втрати жиру

Втрата жиру в організмі може бути основною метою планування бігуна. Поліпшіть свою працездатність або, з іншого боку, покрастіть своє здоров'я може бути достатньою причиною зосередитись на цій меті.

Деякі тренери стверджують, що за кожен кілограм, який ми знімемо, ми будемо програвати близько двох-трьох секунд наш ритм. Тобто, якщо бігун робить 10k з темпом 5:00 хв/км при втраті 5 кілограмів, пробіг нижче 4:50 хв/км займе приблизно 10 або 15 секунд.

Завжди вважалося, що безперервні та щадні вправи є найкращим союзником проти схуднення. Оскільки він довговічний, жир використовується як основне паливо. Останні тенденції навчання говорять про поєднання тренувань гра з інтенсивністю була б більш ефективною для втрати жиру в організмі. Давайте подивимося, які типи були б найбільш підходящими:

Безперервний пробіг. Очевидно, що цей тренінг повинен бути включений у наш тижневий план. Використовуються субстрат жирів як основне паливо. Цей тип тренувань слід проводити з інтенсивністю світла (65-75% нашого FcMax), щоб використовувати жир як основне джерело енергії.

Постійна підготовка. Вони дуже схожі на попередні з тією лише різницею, що часу має бути менше. Проводячи цілу ніч, не вживаючи їжі (8-10 годин), організм опиняється з дуже низьким запасом глікогену, тому він буде швидше витягувати жирові відкладення. Це дуже важливо не робити тренувань високої інтенсивності оскільки у нас не буде необхідної енергії, а результат буде жахливим.

ХІІТ. Один з останніх, хто прибув у світ фізичних вправ. Інтервали високої інтенсивності виявилися дуже ефективними для втрати жиру за менший час, ніж безперервний біг. Всього 20 хвилин можуть бути настільки ж ефективними, як 60 хвилин безперервного бігу. Майте на увазі, що брокер повинен мати a певний досвід оскільки це дуже швидкі серії (85-95 нашого FcMax).

Сила. Так, займаючись вагами, ви не тільки наберете м’язову масу, але й схуднете. Після занять у тренажерному залі ваш рівень метаболізму залишатиметься підвищеним відносно ваших значень у стані спокою. Це створює великі витрати кисню тому в цей період використовується більше калорій.

Змішаний HIIT. Це найкраще! Ми змішаємо високу інтенсивність з бігові та силові вправи з усіма перевагами, про які ми вже говорили вище. Не рекомендується людям, які мають надмірну вагу або мають невеликий спортивний досвід.

Ніжні кросові тренування. Похід в гори, катання на велосипеді в парку або плавне плавання в басейні. Це можуть бути деякі ідеї, які ви можете внести у свій план тренувань. Єдина мета - робити це з м’якою інтенсивністю, оскільки це буде служити як для відновлення, так і для споживання деякої кількості калорій.

Далі у вас є щомісячний план з метою схуднення. Повинно бути зрозуміло, що це не план покращення Ваших оцінок або проходження дистанції, єдина мета - зменшення% жиру в організмі. Якщо ви ініційована людина, цей план для вас не дуже підходить, оскільки для нього потрібен певний спортивний досвід.


* Схема Hiit

Нагрівання 10 'м'яким в z0-1. У цьому випадку буде визначено час, який складатиме 30 секунд. Вправи такі:

  1. Присідання
  2. Дни зброї
  3. Присідання плюс стрибок
  4. Трицепс на лавці
  5. Кроки
  6. Залізо
  7. Стрибки в грудну клітку
  8. Сходи біжать
  9. ABS
  10. Прямо 100 метрів на 90%

Важливо не зупинятися в жодній точці кола. Робіть вправи з хорошою технікою, і рухи плавні. Після виконання вправи пробігте плавно 100 метрів в один бік і 100 метрів назад.

Нарешті, цей план не матиме сенсу, якщо ви не дотримуєтесь належної дієти. Скільки б ви не зробили Hiits, вони не принесуть вам жодної користі, якщо ви закінчите день гамбургером. Харчуйтеся збалансовано, багаті фруктами та овочами. Якщо у вас є сумніви щодо того, як правильно харчуватися проконсультуйтеся з цим професіоналу в галузі харчування.