Від "Харчової піраміди" до "Тарілки, щоб харчуватися здорово"

схуднути

Як використовувати «тарілку для здорового харчування» при схудненні

  • Роби 5-разове харчування: важливо не пропускати жодного прийому їжі, щоб не прийти дуже голодним до наступного.

  • Наш раціон повинен ґрунтуватися на споживанні Вегетаріанська їжа. Пізніше ми побачимо, які саме та в якій пропорції.

  • Наскільки важливим є вибір їжі спосіб його приготування та сума що ти п'єш.

  • Половина тарілки повинні бути зайняті овочі та зелень: вони забезпечують вітамінами та мінералами та сприяють відчуттю ситості (вони займають багато обміну в обмін на низька калорійність). Вони також є джерелом клітковини. В ідеалі поєднувати овочі з Різні кольори та картопля не рахується як овочі для їх впливу на глікемію (рівень цукру в крові).

  • Чверть тарілки повинен містити вуглеводи у формі крупи, бажано інтегральний: хліб, макарони, рис, печена або варена картопля ... Вони забезпечують енергією і є їм краще бути цілими, а не вишуканими (білий), оскільки вони мають набагато більше поживних речовин і клітковини і повільніше виділяють енергію. адекватна порція схуднути - це еквівалент кулаком, наприклад 2-3 невеликих скибочки хліба або обсяг жмені макаронів (вже зварених). Прості вуглеводи, такі як цукор, слід уникати якомога більше або вживати зрідка.

  • Чверть тарілки Має бути з білка: овочі, м'ясо (бажано нежирне і домашнє м’ясо птиці краще червоного м’яса), риба (синій або білий), яйця, тощо Білки є складовими тканин організму, а також забезпечують енергією, але менше вуглеводів. порція, приблизно те, що займає Долоні руки, напр. 2 яйця, 1 філе курки або індички, 2 банки тунця тощо.

  • Жири: краще вибирати олії рослинного походження (оливкова) ніж тварина (масло). Спосіб їх споживання також важливий, оскільки в сирому зберігають усі свої властивості, при цьому високі температури, такі як ті, що досягаються в смаження, вони змінюють свій склад і змушують втратити значну частину своїх властивостей. Жири забезпечують переважно енергією та жиророзчинні вітаміни.

  • десерт повинен складатися з порції фрукти (порція також дорівнює Долоні руки, напр. 1 апельсин, 2 сливи тощо) або a йогурт.

  • Пити: бажано воду. Безалкогольні напої та алкогольні напої забезпечують порожні калорії (з невеликою або відсутністю харчової цінності). Фруктовий сік, Хоча вони виготовляються в домашніх умовах, вони також можуть містити велику кількість прості цукри і рекомендується помірне споживання (не більше 1 склянки на день).