже через кілька днів повного виведення глютену можна спостерігати значні позитивні результати у вигляді меншої втоми, голоду та душевної рівноваги.

Другий величезний вбивця їжі - цукор. Мінімізуючи надходження цукру в організм, ми тримаємо інсулін під контролем і тим самим перешкоджаємо його виробленню в крові. Інсулін - гормон, який «очищає» цукор в крові. Інсулін зберігає надлишок цукру в жирах (запаси в гірші часи і наш кошмар у вигляді надмірної ваги). Якщо дієтичне споживання цукру зменшується, результатом є мінімальні коливання рівня цукру в крові. Ми не порушуємо процес спалювання жиру в нашому тілі. Наше тіло здавна вчили використовувати енергію з жирів. Якщо, але у нас є цукор в організмі, організм намагається його використовувати. Якщо він не встигає, він зберігає його. Коли він проходить, він переходить у режим спалювання жиру.

Видаляючи глютен (поганий вуглевод) і мінімізуючи споживання цукру в поєднанні з вживанням переважно продуктів з правильними жирами, ми досягаємо значного спалювання жиру. Тіло буде залежати від кращого джерела енергії, наших запасів жиру.

Що таке якісний жир

Вони є продуктами, що містять багато незамінних м’ясних омега-3 кислот (насичених жирів). Найбільша частка припадає на тваринні жири. Ми також можемо назвати це МОЗКОВОЮ їжею, тобто їжею для мозку. Мозок черпає енергію виключно з жирів, а не з цукрів, як думають багато людей.

Важливе правило: чим менше обробляється їжі (наприклад, тепла), тим краща якість жирів.

  • риба (морська риба переважно лосось, дрібні сардини)
  • 70% і більше шоколаду (важливо, щоб він містив масло какао, какао-порошок і мінімум цукру)
  • яйця, авокадо, горіхи
  • оливкова олія першого віджиму (холодного віджиму), кокосова олія
  • вершкове масло, якісні жирні йогурти (10% жиру та більше)
  • яловичина (вільний вигул) або дичина
  • добавки (у вигляді риб’ячого жиру)

Порада: Готові страви на нашій кухні не повинні перевищувати 180 градусів під час варіння (наприклад, варіння) (заборонено смажити, смажити, смажити, запікати).

Величезна проблема виникає, якщо ми починаємо поєднувати жири з цукром. У ресторанах, а також на домашніх кухнях ми дуже часто поєднуємо м'ясо з рисом, картоплею, макаронами з різними загущеними жирними соусами ... Ми викликаємо в організму величезний шок при обробці їжі.

Щось інше для здорових жирів

Корисні жири Омега 3 зменшують запалення, тоді як Омега 6 посилює його. Потрібна правильна рівновага між ними (в ідеалі 1: 3). З омега 3 - EPA та DHA є найбільш важливими. Вони підтримують функціонування мозку. Найкраще джерело РИБИ в порядку (лосось, скумбрія, тунець, форель, анчоуси, тріска…). Якщо ми не постачаємо його в організм у вигляді їжі, його можна доповнити добавками у формі капсул (вони повинні містити лише чистий риб’ячий жир).

Масло - це швидке джерело енергії, оскільки для переробки йому не потрібні шлункові кислоти. Такі ж результати отримують з кокосовою олією. Однак вона має ту перевагу, що її також можна використовувати для випічки. Оливкова оливкова оливкова олія також є джерелом корисних жирів. Однак застосовувати його слід лише на холодній кухні. Найкращим фруктом, що містить багато корисних жирів, є авокадо. Повністю виключайте рослинні жири під час варіння та випікання. Замініть сало або масло топленого масла.

Енергетична цінність одного грама споживаного жиру становить 9 ккал. Що вдвічі більше, ніж цукру або білків. Сам цей факт говорить про те, що ми повинні навчити організм отримувати енергію з жирів, а не з цукру. Ми не можемо засвоювати вітамін А, D, Е, К. без споживання жиру. Це означає, що якщо ми їмо, наприклад, моркву, а не в присутності жиру, ми не отримаємо з неї жодного вітаміну.

Порада: за законом, харчові продукти повинні містити опис того, з чого вони складаються, із зазначенням виробника в перших трьох місцях складу, що містить найбільше в продукті. Якщо в перших трьох місцях є непридатна речовина (наприклад, цукор, фруктоза, барвник), тоді не купуйте її !

Порада: замініть сніданок просто куленепробивною кавою (http://bit.ly/38PYSqO). Після сну в організмі є мінімальна кількість цукру, і ми перебуваємо в неповному стані кетозу, а це означає, що організм забирає енергію переважно з жирів. Якщо ми знову їмо лише жир у вигляді кави зі здоровими жирами, організм залишається у неповному кетозному стані * і спалює жири. Через деякий час він звикне, і ми будемо швидко худнути. Основною умовою цієї втрати ваги є те, що наш раціон буде містити багато корисних жирів, і ми будемо регулярно займатися спортом. Саме завдяки тренуванням ми починаємо гормон росту (гормон молодості), що призводить до поліпшення метаболічних змін в організмі.

