1. Опускання коліна на землю
Ця вправа служить для розвитку сили переднього м’яза стегна, вимагає посиленої уваги до координації, і завдання полягає в тому, щоб перейти з положення А в положення В (в коліно), а потім повернутися у початкове положення А, не рухаючи стегнами. Все, що вам потрібно зробити, це повторити цю вправу максимум 5 разів.
Тримайте тулуб в одній площині від колін до плечей, як показано. Повільно опустіть коліна на землю до положення В, щоб ви тримали положення до тих пір, поки опустите коліна на землю. Намагайтеся якомога повільніше «сідати» на коліна.
Тепер настає найскладніша частина вправи. Спробуйте зберегти це положення і намагайтеся штовхати, не стартуючи, не рубаючи і не прискорюючи у вихідне положення А. Чим повільніше ви це робите, тим більший попит на роботу передніх м’язів стегна і тим ефективніша вправа.
Присідання
Вони не повинні бути відсутніми в якісному тренуванні ніг. Мова йде про присідання, які вважаються найкращою вправою для ніг. Крім того, вони є одними з найважливіших вправ у навчанні, багато з них навіть називають номер один. І не випадково це саме так.
Якщо вам доводиться вибирати вправу для однієї ноги, швидше за все це будуть присідання. Ви зустрічаєтесь з ними в дитинстві, коли, звичайно, виконуєте їх без додаткового навантаження. Вони використовуються як молодими, так і старими, чоловіками та жінками, і можуть використовуватися для набору ваги та схуднення.
Щоб не все стосувалося ніг, давайте розглянемо інші переваги присідань. Перш за все, слід підкреслити, що вони також сприяють побудові інших м’язів тіла. У роботі також задіяні центр тіла та стабілізатори, які стежать за тим, щоб ви не впали. Однак великим плюсом є стимуляція гормонів, які створюють анаболічне середовище для всього організму. Тож вони також допомагають будувати верхню частину тіла.
Бажаючі схуднути знову оцінять підтримку спалювання жиру. Напевно, ви знаєте, що присідання - це вправа, яка вимагає великих зусиль, а тому вимагає багато енергії. Таким чином вони спалюють більше калорій, і тому він також використовується в різних кардіотренінгах в якості альтернативи без гантелей. Побічно це також сприяє прискоренню метаболізму, про який піклуються більші м’язи. А стегна генетично найбільші.
Позитивом є те, що це функціональна вправа. Це означає, що це також полегшує діяльність у повсякденному житті. Він також підтримує розвиток координації та мобільності. Це запобігає травмам, оскільки також зміцнює стабілізуючі м’язи, зв’язки та сполучну тканину. Присідання також стимулюють кровотік і тим самим допомагають організму швидше отримувати відходи, а, з іншого боку, прискорюють засвоєння необхідних поживних речовин.
СВІТЛЯ
Випади без найменших вагань можна віднести до числа найефективніших для зміцнення підколінних сухожилків (задньої частини стегон), сідничних м’язів та квадрицепсів. Так, у роботі задіяні чотириголовий м’яз стегна, кравецький м’яз, згиначі стегна, великі та середні сідничні м’язи, викрадачі та аддуктори.
Випади - універсальний помічник
Тож якщо ви один із горезвісних бійців з найбільш критичними жіночими іграми, вам доведеться звикнути до випадів. Багато випадів. Немає кращих вправ для стегон і сідниць. Передній м’яз стегна вмикається унікальним чином, у другій фазі сідничні м’язи і частково задня частина стегон. Щоб це було так, спочатку слід взяти під контроль одну основну річ, а саме правильну технічну конструкцію випадів. В іншому випадку ефект не тільки буде нульовим, але і коліна, і хребет доплатять.
Як робити випади
Випади можуть виконуватися вперед або назад. В обох випадках вихідним положенням є вертикальна підставка, стопи розташовані паралельно ширині стегон. Для кращої загальної стабільності відкладіть руки. Вага тіла залишається посередині протягом усього вправи, тобто міцно на обох ногах.
Випади вперед вони більш вимогливі до техніки проектування, а також до колінного суглоба. Зробіть довгий крок вперед однією ногою таким чином, щоб збереглась ширина стегон. Інший важливий фактор - наступати передньою ногою на п’яту і уникати різкого кута в коліні. За точністю колінно-гомілковостопний суглоб передньої ноги повинен дотримуватися однієї вертикальної лінії, що означає, що коліно не повинно занадто обганяти палець ноги або п’ят. Задня нога залишається на кінчику, відсуньте таз вниз. Потім покладіть ногу назад і продовжуйте з іншою ногою, або все ще тією ж ногою.
Випади назад технічно вони трохи простіші, але зрештою вони не відстають у своїй ефективності. Можна сказати, що завдяки точності та нешкідливості конструкції вони, безумовно, є більш підходящим варіантом для рекреаційного тренажера. Тому замість вперед зробіть довгий крок назад однією ногою, покладіть його на носки і потягніть таз вниз. Згадана лінія передньої ноги та кут в колінному суглобі залишаються незмінними, що є дуже важливим фактором. Потім, з вагою в центрі тіла, відсуньте ногу назад. Щоб на цьому етапі ідеально відчути зміцнення сідничних м’язів ноги, що стоїть, більше натискайте на п’яту. Потім зробіть ще одне повторення або виконайте вправу з іншою ногою.