зменшити

Додавання м’язів при спалюванні жиру - важка мета; Ви повинні їсти достатньо, щоб підживити ріст м’язів, приймаючи розумні рішення щодо харчування, щоб допомогти своєму організму скористатися запасами жиру в м’язовій тканині. Сама дієта недостатня.

Шість ефективних порад, які допоможуть вам пройти тонку межу між нарощуванням м’язів та втратою жиру.

  • 1) ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ ПРОТЕІНУ

Отримання достатньої кількості білка, розподіленого рівномірно протягом дня, допомагає захистити м’язову тканину від розпаду. Коли амінокислоти плавають у вашій системі, ваше тіло відчуває, що йому не потрібно розщеплювати м’язову тканину, щоб збирати їх.

Крім того, було показано, що дієта з високим вмістом білка позитивно впливає на кількість спалених калорій протягом дня. Це проявляється як збільшення кількості спалених калорій в процесі перетравлення, всмоктування та розподілу поживних речовин, відоме як термічний ефект їжі.

  • 2) ТРЕНУЙСЯ, ЩОБ НАБРАТИ МЯЗИ, А НЕ ВТРАТИТИ ТУРИ

Проводити час на нескінченні тренування з невеликою вагою та великою кількістю повторень - не найкращий рецепт для набору м’язів. Натомість інтегруйте складні рухи, такі як присідання, тяга та прес. Ці рухи дозволяють одночасно піднімати більше ваги і стимулювати більшу м’язову масу, тому вони повинні бути основою кожного тренування. Важливо з часом збільшувати вагу вправ, націлюючись на 5-8 повторень за один сет. Достатня вага - це та, яка дозволяє вичерпано виконувати останнє повторення і не впливати на техніку вправи.

  • 3) ЗНИЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ

Вживайте більшість вуглеводів, коли вони приносять вам найбільшу користь: за дві години до тренування та відразу після тренування. Решта вуглеводів протягом дня повинна надходити з овочів з високим вмістом клітковини. Овочі допоможуть утримати вашу енергію в руках і працювати, щоб уникнути голоду.

  • 4) ВЖИВАЙТЕ ЗДОРОВІ ТУРИ

Люди часто зменшують споживання жиру, намагаючись знизити жир. Жири відіграють важливу роль у підтримці оптимальної структури клітин та рівня гормонів, кожен з яких має вирішальне значення для підтримки середовища для нарощування м’язів. Не виключайте зі свого раціону весь жир. Навіть тонкому тілу потрібен жир для нарощування м’язів. Обов’язково включайте різноманітні джерела жиру, щоб отримати від них багато переваг (омега-3 та 6, мононенасичені та насичені)

Прикладами корисних жирів є лосось, сардини, волоські горіхи, льон, насіння чіа, оливкова олія, яєчні жовтки та кокосова олія.

  • 5) СПОЖИВАЙТЕ ПОМІРНУ КІЛЬКІСТЬ КАЛОРІЙ

Щоб пройти тонку лінію нарощування м’язів, спалюючи жир, необхідне знаходження точки балансу. Ви повинні вживати достатню кількість калорій, щоб стимулювати нарощування м’язів, заохочуючи виділення накопиченого жиру.

  • 6) ВИКОРИСТОВУЙТЕ СВОЮ КАРДІО, ДЛЯ СПАЛЕННЯ ЖИРУ, НЕ КАЛОРІЙ

Однією з найбільших помилок, яку люди роблять, намагаючись спалити жир в організмі, є довгі сеанси рівноважного кардіотренування. Це працює для спалювання калорій, але це також може призвести до дефіциту калорій, коли ваше тіло починає спалювати м’язову тканину, а не жир. Натомість використовуйте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) як основну форму кардіотренування. Чому? Показано, що HIIT зберігає м’язову масу і навіть покращує використання жиру для палива.

Після розминки зробіть перший інтервал. Потім відновіться, роблячи резервну копію, поки пульс не повернеться до комфортної швидкості. На цьому етапі ви готові піти все знову.

HIIT дуже тяжко впливає на ваше тіло, тому не намагайтеся щодня. Робіть 1-3 сеанси на тиждень, 3 по абсолютному максимуму.