Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Бути людиною, яка важко набирає вагу, важко, правда? Ви тренуєтесь, тренуєтесь і тренуєтесь ... але ви все одно виглядаєте струнко. У Myprotein ми тут, щоб допомогти вам.
Ця стаття про дієту для набору м’язової маси для початківців допоможе вам скласти власний раціон і розповість, скільки калорій потрібно, щоб почати набирати вагу.
Розподіл макросів: Скільки калорій ви повинні з’їсти?
Гарною відправною точкою було б спробувати споживати 22 ккал на кожні 0,5 кг ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, ваша мета - споживати 3300 калорій на день.
ПАМ’ЯТАЙТЕ: харчування не є поняттям «єдиного розміру для всіх»
Метаболізм у кожної людини різний, і хоча 3000 ккал для людини, що важить 68 кг, - це величина, з якої слід почати, це процес спроб і помилок, оскільки це число може бути доведено збільшувати або зменшувати залежно від реакції вашого організму.
Скільки вуглеводів, білків і жирів слід їсти?
Скільки із загальної кількості 3000 ккал має становити вуглеводи, жири та білки? Ви можете подумати, що 90% споживання має відповідати великому м’ясу та сирим яйцям, але ви помиляєтесь. Співвідношення макроелементів повинно виглядати приблизно так:
25% Вуглеводи
Пам'ятайте, що це лише керівництво. Всі тіла різні, і вам доведеться знайти правильну пропорцію для вашого тіла. Якщо ви їсте так близько 2 тижнів і не бачите збільшення ваги, слід щодня збільшувати калорії (близько 200) і перевіряти, чи це допомагає.
План дієти
Чому ви не можете піти за фастфудом? Хіба ми не хочемо набрати вагу? Швидкий і надмірний набір ваги може спричинити шкідливі наслідки для нашого тіла, що пов’язано з різними ризиками для здоров’я. Не тільки це, але надто швидкий набір ваги може прискорити накопичення жиру, спричинити зміни в чутливості до інсуліну та внутрішньоклітинній сигналізації, необхідній для синтезу м’язами білка, і може призвести до того, що ріст м’язів стане ще важчим.
Для когось їсти приємно, проте для інших - проблему. Якщо ви один з тих, хто легко заповнює, вам потрібно їсти продукти з більшою енергією та великою кількістю калорій, замість того, щоб наповнювати низькокалорійну їжу з високим вмістом клітковини. Важливо вживати щоденну порцію фруктів та овочів, оскільки мікроелементи, які вони містять, необхідні для нашого здоров’я.
Типовий день для Виграшника:
Кількість їжі/год
Макроелементи
Приклади страв
4 яйця +2 білки
1 столова ложка міпротеїну хардгейнер із 150 мл незбираного молока та води
Обід 15/12:30
1 середньо запечена солодка картопля
2 столові ложки кефіру, збитого
1 запечене філе лосося
2 столові ложки кунжуту
300 мл незбираного молока
Обід 16/15:30
125г грецького йогурту
Обід 5/18:30
1 куряча грудка (118 г)
½ варений червоний перець
200 г вареного коричневого рису
4 столові ложки соусу
½ банка квасолі
Обід 6/21: 30 вечора
змішаний з 200 мл молока або 125 г грецького йогурту
Дієта, наведена вище, полягає лише в тому, щоб уявити, скільки їжі вам слід їсти і коли, наприклад, ви можете вибрати тренуватися вранці, але загалом важливо переконатися, що ви отримуєте широкий спектр поживних речовин і їсти принаймні 6 разів на день.
Щоб досягти своєї цільової калорійності, вам потрібно буде відстежувати споживання калорій за допомогою такої програми, як Myfitnesspal. Непідготовка - це налаштування на невдачу. Тож переконайтесь, що ви знаєте, що і коли ви будете їсти. Готуйте їжу напередодні ввечері або навіть за кілька днів до цього, обов’язково включаючи такі необхідні продукти:
Білок трясеться
Необхідні білкові коктейлі. Ці прості та швидкі напої можуть бути відповіддю на ваші кошмари про збільшення ваги. Маса гейнера містить понад 300 калорій та багато вуглеводів та білків, що робить їх ідеальними як закуска/заміна швидкого харчування.
Якщо ви віддаєте перевагу робити власні білкові коктейлі, обов’язково додайте достатню кількість білка, вуглеводів та жиру. Це може означати отримання хорошого сироваткового протеїну або білкової суміші, як Total Protein, хорошого джерела вуглеводів, таких як мальтродекстрин, а також хороших джерел корисних жирів, таких як арахісове масло.
Пісне червоне м’ясо
Ми знаємо, що для нарощування м’язів нам знадобляться білки, але для того, щоб досягти споживання калорій, задовольняючи потреби в жирі та залізі, чудовим варіантом є вживання нежирного червоного м’яса. Перегляньте наш вибір м’яса для деяких ідей ...
Сухофрукти
Почніть насолоджуватися своїми горіхами. Горіхи надзвичайно енергетичні. Це означає, що вони сповнені калорій, настільки, що на кожні 100 грамів вони отримують 600-700 Ккал. Вони також є хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирів, які необхідні людині, яка важко набирає обсяг. Тож їжте горіхи (якщо у вас, звичайно, немає алергії), і ви збільшите споживання калорій.
Вівсянка
Вівсянка - це хороше джерело вуглеводів і жиру, яке додасть зайвих калорій у ваш раціон, не змушуючи вас відчувати себе важким. Вівсянку чудово вживати вранці з молоком та білковим порошком або в протеїновому коктейлі після тренування.
Яйця
Яйця є хорошим джерелом жиру та білка, оскільки в ньому припадає 80 калорій.
Лосось
Рекомендується вживання принаймні раз на тиждень лосося та жирної риби, наприклад сардин. Якщо вживати більше лосося, ви отримаєте хорошу кількість омега-3 олії, а також велику кількість білка (що потрібно для нарощування м’язів).
Кокосова олія та оливкова олія
Для набору м’язів потрібна велика кількість корисних жирів. Жири в оливковій та кокосовій оліях є ідеальним варіантом отримання здорових жирів у раціоні, оскільки їх можна легко додавати в салати та використовувати для приготування їжі.
Солодка картопля
Солодка картопля - чудовий спосіб відновити глікоген (ідеально підходить для тренувань). Вважається, що вони також викликають нижчу реакцію інсуліну в організмі, ніж картопля.
Сухі плоди
Сухофрукти сильно відрізняються від свіжих, оскільки сухофрукти насправді дуже енергетично щільні. Вони є хорошим джерелом вітамінів і клітковини, і вони дають вам підвищений рівень цукру, який ідеально підходить як закуска перед тренуванням. Єдиним поганим є те, що у вас менше шансів почуватись насиченими цими видами фруктів, ніж звичайними, оскільки вони в основному складаються з води.
Брати до відома!
Кожен має різний організм і по-різному реагує на дієти та тренування, тому важливо з’ясувати, який план найкращий для вас. Наведений вище посібник - це вступ для початку роботи, тому, як тільки ви почнете, ви можете його налаштувати та внести зміни відповідно до свого тіла. Ви знайдете те, що найкраще підходить для вас шляхом спроб і помилок, але пам’ятайте, що коли є воля, відбувається зміна. Ви більше не потрапите в пекло, щоб не набирати масу.