Що це? Модна дієта? Це здорове харчування?

блог
DASH, Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Дієтичні поради щодо зупинки гіпертонії, іспанською мовою - це CADH.

Це одна з найбільш здорових рекомендованих дієт. Це дієта, яка ідеально підходить для людей з гіпертонією, оскільки це допомагає знизити або підтримувати артеріальний тиск у здорових значеннях.

Насправді, в США це було згадано в плані здорового харчування як одне з найкраще і найкраще дотримуватися. Можливо, саме тому це вважається модною дієтою. Насправді в цій країні середня кількість людей, що страждають ожирінням, дуже висока, що безпосередньо пов’язано з ризиком страждати на гіпертонію. Постійна гіпертонія збільшує ризик серцевих, ниркових та мозкових проблем.

Це проста дієта, це приблизно контролювати кількість та різноманітність продуктів, особливо зменшуючи вміст солі.

У цій дієті це важливо наголошуйте на продуктах, багатих калієм, кальцієм, магнієм, клітковиною та білками (оскільки вони допомагають знизити кров'яний тиск), і зменшити кількість багатих сіллю, гіперкалорійне та червоне м’ясо, що підвищує кров’яний тиск.

Найбільш рекомендованими продуктами є молочні продукти з низьким вмістом жиру, свіжі продукти, такі як фрукти та овочі, цільнозернові волокна з цільними зернами, нежирне м’ясо, риба, птиця, горіхи, насіння та бобові.

Згідно з дослідженнями, знизити артеріальний тиск можна за два тижні. Більше, ніж модна дієта Дотримуватися цілком логічної та простої дієти; і крім поліпшення артеріального тиску, це допомагає попереджати інші типи захворювань, такі як діабет, остеопороз, проблеми з серцем і навіть такі захворювання, як рак. А також, контролюючи артеріальний тиск, ми захищаємо наше серце та ниркові системи.

ПОЧАТОК

Ця дієта, як правило, спеціально керується їжею. Суми повинні бути фіксованими, завжди пристосовуючи їх до калорійних потреб кожної людини. Але не слід припиняти їсти продукти різних груп, адже це має бути різноманітне харчування. Одним з принципів цієї дієти є обмеження щоденного споживання солі. Зазвичай, Ми щодня вживаємо 2,4 мг солі з усіма продуктами (еквівалент чайної ложки), і ми повинні зменшити щонайменше 1,5 мг/день. Я маю на увазі не сіль, яку ми додаємо в їжу, а ту, яка її вже включає.

Дієти DASH зазвичай дотримуються у два етапи, оскільки вона складається із зміни харчових звичок, і організм повинен бути перевихований до цієї зміни.

- Перша фаза рекомендується людям із надмірною вагою, і зазвичай триває два тижні, в яких ви повинні досягти зменшити вагу дещо, зменшення, наприклад, вмісту вуглеводів.

- На другій фазі Ми повинні навчитися їсти, зменшуючи насичені жири, прості цукри і особливо вміст солі. На цій фазі знаходиться де зниження артеріального тиску.

ЧОМУ СОЛЬ ПІДВИЩАЄ НАС НАПРЯМОК КРОВІ?

Коротше, сіль діє безпосередньо на нирки, змушуючи їх затримувати рідину. Якщо надходить багато солі, надто багато рідини (води) затримується в організмі, ця вода утворює підвищення артеріального тиску також у нирках, артеріях, серці та мозку, з подальшим ризиком серйозних проблем зі здоров’ям, таких як інфаркти, інсульти, деменція та ниркова недостатність. Існує пряма залежність, що чим більше споживається солі, тим більше артеріальний тиск буде зростати.

Високе споживання солі також може зробити певні препарати для зниження артеріального тиску не такими ефективними, як вони повинні бути.

ЯК МИ ПОВИННІ ДОТРИМАТИ ПИТАННЮ ДІЄТИ?

Як я вже коментував раніше, така дієта повинна бути мало калорій, мало натрію, як правило, продукти з сіллю, мало насичених жирів, мало цукру та червоного м’яса.

Але воно повинно включати цільнозернові, фрукти, овочі та бобові. Молочні продукти з низьким вмістом жиру. Риба, птиця та нежирне м’ясо.

Час від часу слід включати трохи горіхів та насіння. І хоча ідеальним є усунення червоного м’яса, його можна їсти зрідка.

