У цій новій частині офісу наш експерт Алекс Перес відповідає на два питання, які найбільше турбують бігунів, такі як споживання перед тренуванням і як схуднути, бігаючи з гори.

перед

Шановний Алекс, перш за все дякую за цю чудову роботу, яку ти робиш. Тоді я хотів запитати вас, я бігав у горах відносно короткий час, ледве 3 роки, і є такий момент, якого я не можу знайти або я не знаю, як це зробити, якщо я хочу піти на бігати в горах, я повинен поснідати в міру м'яко і почекати принаймні 2-3 години, а зараз через обмеження в часі я не можу, тому хотілося б знати, що ви рекомендуєте брати на сніданок, взуваючи взуття і працює. Якщо це рівна дорога з соком, я готовий, але в горах я не можу, бо це викликає у мене запаморочення. Дякую!

Мені здається дуже цікавим, що Ви піднімаєте це питання, адже є багато людей, які не приділяють занадто великого значення факту прийому їжі перед тренуванням. Прийом повільно всмоктуваних вуглеводів стане чудовим союзником під час прогулянок у гори. Останній прийом перед бігом, у вашому випадку сніданок, цікаво, що він складається з хліба або круп із (коров’ячим) молоком, йогуртом або соєвим напоєм (який ми також називаємо молоком, хоча це не зовсім так), вівсяні пластівці тощо, разом з невеликою кількістю білка (шинка, тунець, індичка тощо, ...). Фрукт краще соку, оскільки таким чином глікемічний індекс нижчий (для підвищення рівня глюкози в крові потрібно більше часу), і ми отримуємо більше кількості та різноманітності поживних речовин.

Основне джерело вуглеводів походить з хліба або круп. Якщо ці продукти цілі, вони дадуть нам енергію ще повільніше. Молочний або соєвий або вівсяний напій забезпечить нас якісним білком і допоможе гідратувати. Шинка, індичка тощо ... забезпечать нам дуже якісним білком, з невеликою кількістю жиру.

Час, який повинен пройти між сніданком та фізичними навантаженнями, становить приблизно 2 години. Залежно від інтенсивності вправи, яку ви будете виконувати, і вашої толерантності до травлення продуктів, які ви вибрали для вживання, ви можете скоротити або продовжити цей період часу.

Я раджу вам, що коли ви бігаєте по квартирі, у вас також є щось більш "послідовне" на сніданок, ніж простий сік. І що, якщо ви збираєтеся бігати більше 90 хвилин, ви включаєте вуглеводи (концентрація 6-8%) у свій замісний напій, щоб забезпечити оптимальну ефективність у вашій спортивній діяльності.

ПРИВІТ Алекс, я гірський бігун, вага 60 і мені 1,62, 37 років; Моє питання полягає в наступному, як я міг зменшити трохи обсягу, щоб оптимізувати свої результати, не викликаючи дефіциту енергії і, отже, негативних наслідків під час тренувань. Тренінги: приблизно: 50 км на тиждень Щиро дякую

Коли ви говорите "втратити обсяг", я розумію, що ви маєте намір схуднути з точки зору жиру в організмі, а не втрачати м'язову тканину. Складіть дієту для схуднення, контрольовану особливо простими цукрами та жирами, але гарантуючи внесок білка та складних вуглеводів, необхідний вашому організму для адекватної роботи та споживання жиру в організмі. Не позбавляючи себе хорошого відновлення, щоб мати можливість виступати в наступних тренуваннях та/або змаганнях. Загальне споживання їжі повинно бути розподілене відповідно до 5 прийомів їжі на день.

Раджу покластися на пораду дієтолога, щоб схуднути, щоб вони могли допомогти вам у виконанні вашого завдання. Ви повинні брати до уваги багато факторів: тренування, змагання, щоденні фізичні навантаження, графіки, склад тіла тощо ..., які хороший дієтолог із спортивного харчування враховуватиме, даючи дієтичні поради.