Ячмінь - це зерно злаку з жувальною текстурою і м’яким горіховим смаком.

Це насіння виду трави, що росте в помірному кліматі по всьому світу, і одне з перших зерен, культивованих древніми цивілізаціями.

Насправді археологічні дані свідчать про те, що ячмінь культивували в Єгипті більше 10 000 років тому (1).

Незважаючи на те, що він дико росте в регіонах Західної Азії та Північно-Східної Африки, його широко культивують для їжі для людей та тварин та для виробництва пива та віскі.

Зі 144 мільйонами тонн, виробленими в 2014 році, ячмінь є четвертим у світі по виробництву зерна після кукурудзи, рису та пшениці (2).

У цій статті розглядається користь ячменю для здоров’я та спосіб його додавання до раціону.

спосіб
Поділитися на Pinterest

Здорове цільне зерно

Очищений ячмінь вважається цільнозерновим, оскільки під час обробки видалена лише неїстівна зовнішня оболонка.

Однак найчастіше доступна перлова крупа - це не цільне зерно, оскільки висівки, що містять клітковину, були видалені.

Незважаючи на те, що перлова крупа все ще є хорошим джерелом деяких поживних речовин, лущений ячмінь є найбільш здоровим варіантом.

Дієта з високим вмістом цільного зерна пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань.

У великому дослідженні, яке проводилось понад 360 000 людей, у тих, хто споживав найбільше цільних зерен, таких як ячмінь, ризик смерті на 17% нижчий від усіх причин, включаючи рак та діабет, у порівнянні з тими, хто споживав цілі зерна з найнижчим рівнем ( 3).

Інші дослідження показали, що вживання цільних зерен може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та ожиріння (4).

Переваги цільного ячменю можуть бути отримані не тільки завдяки вмісту клітковини, але і його фітонутрієнтів, які є рослинними сполуками, що мають сприятливий вплив на здоров'я (5).

Хороше джерело поживних речовин

Ячмінь - це цільне зерно, наповнене поживними речовинами. При приготуванні він збільшується вдвічі, тому пам’ятайте про це, читаючи харчову інформацію.

Половина склянки (100 грамів) очищеного ячменю без лушпиння містить такі поживні речовини (6):

  • Калорії: 354
  • Вуглеводи: 73,5 грам
  • Клітковина: 17,3 грам
  • Білок: 12,5 грам
  • Жир: 2,3 грама
  • Тіамін: 43% еталонного добового споживання (RDI)
  • Рибофлавін: 17% від RDI
  • Ніацин: 23% від RDI
  • Вітамін B6: 16% від RDI
  • Фолієва кислота: 5% від RDI
  • Залізо: 20% від RDI
  • Магній: 33% від RDI
  • Фосфор: 26% від RDI
  • Калій: 13% від RDI
  • Цинк: 18% від RDI
  • Мідь: 25% від RDI
  • Марганець: 97% від RDI
  • Селен: 54% від RDI

Основним видом клітковини ячменю є бета-глюкан, розчинна клітковина, яка утворює гель у поєднанні з рідиною. Бета-глюкан, який також міститься в вівсі, може допомогти знизити рівень холестерину та покращити контроль рівня цукру в крові (7).

Крім того, ячмінь містить антиоксиданти, такі як вітамін Е, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які допомагають захищати та відновлювати пошкодження клітин, спричинені окислювальним стресом (8).

Може корисно контролювати рівень цукру в крові

Ячмінь може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може зменшити ризик діабету.

Цілий ячмінь є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинну клітковину бета-глюкан, яка уповільнює всмоктування цукру, зв'язуючись із шлунково-кишковим трактом (7).

У дослідженні 10 жінок із зайвою вагою, які їли ячмінь або овес плюс глюкозу, і овес, і ячмінь знижували рівень цукру в крові та інсуліну. Однак ячмінь був набагато ефективнішим, знижуючи рівень на 59-65%, порівняно з 29-36% у вівсі (9).

Інше дослідження на 10 здорових чоловіках показало, що ті, хто їв ячмінь за вечерею, мали на 30% більше чутливості до інсуліну після сніданку наступного ранку, порівняно з чоловіками, які їли рафінований пшеничний хліб під час вечері (10).

Крім того, огляд 232 наукових досліджень пов’язує вживання цілісних зерен на сніданок, включаючи крупи, що містять ячмінь, з меншим ризиком діабету (11).

Дослідження на 17 жінок із ожирінням з підвищеним ризиком інсулінорезистентності показало, що пластівці для сніданку, що містять 10 грам бета-глюкану з ячменю, значно знижували рівень цукру в крові після їжі порівняно з іншими видами злаків (12).

Крім того, ячмінь має низький глікемічний індекс (ГІ), показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Насправді показник ячменю 28 є найнижчим із усіх зерен (13).

Може покращити травлення

Половина склянки (100 грамів) неочищеного лущеного ячмінного пакета 17,3 грама клітковини, або 69% та 46% від RDI для жінок та чоловіків відповідно (6).

Харчові волокна збільшують більшу частину стільця, полегшуючи проходження через травний тракт (14).

Ячмінь може допомогти полегшити запор. У дослідженні, проведеному на 16 людях з хронічним запором, 9 грамів добавки пророслого ячменю щодня протягом 10 днів з подальшою дозою подвоєння протягом 10 днів збільшували частоту та обсяг випорожнень (15).

Крім того, було показано, що ячмінь покращує симптоми виразкового коліту, запального захворювання кишечника. У шестимісячному дослідженні 21 людина з виразковим колітом середньої тяжкості відчув полегшення при застосуванні 20-30 грам пророщеного добавку до ячменю (16).