Дієта 2000 калорій:

Крупи:
6 до 8 порцій щодня.
Сюди входить хліб, крупи, рис і макарони. Шматочок щодня, півсклянки круп, таких як рис або макарони.
Зернові культури повинні бути повноцінними, вони містять більше клітковини. Виберіть, наприклад, макарони, хліб або коричневий рис.

Овочі:
4 - 5 порцій на день.
Овочі вже багаті клітковиною, такими поживними речовинами, як вітаміни. Овочі, такі як помідори, морква, зелені овочі, як брокколі, дуже багаті такими мінералами, як калій і магній.
Ми розглядаємо порцію, наприклад, невелику миску салату або половину миски моркви.

Слід пам’ятати, що овочі - це не просто гарнір, вони можуть і повинні бути основною стравою.

Фрукти:
4 або 5 порцій на день.
Як і овочі, вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами.
Вони ідеально підходять як перекус в другій половині дня або вранці, як десерт або як сніданок.

Молочні продукти:
2 або 3 порції щодня.
Вони є хорошим джерелом кальцію, вітаміну D і білка.
Важливо вибирати знежирене, знежирене. Як приклад - склянка знежиреного молока, знежирений йогурт.
Йогуртове морозиво - хороший варіант, оскільки можна щось солодке, завжди знежирене, можна покласти трохи свіжих фруктів.

Нежирне м’ясо, птиця та риба:
6 порцій щодня максимум.
М’ясо є хорошим джерелом білка та вітамінів групи В, заліза та цинку.
Шкіра птахів, дуже багата жиром, повинна бути видалена.
Віддавайте перевагу рибі, багатій омега-3, яка допоможе знизити рівень шкідливого холестерину.

Горіхи та бобові:
4 або 5 порцій на тиждень.
Мигдаль, насіння соняшнику або гарбуза, квасоля, сочевиця багаті магнієм, калієм і білком, вони також дуже багаті клітковиною, що дуже корисно.
Хоча ми повинні пам’ятати, що вони дуже багаті калоріями, тому ми повинні контролювати кількість споживаної їжі. Не більше півсклянки квасолі або дві столові ложки насіння соняшнику.
Вони здорові з точки зору жирів, оскільки це жирні кислоти омега 3. Хороший варіант - додавати їх у салати.
Тофу може бути гарною альтернативою м'ясу, однак, слід враховувати, що соя, особливо соус, мають високий вміст солі і їх слід уникати.

Жири та олії:
2 або 3 порції щодня.
Нам слід обмежити жири та олії, оскільки вони містять багато калорій. Це не повинно становити більше 30% калорій, які ми вживаємо щодня, особливо контролюючи тип жиру, який ми їмо, уникаючи твердих жирів, таких як тваринні жири, пальмові або кокосові олії.
Ми повинні уникати насичених жирів і виключати трансжири, які містять перероблені продукти, такі як смажена їжа та промислова випічка.

Солодкий:
Не більше 5 порцій на тиждень.
Якщо ми маємо звичку вживати трохи варення на сніданок або чайну ложку в каві, також не потрібно його повністю виключати на 100%, але якщо ми повинні обмежувати це, коли це можливо, насправді додавання цукру також не має великої харчової цінності і якщо ми збільшимо кількість споживаних калорій.

ТРИКНІ ТА РЕКОМЕНДАЦІЇ, ЩОБ ЇЇ СЛЕДУВАТИ

  1. Виберіть оливкова олія перед майонезними або салатними заправками
  2. Завжди додайте в їжу трохи овочів або за вечерею
  3. Додайте шматочок фрукта протягом дня, навіть якщо це лише для перекусу або середини ранку
  4. Перевірте, чи це сухофрукти, цукор не доданий, і сам по собі цей фрукт набагато більше концентрований у цукрі
  5. Поміняйте масло на трохи оливкової олії
  6. Віддавайте перевагу знежирені молочні продукти
  7. Вибирайте майже їжу від вегетаріанця до хижака
  8. Уникайте білих соусів з сирами, молочними, як вершки
  9. Уникайте перекусів картоплею фрі і поміняйте його на несолоні горіхи, наприклад попкорн, ні солений, ні з маслом
  10. Коли ми купуємо упаковану їжу контролювати рівень натрію

  1. Якщо ми збираємось використовувати консервовані продукти, переважно мити їх перед вживанням, оскільки таким чином ми усуваємо значну частину солі
  2. Одна столова ложка солі - це 2325 мг натрію, Це дані, про які ми повинні пам’ятати, коли читаємо етикетка консервів або заморожених продуктів, оскільки це високий вміст солі, і цей вміст солі дуже поширений. Іноді ми можемо заплутатися, думаючи, що це корисна їжа, і навпаки, вона має високий вміст солі.

