На snapchat я попросив їх запропонувати теми для розробки, і одна, яку кілька людей запитували мене, стосувалася того, як змусити людину, яка генетично худа, ектоморфна, яка важко здобуває, їсти і тренуватися.
Спочатку я пояснюю вам загалом, що три біотипи, форми тіла, ектоморф (я поясню їх пізніше) мезоморфні; нормальний метаболізм, атлетичне тіло, без труднощів розвиває м’язову масу і не має великих проблем з втратою жиру, ви повинні доглядати за собою, але це як середнє тіло. Ендоморф; людина, яка легко набирає жир, повільний обмін речовин, важко підтримує фізичну форму.
Протягом тижня я буду говорити про кожен з цих біотипів, але сьогодні це худі.
Ектоморф - від природи худорлява людина, їм важко набирати вагу і м’язи, у них дуже швидкий метаболізм, вони одні з тих небагатьох людей, які, що б вони не їли, навряд чи наберуть вагу. І хоча ви можете розглядати це як благо, вони цього не роблять, це насправді засмучує їх, і це постійна боротьба, ні крайність не є позитивною.
Вони мають невелику кісткову структуру. Вузькі плечі, плоска грудна клітка, вузька талія та стегна, надмалі та тонкі зап’ястя, м’язи, як правило, витягнуті та рівні. І більшість на гормональному рівні є домінуючими в щитовидній залозі.
Розподіл його макроелементів повинен становити щонайменше 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів.
Це люди, які повинні їсти постійно, мають дуже прискорений обмін речовин і дуже ефективно і дуже швидко використовують поживні речовини, скажімо, ті, у кого повільний обмін речовин і хочуть схуднути, повинні постійно їсти різні продукти, щоб контролювати рівень глюкози в крові та апетит і ектоморфним людям доводиться їсти постійно, щоб спробувати створити цей надлишок калорій, це майже однакова техніка, різні параметри та цілі. Для збільшення потрібно добовий надлишок калорій.
Королі у вашому раціоні - це точно вуглеводи, вони повинні бути в кожному з ваших страв, щоб бути в постійному анаболічному стані. Оскільки вам також потрібно подбати про своє здоров'я, важливо подбати про якість їжі, вибрати природні вуглеводи: солодку картоплю, рис, овес, зернові, картоплю, банани, фрукти . А також перероблені: макарони та цільнозерновий хліб, арепа. Складний вуглевод перед тренуванням та високий глікемічний вуглевод після тренування дуже важливі поряд із білковим коктейлем, для тих, хто хоче збільшити кількість, існують спеціальні напої на основі декстрози. Якщо у вас немає доступу до них, велика картопля без шкіри зробить цю справу.
Очевидно, що про білок не можна забувати, це будівельний матеріал, саме він допоможе м’язам рости, білок у кожній якісній їжі: яйце, яловичина, свиняча корейка, куряча грудка, риба І, звичайно, білок трясеться, я рекомендую два щодня, одне, як тільки ви прокидаєтесь, щоб зупинити катаболізм, що відбувається під час сну, ви приймаєте цей струс, чекаєте 30 хвилин і повноцінно снідаєте, інший відразу після тренування з вуглеводами. Якщо у вас є можливість отримати казеїновий коктейль безпосередньо перед сном, це також ідеально, оскільки це білок, який тривалий час виділяє амінокислоти, він живить ваші м’язи під час сну, це не потрібно на 100%, але це дійсно допомагає.
Також намагайтеся включати дві-три порції жиру на день, щоб підтримувати гормони в хорошому стані. Овочі в їжі, які ви можете, містять вітаміни, антиоксиданти та клітковину, які підтримують вас у хорошому фізичному стані, пам’ятайте, що вітаміни та мінерали беруть участь у важливих обмінних процесах як для збільшення м’язів, так і для втрати жиру, тому не забувайте про них.
Уникайте серцево-судинної системи, оскільки вона спалює багато калорій, і зараз ми намагаємося створити надлишок. Просто зробіть свої 10 хв. розминка перед тренуванням. Зосередьтеся на тренуванні дуже важких, ваші тренування не можуть тривати більше 45 хвилин, повторення 10, не більше, що вага настільки великий, що ви можете виконати лише 8-10 повторень, ваші перерви не можуть бути короткими, ви будете робити навпаки Тим, хто хоче схуднути, ваші перерви між кожною серією повинні тривати близько 2 хвилин, щоб добре відпочити м’язам і створити ідеальне гормональне середовище для зростання, завжди включайте складні вправи, тобто задіяні кілька великих м’язів одночасно; присідання, підборіддя, станова тяга, жим штанги тощо.
Основні добавки, які можуть вам допомогти: креатин, амінокислоти, такі як глутамін, аргінін та BCAA. Не забуваючи про свої полівітаміни та ізолят сироваткового білка, додатковий казеїн.
- 10 кроків для вдосконалення плану харчування
- 80% їжі та 20% тренувань • El Nuevo Diario
- Як годувати курей поживною та домашньою їжею
- 5 ключів до створення власного персоналізованого плану харчування
- Безкоштовні рекомендації щодо харчування з Green Apple для досягнення плану здорового харчування Apple