Ми починаємо нашу практику спортивного харчування з цікавим запитом щодо тенденції до зростання, вегетаріанське харчування у бігунів на витривалість. Знайте всі плюси і мінуси від Алекса Переса.

гірський

Я вегетаріанка. Я вже рік не їв м’яса та риби. І зараз я тренуюсь як ніколи. Мені комфортно в гірських марафонах і півмарафонах, і, можливо, я зроблю стрибок на ульта-дистанцію. Крім того, я займаюся альпінізмом, альпінізмом, лижними лижами та іншими видами спорту, пов’язаними з горами. Які аспекти слід враховувати під час їжі? Будь-яка порада, щоб правильно харчуватися? Чи є у мене недолік проти інших гонщиків? (Алекс Буллехос)

Алекс, я розумію, що ти включаєш у свій раціон молочну їжу та яйця, що ти вегетаріанець, але не веган (сувора вегетаріанка). Я розглядаю перший варіант. Білок, який забезпечують яйця та молочні продукти, має таку ж харчову якість, як м’ясний та рибний, тому у вас не повинно бути жодних проблем, щоб обійтися без нього у своєму раціоні (м’ясо та риба).

Дотримуючись вегетаріанської дієти, залізо (тип гему), яке пов’язане з м’ясом, зупинить його його вживання. Ця поживна речовина є важливим мінералом в енергетичному обміні, транспортуючи кисень до клітин. Дефіцит заліза може призвести до того, що ваша фізична працездатність буде нижчою, ніж очікувалося, особливо коли заняття спортом займаються аеробною культурою. Біг в горах - це фізична активність, при якій повторюваний вплив може спричинити мікротравми м’язів або інших тканин, навіть у слизовій оболонці кишечника. Ці мікротравми можуть спричинити незначну втрату крові (а разом із нею і заліза). Це не обов'язково повинно трапитися з вами, але ви повинні розглянути це як можна більше. У цьому сенсі я б порадив вам дотримуватися дієти гнучкого типу, коли час від часу (від 2 до 4 разів на місяць) ви їсте порцію м’яса, особливо червоного (яловичину, коня, бика, страуса ...). Є й інші продукти, багаті залізом, але не настільки. А бобових культур, яким народна мудрість приписує високий вміст заліза, недостатньо для цього, ні за кількістю, ні за якістю вміщеного в них заліза.

Численні дослідження показують, що в процесі відновлення в практиці витривалості та ультрастійкого спорту (гірські види спорту, якими ви займаєтесь, цього типу), одразу після тренувань, змагань або активності, слід приймати білок високої харчової якості. зважаючи на це, щоб сприяти хорошому одужанню: у видах витривалості м’язова маса втрачається. Споживання вуглеводів під час занять стає основним фактором, щоб уникнути втрати м’язової тканини, одночасно гарантуючи хороші фізичні показники. Те саме відбувається на фазі відновлення.

Важливо також врахувати, що заняття спортом, що практикуються у високих горах, пригнічують імунну систему через інші фізичні вимоги та дію УФ-променів. Якісний білок відразу після практики допомагає нашій імунній системі відновити свою функціональність.

Моя загальна порада щодо Вашої дієти полягає в тому, щоб Ви включали молочні продукти (молоко, сир, йогурт тощо ...) або яйця в свої основні страви. І що ви поєднуєте крупи з бобовими та горіхами. Ця комбінація продуктів може забезпечити вас якісним білком, подібним до вмісту яєць або молочних продуктів. І що час від часу ви їсте трохи м’яса.

Якщо ви гнучкий вегетаріанець, у вас не буде недоліків у порівнянні з бігунами, які щодня харчуються дієтою, що включає м'ясо та рибу. Поживні речовини, які ви будете поставляти своєму організму, якщо ви добре сплануєте свій раціон, будуть достатніми для оптимальної роботи. Є елітні спортсмени, які обирають таку дієту, як ваша, і не мають недоліків.

Щодо питання попередження травм (особливо суглобів), я б порадив вам 2-3 рази на рік додати на пару місяців хондріоїтин та глюкозамін та/або колаген. Вони є поживними речовинами, які постачають нам м’ясо та риба та мають захисний ефект на здоров’я суглобів.

Навіть якби це було вегетаріанське питання, я хотів би сказати, що гідратацією ніколи не слід нехтувати. Втрата занадто багато рідини з нашого тіла робить наші м’язові волокна, сухожилля, зв’язки та хрящі більш тендітними та схильними до травм. І це змушує нас знижувати фізичну працездатність, перешкоджаючи енергетичному обміну та здатності концентруватися. Але це вже інша війна ....

Найамбітніше видання Трансальпійського бігу

Стіві Кремер та Туро Міяхара виграли Пайкс Пік чемпіонату світу