* Неповний кетоз - це мій власний термін. Людина не лише частково при повному кетозі. Детальніше про стан кетозу ви можете прочитати в інших джерелах. Зміст виходить за рамки цієї публікації.

Рослинні жири та олії

Організм важче витягнути потрібні жири з рослинного жиру, ніж з тваринами. Рослинний жир міститься, наприклад, у горіхах, насінні чи овочах. Найбільшою проблемою при переробці рослинного масла є його складний процес екстракції. У багатьох випадках при виробництві використовуються високі температури, що спричиняє побічний ефект, а саме окислення олії (ріпак, пальмова олія ...). Виняток становлять олії холодного віджиму (олії ​​першого віджиму).

Жири середньої ланцюга. Організм може впоратися з ними дуже добре, тому що йому не потрібна жовч, щоб переробити їх, як це відбувається при обробці інших жирів. Таким чином, ці жири безпосередньо перетворюються на кетони, які негайно постачають енергію мозку та м’язам. Споживаються два типи олив MCT, а саме C8 + C10 або лише чистий C8. Перше дешевше. Другий - дорожчий, але ще ефективніший.

Порада: Використовуйте комбінацію C8 + C10 (співвідношення 70/30 відсотків) переважно як спалювач жиру. Використовуйте чистий C8 для підживлення мозку в пізнавальні важкі дні.

Основний будівельний матеріал для нашого організму. Потрібні, як і жири. Ми підтримуємо та покращуємо клітини та м’язи за допомогою білків. Клітини з часом розкладаються в організмі і потребують відновлення. За цю роль відповідають білки. Формула для підрахунку, скільки мені потрібно білка на день: вага - (вага * підшкірний жир) * 1,5), тобто, наприклад, мій випадок: 80 - (80 * 0,15) * 1,5 = 100 г

Відповідні білки з повним амінокислотним профілем містяться в м’ясі, рибі, морських істотах, сирах, яйцях, йогуртах, молоці або сироваткових білкових добавках. Однозначно уникайте м’яса з великих ферм! Якщо ми потягнемося до широкомасштабного розведення, тоді ми віддаємо перевагу яловичим стейкам та печінці. Найгірший вибір у цьому випадку - курка.

Порада: Амінокислотна добавка BCAA надходить безпосередньо до м’язів і обходить печінку. Детальніше у навчальному розділі.

Людина харчується білками, жирами та цукром у різних пропорціях у своєму раціоні. Саме це співвідношення є вирішальним у здоровому харчуванні. Як ми показали вище, розподіл білка в організмі точно вказано і може бути легко розрахований. Організм не може переробити велику кількість білка, тому марно, якщо наш раціон містить велику кількість білка пропорційно жирам і цукру. Споживаючи більше білка, ніж 30%, ми обтяжуємо нирки. Зменшуючи споживання цукру та підтримуючи 30% значення білка, ми повинні збалансувати дієтичну формулу з жирами. Оскільки ми з’ясували, що цукор погано їсти, але ми не можемо повністю цього уникнути (цукор також є в овочах, фруктах, горіхах ...), у нас все ще є допустимий діапазон від 10 до 25 відсотків. Решта повинна бути якісним жиром. При повній мінімізації цукру та частковому відновленні білків ми вже потрапляли б у стан кетозу (співвідношення 80 (Т): 20 (В + S)). Це стан, до якого організм повільно пристосовується (тижні та місяці). У такому стані організм працює лише на жири, оскільки не має цукру та білків. Інформація про кетоз і як він працює виходить за рамки цієї публікації.

Добре замочити їх у воді (або шматочку лимонного соку у воді) на 12 годин, щоб позбутися від непотрібних антинутрицинів. Пророслі бобові дуже поживні. Кажуть, що насіння є замкненим скарбом енергії у вигляді білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та ферментів. Як тільки він всмоктує трохи води, з ним починають відбуватися чудові речі. Вміст вітамінів астрономічно збільшиться в пророщеному зерні. Наприклад зародки пшениці збільшать вміст вітаміну Е на 300% та деяких вітамінів групи В на 20-600%. Те саме стосується ферментів, які необхідні для ідеального здоров'я. Проростання насіння займає в середньому 3-5 днів.

