ВИЗНАЧЕННЯ ТА ЗАГАЛЬНІ ПОЛОЖЕННЯ

dietopro

Найкраща система для збільшення м’язової маси - збільшити споживання їжі і, очевидно, не нехтувати конкретною програмою тренувань для кожного виду спорту. З огляду на це збільшення споживання їжі за кількістю та типом, слід бути особливо обережним з продуктами з високою щільністю енергії, оскільки вони можуть безпосередньо впливати на збільшення жиру в організмі, що може призвести до небажаного зниження спортивних результатів та/або естетики в більшості спортсмени сили чи сили, і особливо культуристи (1). Також надмірна кількість продуктів з низькою та помірною щільністю енергії може сприяти цьому збільшенню.

Щодо внеску мікроелементів (вітамінів та мінералів), ним ніколи не слід нехтувати, тому буде проводитися максимально різноманітна та збалансована дієта (завжди з урахуванням потреб у макроелементах кожного виду спорту, деякі з яких є далеко від концепції дієтичного балансу).

Збільшення або розвиток м’язової маси з метою формування сили та швидкості є важливим у видах спорту, що передбачає підняття тягарів та їх метання; де спортсмен докладає єдиного вибухового зусилля, щоб підняти якомога більше ваги або кинути предмет якомога далі. Також ці вибухові зусилля важливі для спринту, стрибків, американського футболу, австралійського (певні позиції), бодібілдингу тощо (1).

При цьому типі дієтично-спортивного лікування у спортсмена відбувається збільшення маси тіла за рахунок збільшення м’язової маси. У той же час суб'єкт підтримує постійну частку жирової маси, хоча його відсоток жиру зменшується.

Для досягнення цієї мети необхідно взяти до уваги три важливі фактори: фізично-спортивний фактор, дієта та період спортивної діяльності, в якій знаходиться спортсмен.

Що стосується першого, це повинен бути висококваліфікований персонал з відповідною академічною кваліфікацією, який оцінює, чи спортсмен як психічно, так і фізично підготовлений до виконання суворої програми тренувань, тобто оцінює, чи повинен спортсмен проходити анатомічну адаптацію (2) до Ви потрапляєте на тренування з гіпертрофії. Саме в цей момент спортсмен збільшить свою м’язову масу більшою мірою.

Щодо фактору «їжа», це буде розглянуто пізніше, а відповідні дієтичні рекомендації будуть орієнтовані на фазу гіпертрофії м’язів спортсмена.

І останнє, але не менш важливе, період спортивної діяльності відноситься до спортивного періоду або моменту року чи сезону, в якому знаходиться спортсмен, залежно від інтенсивності спортивної діяльності (3):

  • Період відпочинку: пов’язаний зі святковими етапами або поза сезонами змагань.
  • Тренувальний або підготовчий період: відповідає етапу до змагань і тривалість якого сильно варіюється залежно від спортивної дисципліни.
  • Період змагань: відповідає дню/дням змагань.
  • Відновлювальний період: після змагань.

Оскільки дієта на кожній фазі має різні специфічні особливості, рекомендації щодо дієти, рекомендовані в цьому огляді, будуть спрямовані на задоволення енергетичних та харчових потреб навчального або підготовчого періоду. Конкретні годівлі для періодів «змагання» та «відновлення» будуть розглянуті в інших оглядах.

Власне, реалізація дієтичного плану збільшення м’язової маси повинна здійснюватися під час тренувань або підготовчого періоду спортсмена.

Підхід до їжі в навчальному або підготовчому періоді здійснюватиметься з точки зору періодизації харчування, коливаючи це приблизно під час тренувань. Є три фази (4):

  • Енергетичний або тренувальний етап, в якому мета полягає в забезпеченні енергією та поживними речовинами, необхідними для ущільнення м’язів.
  • Анаболічний або післятренувальний етап, коли мова йде про відновлення пошкоджених м’язових тканин та боротьбу з глюкогенним виснаженням завдяки надзвичайній чутливості анаболічних ефектів гормону інсуліну в так званому „метаболічному вікні”.
  • Фаза росту. Ця фаза варіюється від кінця анаболічної фази до початку наступного тренування, тобто вона охоплює решту дієти спортсмена протягом дня.

ЦІЛІ ЛІКУВАННЯ

  • Під час виконання плану харчування досягти позитивного енергетичного балансу.
  • Надайте основні поживні речовини до, під час та після тренування, щоб не зменшувати обсяг тренувань на цьому етапі та сприяти оптимальному відновленню.
  • Підтримуйте загальний кілограм жиру в організмі та зменшуйте відсоток жиру.
  • Отримуйте як запаси глікогену в печінці, так і в м’язах на максимально високому рівні.
  • Збільшити м’язову масу до бажаного рівня за рахунок попиту на енергію в основному з запасів АТФ/фосфокреатину (алактичний анаеробний шлях).
  • У разі бодібілдингу уточнюйте всі м’язові групи тіла.
  • З огляду на загальне збільшення м’язової маси, подбайте про пропорцію між різними групами м’язів.
  • Забезпечити стан здоров’я спортсмена.

РЕКОМЕНДАЦІЇ НА ДІЄТАХ (6) ТА ІНШІ ПРАКТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ

ПРОДУКТИ, ЩО НЕ РЕКОМЕНДУЮТЬСЯ або спорадичне споживання:

  • Цукор, варення, желе та мед.
  • Торт. Морозиво.
  • Кукурудзяні пластівці. Чіпси.
  • Авокадо Оливки.
  • Жирне м’ясо Делікатеси. М'ясні консерви.
  • Риба в олії та маринована.
  • Жирні бульйони. Миттєві пюре. Конвертні супи.
  • Бекон. Сало. Жирна свинина взагалі.
  • Жирні сири. Ферментовані сири.
  • Підсолоджений йогурт з фруктами або крупами. Свіжий сир з фруктами та цукром, тип petit suisse.
  • Освіжаючі солодкі напої. Алкоголь: пиво, міцні напої, закуски, вина тощо.

