Головна/Бодібілдінг/Визначення/5 вправ, які ви повинні робити, щоб схуднути
Зміст статті
Коли ми говоримо про зменшити жир Завдяки фізичним вправам, безсумнівно, першим варіантом, який вибирає переважна більшість людей, є класичні вправи для серцево-судинної системи: вони одягають спортивний одяг, взуваються і виходять на вулицю або в тренажерний зал на 40-50 хвилинних занять, що працюють стабільно темп.
Однак ми не збираємось зосереджуватися на цьому варіанті спалювання жиру, але ми покажемо кілька альтернатив, які зроблять наш тренінг трохи більш "розважальним", допомагаючи нам посилити спалювання тих жирових відкладень, що зберігаються в нашому тілі.
Дізнайся як спалити більше жиру і досягайте своїх цілей, не нудьгуючи.
Що слід пам’ятати, щоб втратити жир?
Перед початком роботи є пункт, який обов’язково коментуйте: без хорошої дієти ви не втратите жир.
Слід зазначити, що схуднення - це не те саме, що втрата жиру, оскільки коли ми говоримо про схуднення, це означає, що ми втрачаємо воду, жир і м’язи. Однак якщо говорити про втрату жиру, то саме така втрата жиру пов’язана із поліпшенням складу тіла, а отже, і нашого зовнішнього вигляду.
Але ми не говоримо про необхідність обмежувальної дієти. Ми маємо на увазі контроль над тим, що і скільки ми їмо, щоб надалі фізична робота була ефективною.
Який вид кардіо є найкращим для втрати жиру?
Згідно з американським дослідженням, опублікованим у журналі "Ожиріння", група жінок та чоловіків, які протягом року виконували 300 годин звичайних серцево-судинних вправ і втрачали в середньому 2,5 кг зі швидкістю 120 годин за кожен втрачений кг. Переглядаючи ці дані, ви здивуєтесь: Є ефективним традиційне кардіотренування?
Відповідь - так і ні. Він ефективний, оскільки одним із субстратів, що використовується для отримання необхідної енергії під час фізичних вправ, є жир, але з іншого боку він не ефективний, оскільки в певний момент наш організм почне використовувати вуглеводи як джерело енергії, тим самим залишаючи за спалюванням жиру. З цієї причини так зване «інтервальне тренування» (яке з цікавістю було створено бігуном на довгі дистанції Емілем Затопеком між 40-50-ми роками) представляється дуже хорошою альтернативою, і, бачачи результати, які вони йому дали, це зрозуміло, що вони працюють).
Головною перевагою, яку вони представляють перед традиційними кардіотренуваннями, є явище EPOC (споживання кисню після тренування), і саме це нам дозволить спалювати жир навіть через кілька годин після закінчення тренування (Обсяг утвореного EPOC буде залежати від інтенсивності, яка застосовується в нашому тренінгу).
Наступні 5 вправ на основі інтервальних тренувань, згаданих вище, є найбільш сприятливими та цікавими для схуднення.
5 вправ для сприяння втраті жиру
1. Інтервальне навчання
На додаток до переваги EPOC, цей тип інтервалу позитивно впливає на два ключові гормони при спалюванні жиру: гормон росту та адреналін (збільшуючи вироблення обох). Гормон росту відповідає за створення і збільшення м’язової маси (чим більша м’язова маса, тим менший відсоток жиру в організмі) і адреналін допомагає зменшити апетит.
На основі дослідження Роальда Бара та Оле Сежерстеда (в якому випробовуваним потрібно було 120 годин традиційного кардіотренування, щоб схуднути на 1 кг ваги), інтервальні тренування покращують це співвідношення часу, оскільки зазвичай вимагають набагато менше часу, ніж звичайні серцево-судинні вправи виконуються при високих інтенсивності і створює споживання кисню після тренування, що сприяє спалюванню жиру після закінчення сеансу.
Залежно від нашого рівня, інтервали активності та відпочинку матимуть більш-менш тривалу тривалість. Оптимальний діапазон може становити від 20-40 секунд активності та 10-40 секунд відпочинку.
2. Спринти
Цей тип тренувань дуже схожий (і його можна сплутати з ними) на інтервальний тренінг, з тією різницею, що ми не будемо вимірювати час активності в секундах, а робитимемо це на основі відстані, на якій будемо працювати.