Чудова річ, яка діє як психічний стимулятор перед важкою роботою чи фізичними тренуваннями. Споживайте лише до 14:00, оскільки період напіввиведення становить 8 годин, тобто якщо я хочу лягти спати о 22:00, це гранична дата. Раз на тиждень добре повністю виводити кофеїн. Це зменшує нашу залежність від нього. Добова доза не повинна перевищувати 300 мг (один еспресо містить близько 60 мг). Чай, який містить крім кофеїну амінокислоту танін (L-теанін), має менший, але більш стійкий ефект. Теанін стимулює альфа-мозкові хвилі, які пов’язані з розслабленням, але в той же час не дають людині спати. Найкращі результати - це сипучий зелений чай, який містить багато антиоксидантів.

Не їжте ГМО (генетично модифіковані продукти), а також консерви, терміни зберігання яких перевищують тиждень. Вони містять багато емульгаторів (речовин, що продовжують термін зберігання їжі). Глютамат натрію (ГСГ) є одним з найбільш токсичних харчових інгредієнтів (його можна знайти, наприклад, у бульйонах, або можна знайти в оброблених харчових продуктах, і кожен фаст-фуд живе на ньому).

Починати їх добре до години після пробудження, оскільки мелатонін все ще розщеплюється з нашого організму, наявність якого перешкоджає виробленню інсуліну.

Порада розпочати день: лимонна вода та гімалайська сіль вранці (поповнять мінерали та електроліти, які ми втратили за ніч)

Тільки зменшивши споживання калорій, я не досягну тривалого спалювання жиру, оскільки з часом організм адаптується до цього стану і пристосовує метаболізм, щоб спалювати повільніше. Інший можливий спосіб зміни рівня спалювання жиру - порушення гормональної реакції випадковим голодуванням. Переривчаста голодування діє, споживаючи їжу протягом 8 годин (навіть більше, ніж зазвичай), а решту вікна протягом 16 годин, за винятком рідин (води, несолодкого чаю, кави без молока), ми не споживаємо жодної їжі. Протягом 16-годинного вікна наше тіло поїдає старі пошкоджені клітини (які згодом можуть утворити ракоутворюючі клітини - уповільнюючи старіння, зменшуючи обгортання) і підвищуючи рівень кортизолу. Технічно це називається аутофагоцитоз. Один-два рази на місяць повне цілодобове голодування також дуже добре.

Якщо людина приступить до класичної низькокалорійної дієти, яка є популярною вже багато років (низьке споживання будь-яких калорій) і не навчить тіло забирати енергію з жиру, то вона досягне того, що організм буде спалювати не жир, а білки. Результат - зменшення м’язової маси, а не жиру. Вага може трохи знизитися, але це буде тому, що м’яз втрачений. Не добре просто зменшувати споживання калорій протягом дня. Тіло звикло до певної калорійності і буде десь шукати. Багато людей безголово починають «дотримуватися дієт» і через деякий час здаються. Така втрата ваги є контрпродуктивною. Від цього страждає, і це лише тимчасове рішення. Втрата ваги повинна йти природним шляхом, а досягти її слід за допомогою здорового способу життя. Здорове харчування - це звичка протягом усього життя, яка впроваджується постійно у повсякденному житті, і не обмежений інтервал, коли я «страждаю - я сиджу на дієті».

Як працювало нежирне божевілля

Їжа знежирена (або зведена до мінімуму). Залишився лише білок і цукор. Оскільки знежирена їжа майже не має смаку, додано додатковий цукор (також у формі штучних підсолоджувачів). Результатом стала нежирна їжа, але додано більше цукру. Сьогодні ми вже знаємо, що споживання цукру є токсичним та викликає звикання. Це сприяє запаленню в організмі та збільшує вміст інсуліну в крові, що призводить до накопичення жиру в організмі. Це пояснювало нісенітницю у вигляді нежирних продуктів. Нежирні продукти добре продаються через велику інформаційну асиметрію між людьми.

Як він може допомогти фізичним тренуванням спалювати жир

Включіть в тренування силові тренування з власною вагою (згини, присідання, тиск). Складні складні вправи з правильною технікою. Це надзвичайний пуск гормону росту та тестостерону. Активізуються стабілізуючі м’язи, завдяки чому в організм залучається більше м’язових волокон, і більше енергії втрачається.

HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) - інтервальне тренування з високою інтенсивністю (пульс на рівні 90–100 відсотків від максимального). Короткі 10-30 секундних вправ/бігів з максимальними зусиллями. Виконувати найкраще близько 16:00 до 17:00. Тоді в організмі міститься найбільше цукру. Він необхідний для такого навчання.

Переваги тренувань: секреція гормону щастя, поліпшення обміну речовин, більш інтенсивне спалювання жиру навіть поза тренуванням (наступного дня), вироблення гормону росту. Важливо розпочати процес регенерації BCAA або білковим напоєм, холодним душем і вітаміном С. Білковий напій повинен бути (білок GRASS FED) - чисто оброблений при низьких температурах, сироватковий концентрат із вмістом BCAA, з колагеном, глютеном - безкоштовно з мінімальним вмістом цукру або без нього.