Вправи важливі для нарощування м’язів, але без регулярної регенерації вони втрачають ефект. Як не дивно, ріст і збільшення сили відбувається не під час вправ, а лише після них - під час регенерації.
Чому регенерація після вправ важлива?
Щоб зрозуміти, чому регенерація після вправ настільки важлива, важливо зрозуміти, як працює наш організм. В основному є три основні етапи: 1. під час фізичних вправ м’язові волокна піддаються стресу і пошкодженню 2. тоді в організмі запускається синтез білка для їх відновлення та зміцнення 3. під час регенерації ви даєте тілу час на відновлення м’язів та їх зміцнення, тому Я можу впоратися з більшим навантаженням у майбутньому.
Якщо ви будете регулярно повторювати ці дії, ваші м’язи будуть рости і зміцнюватися природним шляхом. Чим краще ви регенеруєте, тим здоровішими і міцнішими будуть ваші м’язи. Однак, якщо ви не дасте їм можливості відновитись, з часом вони будуть застоюватися, перевантажуватися і навіть психічно і фізично виснажуватися.
6 кроків до якісної регенерації
1. ПИТНИЙ РЕЖИМ
До 75% м’язів - це вода. Без нього об’єм крові в організмі зменшується, що збільшує навантаження на серце. Потрібно більше працювати, щоб розподілити кров і поживні речовини по всіх органах. Не маючи достатньої кількості води, процеси оздоровлення організму сповільнюються, а відновлення займає більше часу. Вправи є більш напруженими та виснажливими, що зменшує бажання та мотивацію продовжувати.
2. СБАЛАНСОВАНА ХАРЧУВАННЯ
Якщо регенерація повинна відбуватися в організмі належним чином, необхідно забезпечити йому достатньо здорового та збалансованого харчування. Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Заняття спортом і відсутність їжі вам не допоможуть, адже організм потребує енергії для трансформації. Якщо він не отримує його звідки малювати, він спробує наростити її запаси, і втрата ваги припиниться. Звичайно, справа не в кількості, а в якості доставлених калорій. Включіть у свій раціон свіжі овочі, ягоди, корисні жири, рибу, велику кількість якісних вуглеводів і вітамін D. Це важливо для підтримки гормонального балансу. Без нього в організмі утворюється надлишок естрогену, що викликає уповільнення спалювання жирових запасів.
3. ДОВІДНИЙ СОН
Після якісної дієти сон - це найважливіше, що ви можете зробити для м’язів. Під час нього організм відновлюється і запускає процеси загоєння. Спати ідеально 7-8 годин на добу; мінімальний необхідний мінімум 6 годин. Однак короткий сон протягом дня також позитивно впливає на регенерацію. Якщо у вас є можливість, відірвіться 30 хвилин «без покаяння», це лише допоможе вашому організму.
4. ГАРЯЧА І ХОЛОДНА ВОДА
Чергування гарячої та холодної води також є допоміжним засобом проти болю в м’язах після фізичних вправ. Холод зменшить біль у м’язах, теплий підтримає їх розслаблення. Загалом, цей процес надзвичайно корисний для організму - він має протизапальну дію та підвищує імунітет.
5. МАСАЖИ
Коли м’язи травмуються або втомлюються, вони, як правило, стискаються і «злипаються». Ніжний масаж їх розслабляє і розслабляє, завдяки чому вони швидше відновлюються. Однак не повинно бути ніякого «розбивання кісток», дійсно буде достатньо м’якої мобілізації. Ви також можете зробити масаж самостійно за допомогою поролонового валика - валика для вправ. Це також допоможе вам зменшити біль, коріння якої найчастіше знаходиться лише у жорстких м’язах і вузлах.
6. УНИКНЕННЯ СТРЕСУ
Тривалий стрес (сюди входить почуття огиди, виснаження або недосипання) знижує рівень синтезу білка в організмі, що є необхідним для нарощування м’язів. Під час хронічного стресу організм зменшує витрати енергії та накопичує запаси жиру, особливо в області талії. Різні пости та дієти також є стресом для організму. На початку вони можуть допомогти вам схуднути, але якщо вони триватимуть довше, процес схуднення зупиниться, і ваше тіло буде турбуватися про свої запаси енергії, якими б чесними ви не були фізичні вправи.