Щоб максимально використати переваги цього виду тренувань та максимально зменшити ризик отримання травм (через вибухонебезпеку, з якою ми збираємось працювати), Нік Туммінелло (особистий тренер NSCA) рекомендує працювати на відстані приблизно 45 метрів). Якщо ми хочемо додати інтенсивності та зменшити шкідливий потенціал спринтів, ми можемо проводити такий тип тренувань на пагорбах або ділянках зі схилами.
Оскільки ми набираємо фізичний стан, Туммінелло рекомендує додавати кількість спринтів замість того, щоб збільшувати їхню дистанцію. А щоб уникнути перетренованості та травм, Нік рекомендує максимум дві спринтерські тренування на тиждень (залишаючи принаймні один день відпочинку між кожним із занять).
3. Високоінтенсивні силові інтервальні тренування
Для спалювання жиру не потрібно робити кардіо або інтервальне кардіо. Завдяки силовим роботам (або з вагами, власною вагою тіла, використанням TRX ...) можна також виконувати роботу, яка дозволяє нам спалювати калорії поки ми працюємо над нашою серцево-судинною системою і, крім того, з додатковими перевагами силових тренувань з точки зору збільшення м’язової маси.
Основна концепція цього типу тренувань полягає в тому, що, коли ми просуваємось і набираємо фізичний стан, ми повинні мати можливість виконувати більше повторень за той самий проміжок часу з однаковою вагою, поки нам неможливо збільшити ці повторення, саме тоді які ми могли б набрати вагу і почати спочатку.
Для цього типу тренувань ми можемо вибрати дві або більше вправ, хоча ідея полягає в тому, що вправи мають протилежні групи м’язів, так що, поки ми працюємо одну з них, інші/інші відпочивають і не втомлюють нас без потреби. Яскравим прикладом може бути поєднання в одній серії роботи деяких віджимань, що чергуються з кроками або присіданнями (якщо ви вибрали лише дві вправи).
Час, витрачений на сеанс для цього виду тренувань, може коливатися в межах 10-30 хвилин залежно від нашого рівня, доступного часу та попередньої виконаної роботи. Ми можемо використовувати його як доповнення до нашого звичного тренування і виконувати невеликі заняття по 10-15 хвилин в кінці основного заняття.
4. Тренування зворотного відліку
Основною ідеєю цього виду навчання є опрацюйте вправи по дві у формі піраміди, починаючи з найбільшої кількості повторень і віднімаючи одне повторення з кожного раунду до досягнення нуля. З цієї причини важливо ретельно підбирати вагу та повторення, з якими ми збираємось виконувати кожну вправу, щоб вона не була надмірною і ми могли виконати рутину без проблем. У кожному сеансі повторення буде додано до максимальної кількості повторень.
Цей тип рутин має перевагу залишатися активним та мотивованим, оскільки з кожним раундом вправ ми зменшуємо одне повторення, і це змушує нас зосередитись на тому, що нам потрібно менше, щоб закінчити.
5. Процедури “Ураган”
За словами його творця, директора Школи швидкості в Парижі Мартіна Руні, ці типи процедур ідеально підходять для боротися з нудьгою серцево-судинних тренувань звичайний (який він не соромлячись називає "архаїчним").
A ураганна рутина Він складається з трьох груп по три вправи кожна, які ми будемо називати раундами. Кожен раунд буде складатися з основної вправи, метою якої буде підняти наш пульс та дві додаткові вправи. Прикладом цього може бути щось подібне до наступної процедури:
- Раунд 1: бігайте 30 секунд зі швидкістю 10 км/год із нахилом 5% -> Виконайте 5 повторень ряду штанги -> 10 провалів між лавками
- Раунд 2: бігайте 30 секунд зі швидкістю 11 км/год із нахилом 5% -> Виконайте 5 підтягувань -> 10 повторень тяги (приблизно 40-50% нашої швидкості руху, щоб не перевтомитися)
- 3 раунд: бігайте 30 секунд зі швидкістю 12 км/год із нахилом 5% -> 5 турецьких підйомів на бік -> 10 лопаток.
Очевидно, що вправи можуть бути змінені відповідно до потреб користувача, ці згадані є лише прикладом.