Ячмінь також може сприяти росту корисних бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті. Клітковина бета-глюкану в ячмені може допомогти годувати здорові кишкові бактерії, збільшуючи їх пробіотичну активність (17, 18).

У чотиритижневому дослідженні 28 здорових людей 60 грамів ячменю на день збільшували корисний тип бактерій у кишечнику, які можуть допомогти зменшити запалення та поліпшити баланс цукру в крові (19).

Інші потенційні переваги для здоров’я

Вживання ячменю може мати й інші переваги для здоров’я.

Це може допомогти вам схуднути

Оскільки людський організм не може засвоїти клітковину, їжа з високим вмістом клітковини додає велику кількість їжі без збільшення калорій. Це робить їжу з високим вмістом клітковини корисною для людей, які намагаються схуднути.

Огляд 10 досліджень на цільних зернах показав, що хоча деякі зерна, такі як ячмінь, жито та овес, посилюють почуття ситості після їжі, цільної пшениці та кукурудзи ні (20).

У двох дослідженнях люди, які їли ячмінь на сніданок, відчували нижчий рівень голоду в обід і менше їли під час наступних прийомів їжі, порівняно з тими, хто їв рис або цільну пшеницю (21, 22).

В іншому дослідженні щури, які годували ячмінь з особливо високим вмістом бета-глюканової клітковини, їли на 19% менше, ніж ті, що годували ячменем меншою кількістю бета-глюкану. Також тварини, які їли ячмінь з високим вмістом бета-глюкану, втратили вагу (23).

Одним із способів впливу ячменю на голод і ситість є зниження рівня греліну, гормону, відповідального за почуття голоду (24).

Може допомогти знизити рівень холестерину

Кілька досліджень показали, що вживання ячменю може мати сприятливий вплив на холестерин.

Дієта з високим вмістом розчинної клітковини, що містить ячмінь, знижує загальний холестерин і "поганий" холестерин ЛПНЩ на 5-10% (25).

У п’ятитижневому дослідженні 18 чоловіків з високим рівнем холестерину дієта з 20% калорій ячменю знизила загальний рівень холестерину на 20%, знизила рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 24% та підвищила рівень холестерину ЛПВЩ на 18%. (26).

В іншому дослідженні, проведеному на 44 чоловіках із високим рівнем холестерину, вживання суміші рису та перлової крупи знижувало рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та зменшувало жир у черевній порожнині порівняно з контрольною групою, яка їла рис самостійно (27).

Потенційні ризики

Цільнозернові культури, як правило, є хорошим доповненням до будь-якої дієти. Однак деякі люди можуть захотіти уникати ячменю.

По-перше, це цільне зерно, яке, як і пшениця та жито, містить клейковину. Тому він не підходить для тих, хто страждає на целіакію або іншу непереносимість пшениці.

Крім того, ячмінь містить вуглеводи з короткими ланцюгами, які називаються фруктанами, які є типом ферментованої клітковини. Фруктани можуть викликати появу газів і здуття живота у людей з синдромом подразненого кишечника (СРК) або іншими розладами травлення (28).

Отже, якщо у вас СРК або чутливий травний тракт, ви можете уникати ячменю.

Нарешті, оскільки ячмінь сильно впливає на рівень цукру в крові, ви можете бути обережними, вживаючи його, якщо у вас діабет і ви приймаєте ліки, що знижують рівень цукру в крові, або інсулін (29).

Як додати його у свій раціон

Незважаючи на те, що на ячмінь припадає лише 0,36% зернових культур, споживаних у США, легко додати їх у свій раціон (30).

Ячмінь буває різних форм:

  • Очищений ячмінь - це цільнозернова версія ячменю, у якої видалено лише неїстівну зовнішню оболонку. Він більш жувальний і готується довше, ніж інші види ячменю.
  • Перловка: Цей вид ячменю частково пропарений, а його корпус та висівки видалені. Перлова крупа готується швидше, ніж ячмінь лущений, але має менше корисних речовин.
  • Ячмінні пластівці - ячмінні пластівці розплющені та нарізані, подібно до прокату вівса. Вони швидко готуються, але мають менше поживних речовин, ніж ячмінь без лушпиння.
  • Зерна ячменю: Зерна ячменю виготовляються із смаженого та потрісканого ячменю. Вони змінюються за вмістом поживних речовин залежно від їх джерела (лускана або перлова крупа).

Ви можете використовувати лущений ячмінь як замінник інших цільних зерен, таких як рис, лобода, овес або гречка.

Щоб приготувати ячмінь, промийте зерна в холодній воді і видаліть корпус. Потім готуйте його, використовуючи співвідношення ячменю до води 1: 3; наприклад, на 0,5 склянки ячменю використовуйте 1,5 склянки води.

Перлова крупа готується приблизно за годину, тоді як ячмінь з лушпиння займає приблизно 1,5 години, щоб стати м’яким.

Ось кілька способів додати ячмінь у свій раціон:

  • Спробуйте ячмінні пластівці як кашу на сніданок замість вівсянки.
  • Додайте його в супи та рагу.
  • Змішайте ячне борошно з пшеничним борошном у випічці.
  • Приготуйте зерновий салат з вареного ячменю, зелені та заправки.
  • Їжте його як гарнір замість рису або лободи.
  • Спробуйте пити ячну воду.

Справа в тому…

Ячмінь багатий клітковиною, особливо бета-глюканом, який може знизити рівень холестерину та цукру в крові. Це також може допомогти вам схуднути і поліпшити травлення.

Цільнозерновий лущений ячмінь поживніший, ніж очищений перловий ячмінь. Можна замінити будь-яким цільним зерном і легко додати до вашого раціону.