АЛКОГОЛ І КОФЕЇН

Якщо для зниження артеріального тиску в основному дотримується дієта, ці дві речовини повинні контролюйте і себе. Жінки повинні вживати не більше одного алкогольного напою на день, а чоловіки максимум два.

Щодо кофеїну, то це залежить від кожної людини та їх чутливості до нього, насправді люди, які вже вживають його щодня, звикають своє тіло, і це не впливає на них так само, як і ті, хто вживає це іноді.

Однак збільшення споживання кофеїну більше, ніж зазвичай, якщо цього слід уникати.

ЧИ СТРОЄ ДІЄТА ДІЄТА?

Дієта Dash насправді не призначена для схуднення, але якщо ви схильні худнути природним шляхом і здорові, виключаючи дуже жирну і калорійну їжу.

Однак він ідеально підходить для людей, які затримують рідину, і саме тому шлунок і ноги набрякають, оскільки вміст натрію зменшується.

З іншого боку це ідеальна дієта для жінок, які хочуть лікувати целюліт в яких затримка рідини тісно пов’язана.

Якщо ми також будемо супроводжувати його здоровими способами життя, такими як фізичні вправи, то, без сумніву, ви схуднете і відчуєте легкість.

ЧИ ЗНИЖАЄТЬСЯ ХОЛЕСТЕРОЛ?

Так, дієта Dash знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), Оскільки кількість насичених жирів зменшується, збільшується кількість споживаних калорій і продуктів, що сприяють підвищенню рівня хорошого холестерину ЛПВЩ, що покращить їх баланс.

Їжа, яку ми їмо, набагато корисніша.

ЗДОРОВІ ЗВИЧКИ ВДОСКОНАЛИТИ ВАШУ РАДИЧНУ ДІЄТУ РАЗОМ

Додавайте потроху більше вмісту фруктів та овочів поступово, якщо ми не звикли цього робити, замінюючи їжу, що не є РЕШЕТНОЮ, дуже ймовірно, що ми почуваємось краще, і кишковий транзит покращується, хоча деякі люди, збільшуючи кількість клітковини, можуть помітити, що вони страждають від деяких газів Для цього ви можете додати фруктоолігасахариди (пребіотики) та пробіотики, деякі добавки, такі як активоване вугілля або рослинні екстракти, такі як фенхель або аніс.

Додайте фізичні вправи, Це ідеальне поєднання з дієтою Dash, завжди настільки, наскільки ми можемо, беручи до уваги, що люди з гіпертонічною хворобою повинні контролювати перенапруження, її слід збільшувати у міру досягнення тренувань.

Якщо нам важко дотримуватися цієї дієти або у нас є сумніви, ми можемо звернутися за допомогою до дієтолога, лікаря або фармацевта.

ДЕЯКІ ПРИКЛАДИ МЕНЮ ПРОПИСУ

МЕНЮ 1

Сніданок:

Кава без кофеїну чи не залежно від звичок кожної людини з щіпкою знежиреного молока.
Тост з оливковою олією.
Жменя полуниці.

Салат з салату з баранини з шматочками груші, жменькою волоських горіхів і кількома сухариками хліба, заправлений оливковою олією та винним оцтом.
Куряча грудка на грилі.
Знежирений йогурт.

Вечеря:

Варена картопля і зелена квасоля, з подрібненим крутим яйцем і фаршем часнику.
Пара мандаринів на десерт.

МЕНЮ 2

Сніданок:

Маленька миска фруктового салату з бананом, яблуком, грушею та апельсином.
Кава з знежиреним молоком, бажано без кофеїну.
Скибочка цільнозернового хліба з скибочкою індички (вибирайте з низьким вмістом солі).

Харчування:

Змішаний салат із салату з редискою та свіжою нарізаною цибулею.
Філе білої телятини на грилі зі склянкою коричневого рису.
Вівсянка та червона ягода кришаться.

Вечеря:

Свіжий лосось, запечений у папільйоті з овочами та картопляним пюре.
Шматочок цільнозернового хліба.
Шматочок натурального ананаса.