ДОЗВОЛЕНІ ПРОДУКТИ для щоденного вживання:

  • М’ясо: яловичина, телятина, коні, нежирна свинина, нежирне м’ясо загалом.
  • Крупи: рис, лобода та ін. Макарони.
  • Яйця.
  • Домашня птиця: курка, індичка.
  • Полювання. Кролик.
  • Нутрощі.
  • Риба, молюски, ракоподібні.
  • Знежирене та напівжирене молоко. Натуральні йогурти. Знежирені свіжі сири.
  • Овочі загалом.
  • Свіжі фрукти.
  • Жирні горіхи: мигдаль, фундук, волоські горіхи. (У невеликих кількостях)
  • Шоколад. Какао. (7)
  • Сухофрукти: родзинки, інжир, сливи, курага та ін. (особливо рекомендується під час тренувань).
  • Кава. Чай. Настої.
  • Мінеральні води.
  • Спеції Приправи.

Слід зазначити, посилаючись на дозволену їжу, яку не можна їсти в тій кількості, яку бажає пацієнт, оскільки вона “дозволена”. З цієї причини доцільно відвідати цей документ в Інтернеті, де наводяться граматичні та домашні виміри великої кількості продуктів: http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf (скопіюйте це посилання і вставте його на панель навігації).

Рекомендованими системами приготування є такі: піч, пароварка, фурункул, праска та папілот. Сковороди, які слід використовувати, бажано мати антипригарні, щоб використовувати мало олії.

Не потрібно придушувати сіль, якщо немає асоційованої патології, яка цього вимагає.

Абсолютна заборона певних продуктів може призвести до одержимості їх споживанням. З цієї причини повинна бути передбачена певна гнучкість у споживанні цих продуктів і передбачається один вихідний день на тиждень (якщо дієтолог-дієтолог (ДН) вважає це доцільним), або цілий день, або частина з них (з суботи на ніч до неділі наприклад, вдень). Так само, ми можемо виїхати вчасно на кілька днів у деякі прийоми, завжди за згодою DN, тому ми не беремо вихідних. Це так звані КРИТИЧНІ ТОЧКИ тижня (вечеря з друзями щочетверга ввечері, відвідування кінотеатру щотижня в день глядача, суботня вечеря з друзями, недільна сімейна їжа тощо). У цих випадках ви можете їсти будь-яку їжу або страву, але помірковано її кількість.

Коли наш DN надає нам 7-денний дієтичний план, існує можливість адаптувати меню до особливих обставин, обмінюючись їжею або стравами протягом одного дня та дотримуючись кількості щоденних прийомів. У цьому сенсі рекомендується не міняти їжу на вечерю або навпаки. Перш ніж це зробити, проконсультуйтеся зі своїм DN.

Рекомендується їсти принаймні 5-6 прийомів їжі, щоб не дотримуватися тривалого голодування, що сприяє зниженню рівня глюкози в крові, і, в свою чергу, підвищувати рівень гормону кортизолу (4) (5).

У щотижневому плані, який нам надає наш DN, і якщо не вказано інше, не потрібно виконувати послідовні дні. Ви можете чергувати і навіть повторювати одноденне меню, тобто якщо ви вирішите скласти день у вівторок, середа також може бути того самого дня. У цьому сенсі потрібно бути гранично обережним, щоб не впасти в одноманітність завжди складати одне і те ж одноденне меню, бо саме воно нам подобається найбільше. Якщо це так, слід повідомити наш DN про цей факт, щоб, дотримуючись вказівок пацієнта, він міг ще більше адаптувати та персоналізувати дієтичний план.

БІБЛІОГРАФІЧНА ЛІТЕРАТУРА

  1. Берк Л. Спорт сили та сили. Харчування у спорті: практичний підхід. Мадрид: Медична редакція Panamericana; 2007. с 265-287.
  2. Бомпа Т. Фаза 1: Анатомічна адаптація. Бодібілдінг підвищення кваліфікації. Барселона: Редакційна редакція Hispano Europea; 2003. с 63-66.
  3. González J, Sánchez P, Mataix J. Дієта спортсмена: планування дієти. Харчування у спорті: ергогенні засоби та допінг. Мадрид: Ред. Діас де Сантос; 2006. с 291-322.
  4. Айві Дж, Портман Р. Принципи харчового програмування. Програмування спортивного харчування. Барселона: Ред. Пайдотріво; 2010. С. 15-35.
  5. Рекехо А.М., Ортега Р.М. Харчування у спортсмена. Нутрігія. Мадрид: Complutense editorial; 2009. с. 47 - 54.
  6. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Дієта при ожирінні. Харчова та дієтотерапія. Мадрид: Ед Макгроу-Хілл; 2004. с. 301-321.
  7. Gutierrez-Salmean G, Ciaraldi TP, Nogueira L, Barboza J, Taub PR, Hogan M, et al. Вплив (-) - епікатехіну на молекулярні модулятори росту та диференціації скелетних м’язів. J Nutr Biochem [Інтернет]. 2014 січня; 25 (1). Доступно з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857584/

Публікація зроблена:

Дієтолог-дієтолог